Poucos atletas sabem disso, mas Broses, também conhecido como o fundador dos "10 Mandamentos do Dia da Perna", também construiu uma lista abrangente de mandamentos para o levantamento terra em seu mandato como um antigo pioneiro da força.
Ao contrário dos mandamentos do dia da perna, Broses não tropeçou nesta lista durante seu treinamento, ele na verdade ajudou a construí-la para outros levantadores porque ele sabia dos benefícios que o levantamento terra possuía. Ele entendeu que o levantamento terra é muitas vezes classificado como "o teste final de força" e queria construir uma lista abrangente para ajudar os outros a ultrapassar seus limites, mantendo-os seguros.
Este é o fim de tudo para o levantamento terra e o que vem junto com ele? Não, mas são pontos importantes para ter em mente ao começar ou perseguir grandes números movendo peso. Afinal, o objetivo final é o progresso contínuo e a longevidade na academia.
Ouvimos essa deixa o tempo todo, mas o que isso realmente significa? Definir as costas refere-se a adquirir e manter um torso rígido durante todo o movimento para evitar a flexão excessiva do torso para a frente. Sem um contratempo, os atletas têm uma chance maior de sofrer lesões devido à pressão direta e carga na lombar (parte inferior das costas) com o torso flexionado.
Garantir que as costas estejam postas e seguras para cada representante é uma combinação de vários fatores. Na realidade, normalmente se resume à capacidade do atleta de indicar mentalmente as mesmas características para cada repetição e alcançar as posturas de levantamento terra adequadas (início, repetição média e assim por diante). Confira o vídeo abaixo discutindo o arredondamento da região lombar do levantador de peso, personalidade do YouTube e treinador Jonnie Candito.
[Precisa de ajuda para ajustar sua técnica de levantamento terra? Confira nosso Guia definitivo de levantamento terra para dicas de movimento, músculos trabalhados e benefícios.]
Um levantamento terra, semelhante a um agachamento, será ligeiramente diferente de atleta para atleta. Não diferem no que diz respeito à mecânica principal, mas com pequenos detalhes que afetam o tipo de corpo de cada um. Um exemplo disso poderia ser a altura do quadril para indivíduos mais altos e mais baixos em um levantamento terra convencional. É por isso que é importante absorver o máximo de conhecimento possível de uma variedade de fontes confiáveis e, em seguida, analisar como as informações podem ser aplicadas ao seu tipo específico de corpo e estilo de levantamento.
Certamente, observe e analise a forma de outro levantador para aprender melhor o movimento e descobrir o que funciona e o que não funciona, mas tenha em mente que eles são construídos um pouco diferente do que você. Resumindo a história, tente evitar se bater mentalmente por não emular a forma de outro levantador para um tee.
Uma das maiores chaves para o sucesso de levantamentos terra consistentemente fortes é a capacidade de configurar adequadamente. Este pode ser um aspecto complicado para levantadores mais novos, porque muitas vezes eles ainda estão trabalhando para descobrir qual configuração funcionará melhor para eles. A configuração de um atleta geralmente se resume ao comprimento dos membros, forças anatômicas e a técnica que ele está usando para puxar, convencional ou sumô.
Independentemente de como você levanta e como seu corpo é construído, pode ser útil manter alguns pontos em mente ao configurar. Alguns desses pontos principais incluem o posicionamento do pé, a largura da pegada, a rigidez total do corpo, a folga da barra e alguns outros. Confira nossa lista de verificação de levantamento terra convencional abaixo para mais alguns exemplos.
Este ponto pode ser um pouco controverso, mas é importante entender quando um cinto tem hora e lugar para treinamento. Como no agachamento, o uso excessivo do cinto pode deixá-lo com desequilíbrios ou fraquezas, dependendo muito de equipamentos de força de suporte. Um cinto é uma ferramenta útil para o treinamento orientado a objetivos, e deve ser tratado como tal. Os atletas mais novos devem trabalhar para construir uma base forte de músculos antes de recorrer a um cinto para obter assistência.
Alguns exemplos de quando um cinto pode ser útil no treinamento são quando um atleta está se preparando para uma competição e precisa se acostumar a usá-lo, trabalhando em intensidades máximas mais altas (perto) (após construir uma base sólida de força), e se alguém está fazendo um trabalho de representação um pouco mais alto com o foco na força da dobradiça (não repetições de toque e movimento).
Todo mundo gosta de brincar sobre Snap City, também conhecido como o lugar para onde os atletas vão quando mordem mais do que podem mastigar. Os comentários infames de Snap City são normalmente feitos quando um levantador está movendo um peso com má forma e tem uma chance maior de se machucar. Muitas vezes, isso não é por falta de conhecimento com levantamento, mas uma falta de verificação do ego.
Essas são sempre piadas engraçadas até que você acaba com um ingresso que não planejava comprar. Ao verificar o seu ego e permanecer fiel à sua forma / peso, você pode limitar suas chances de se machucar com um aspecto totalmente evitável. Lesões acontecem e às vezes são inevitáveis, mas quando são provocadas pela tentativa de provar algo a outros ou a si mesmo, você está jogando roleta com o corretor de ingressos Snap City.
Fora de um recuo, uma das características mais importantes de um levantamento terra forte é uma dobradiça de quadril forte. Quantas vezes você vê levantadores fortes e de elite sofrendo da capacidade de dobrar o quadril corretamente? Nunca. Uma dobradiça é como você mantém uma postura rígida, mantém o caminho da barra alinhado e transfere a força com a corrente posterior ao longo de todo o movimento. É a capacidade de carregar o posterior com peso, e não ser derrotado com a carga na barra e dobrar como uma cadeira.
A dobradiça do quadril também se correlacionará com um forte recuo. Se você acha que a dobradiça do quadril pode estar errada, acompanhe o caminho da barra desde a configuração até o fim. Idealmente, você deseja que a barra retorne ao ponto exato em que começou. Por que? Confira o vídeo abaixo onde Silent Mike explica a importância desse aspecto.
Vamos apenas tocar neste ponto brevemente porque poderíamos levar isso em direções infinitas, mas é um pensamento importante a se considerar. Este é o ponto que discute como você programa levantamento terra em seu treinamento. A frequência, intensidade e tipo de levantamento terra que você usa devem refletir o esporte que você mais pratica. Por exemplo, se você é um levantador de peso, então o levantamento terra limpo / convencional terá um maior grau de transferência para o seu esporte em comparação com levantamento terra de sumô.
Por outro lado, se você é um levantador de peso que usa sumô nas competições, provavelmente desejará fazer a maior parte do seu treinamento de levantamento terra focado em fortalecer este levantamento. Obviamente, sempre haverá momentos para usar ambos para construir uma força completa, mas a maioria do uso de um levantamento terra irá beneficiá-lo melhor se for adequado para o seu esporte.
É suficiente apenas levantamento terra para um grande levantamento terra? Sempre haverá dois lados neste debate, mas não há como negar a utilidade do trabalho acessório para construir uma coluna equilibrada e, muitas vezes, remediar desequilíbrios. Um exemplo disso seria realizar mais flexões para fortalecer e construir os dorsais, ou hiperextensões para diminuir a força lombar. O que é mais importante com esta característica é a programação de exercícios que complementam seus objetivos de treinamento atuais sem comprometer seu progresso.
O trabalho acessório deve ser usado como uma ferramenta para um maior progresso, e não como uma parte do seu treino que o deixe excessivamente cansado para o próximo dia de compostos. Uma ótima maneira de começar a selecionar os acessórios ideais para você é avaliar seu levantamento terra e, em seguida, procurar as áreas em que você pode ser mais fraco. Retarde o chão? Deadlifts de déficit podem ser úteis. Problema com o caminho da barra? Deadlifts romenos podem ser úteis para fortalecer a dobradiça do quadril.
[Travamento de deadlift atrasado? Consulte este artigo para obter 4 dicas para melhorar seu bloqueio.]
Tecnicamente, não há equipamento certo ou errado para usar nos levantamentos terra, mas definitivamente existem opções melhores para escolher. Por exemplo, evite usar tênis comuns porque suas solas de borracha podem criar instabilidade no tornozelo ou desviar do caminho da barra devido à compressão. Além disso, evite roupas largas que possam atrapalhar a qualquer momento durante um elevador, como moletons largos que ficam presos na barra curando o concêntrico / excêntrico.
Recomenda-se o uso de um sapato com sola firme e plana, e a maior parte do alcance para Chuck Taylor's neste cenário. Além disso, shorts que não caem sobre os joelhos ou calças que permanecem relativamente apertadas na perna também são ideais para evitar enroscar no caminho da barra perto do corpo. Por último, para os atletas de competição escolha roupas que você se sinta confiante e confortável e que também atendam às diretrizes da sua federação.
Aviso do gatilho de entrada. Como atletas de força, devemos todos fazer um esforço ativo para parar de odiar certos levantamentos (ou seja: odiar o levantamento terra de sumô). Eu puxo convencional 90% do tempo, mas ainda amo o levantamento terra de sumô. Na verdade, adoro feitos impressionantes de força. Eu entendo o argumento por trás do ódio do sumô, e já escrevi sobre isso antes, mas não podemos todos nos esforçar mais para apreciar a força e o poder?
E não há problema em concordar e discordar neste tópico, mas realmente precisamos postar comentários negativos nos vídeos de outras pessoas? No final do dia, o que esses comentários realizam? Nada. Sejamos honestos, comentários negativos nunca influenciarão ninguém e apenas aumentam uma lacuna em uma indústria que está trabalhando cumulativamente para construir sua reputação aos olhos do público. Se você quer odiar, faça isso, mas vamos tentar manter os comentários para nós mesmos.
Afinal, estamos todos na mesma missão: ficar forte, divertir-se, crescer e mover a quantidade máxima de peso que nosso corpo pode suportar.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Captura de tela da imagem de destaque da página @steficohen Instagram.
Ainda sem comentários