O supino é um exercício incomum no que diz respeito à frequência de treinamento - e por um bom motivo.
Nas últimas duas décadas, a frequência de treinamento tem sido um tema quente em todos os círculos de força e condicionamento. A questão de, "quantos (qualquer movimento) basta?” é uma pesquisa do Google extremamente popular, e o volume dessas pesquisas teve um grande aumento apenas nos últimos cinco anos.
Escrevemos sobre frequência de treino de um ponto de vista mais amplo em várias ocasiões com artigos como “Existe uma frequência de treinamento ideal?“,“Como individualizar a frequência de treinamento,”E muitos outros, mas novamente: a frequência com que você pode (ou talvez deva) treinar o supino parece ser diferente da frequência ideal para treinar levantamentos da parte inferior do corpo.
Descobrir a dose mínima eficaz é geralmente o motivo pelo qual as pessoas perguntam sobre a frequência do treinamento: a ideia de fazendo apenas o suficiente para facilitar o crescimento, sem exagerar e desperdiçar energia.
Para este artigo, vamos mergulhar nos detalhes essenciais da frequência do supino e discutir maneiras de pensar sobre o quanto é suficiente para força, tamanho e potência.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Antes de mergulhar na frequência de bancada, acho importante dar um passo para trás e reconhecer como pensamos sobre este exercício.
Na minha opinião, subestimamos os movimentos com barra e esquecemos que são habilidades altamente técnicas que requerem coordenação, prática e precisão. O supino, em particular, é muito mais complexo do que a maioria das pessoas imagina. Movimentos compostos são habilidades e precisam ser aprimorados como uma tacada de golfe bem ajustada.
Se você mantiver a enorme complexidade de um ótimo supino em mente, isso pode ajudar a definir como você pensa sobre a frequência. Gosto de pensar assim: quantas vezes por semana você precisa balançar um clube de golfe para ser ótimo? Não há uma resposta perfeita, obviamente, mas definitivamente mais de uma vez, especialmente se você realmente está tentando melhorar.
Agora, você pode melhorar seu supino treinando este padrão de movimento apenas uma vez por semana - você pode até ser capaz de melhorar seu banco sem fazer supino - mas este artigo é voltado para levantadores que desejam empurrar seu supino para a frente de sua lista de objetivos e enfatizar a força e a massa. As perguntas que queremos abordar são feitas sob medida para indivíduos que têm objetivos muito específicos para seu supino e desejam maximizar seu crescimento semanalmente.
De um modo geral, o supino responde melhor a maior frequência - certamente mais de uma vez por semana. Se eu tivesse que adivinhar, muito disso tem a ver com o quão técnico é o movimento, e a pesquisa tende a apoiar essa sugestão.
Embora não tenha havido uma tonelada de pesquisas realizadas isolando o supino e a frequência de treinamento, alguns estudos incluíram este exercício em uma rede mais ampla que foi lançada sobre o tópico.
O ganho de força é interessante porque é uma variável que será altamente relativa à idade de treinamento e histórico de uma pessoa. O que isso significa? Bem, se você está seguindo um programa bem escrito que leva em consideração os princípios básicos do treinamento, como sobrecarga, especificidade, variação e assim por diante, você ficará mais forte em um movimento mais ou menos indefinidamente.
Muitos programas farão com que você fique mais forte no banco uma vez por semana ou várias vezes por semana, porque o ganho de força para um exercício dependerá de vários fatores, e se seus números estão aumentando em uma base semana a semana - seja peso, volume, intensidade , ou outra métrica - e você está fazendo os exercícios acessórios certos, então há um argumento de que você está ficando mais forte. Lembrar, força nem sempre é o resultado de simplesmente adicionar mais músculos. Por exemplo, um aumento de peso na barra pode ser resultado de adaptação neurológica e aquisição de habilidades.
Mas para evitar cair em uma toca de coelho, vamos enquadrar a força simplesmente colocando mais peso na barra.
1 dia por semana versus 3 dias por semana
Em um estudo de 2000 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, autores tiveram 25 indivíduos treinados recreacionalmente seguir um programa de treino consistente e dividi-los em dois grupos (1). Um grupo treinou uma vez por semana, enquanto o outro grupo treinou três vezes por semana, e o volume foi igualado para ambos os grupos para isolar a variável de frequência de treinamento.
Os indivíduos realizaram uma variedade de exercícios para a parte superior e inferior do corpo (o supino sendo um deles) e tiveram várias métricas registradas antes de iniciar o período de teste de 12 semanas, incluindo densidade corporal, porcentagem de gordura corporal, circunferências da parte corporal e 1- máximo de representantes.
Após o período de teste de 12 semanas, os autores repassaram as métricas acima.
Então, sim, ambos os grupos melhoraram sua força, mas parece que a parte superior do corpo experimentou um grau ligeiramente maior de melhoria.
E se olharmos especificamente para o supino, podemos ver que o grupo de treinamento de 1 dia por semana melhorou em 10% ao longo de 12 semanas, enquanto o grupo de 3 dias por semana melhorou em 27%. Novamente, isso pode ser devido à natureza técnica do supino, porque o aumento da frequência aumentaria a prática dessa habilidade, o que resultaria em maiores ganhos / conforto sob a barra.
Fora desse estudo, também podemos ver o que outros atletas sugerem para frequência de treinamento de supino e força. Por exemplo, Ben Pollack escreveu um artigo para nós discutindo o supino e como seu corpo responde melhor ao treinamento desse movimento 3-4 vezes por semana com variações com barra e halteres.
Ele ressalta que a frequência, volume e variações do treinamento (seleção de exercícios) todos desempenham um papel quando se trata de sucesso com várias sessões semanais de supino - e isso mostra a ideia de que movimentos técnicos como o supino precisam ser praticados como qualquer outra habilidade no esporte.
A partir deste estudo, podemos sugerir algumas lições para a frequência e força do supino:
Não vamos enrolar aqui: aumentar a massa corporal - especialmente se o objetivo for aumentar a massa em uma área específica do corpo - depende de uma série de fatores, e é incrivelmente difícil avaliar a quantidade de crescimento causado por um exercício dentro uma área do corpo. É influenciado pela hipertrofia muscular geral, dieta, massa corporal magra atual, sono e muito mais pode desempenhar um papel.
Para fins de argumentação, e porque a pesquisa é um pouco limitada para o aumento da massa corporal em áreas específicas do corpo e a frequência do treinamento, veremos alguns estudos que avaliam a massa do tecido magro e a espessura do músculo com diferentes protocolos de treinamento de frequência.
Treino Duas Vezes por Semana Vs. Três vezes por semana
O primeiro estudo que veremos para frequência de treinamento e massa muscular magra vem de 2007 e foi publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento (2). Neste estudo, os autores fizeram com que 29 homens e mulheres não treinados seguissem um programa de treinamento de corpo inteiro de 6 semanas e os dividiram em dois grupos. O primeiro grupo treinou duas vezes por semana, enquanto o segundo grupo treinou três vezes por semana, e semelhante ao estudo acima, o volume foi igualado e igualado.
Os autores avaliaram a massa do tecido magro e a força de 1-RM para as intervenções de agachamento e supino pré e pós-exercício. Após a intervenção de exercício de 6 semanas, os autores notaram que ambos os grupos melhoraram sua força de 1-RM para o agachamento e supino, no entanto, o supino viu mais melhora com mais frequência (22% por dois dias vs 30% por três dias) do que o agachamento.
Em termos de massa muscular magra, ambos os grupos observaram melhorias, mas houve uma pequena - se não especialmente significativo - tendência que sugere que o grupo de maior frequência teve melhores resultados.
5x por semana Full Body Program Vs. Programa Dividido
Indiscutivelmente um dos melhores estudos até o momento sobre frequência de treinamento e massa / espessura muscular foi publicado em 2019 no Journal of Strength Condition Research (3). Para este estudo, os autores tiveram 18 homens saudáveis treinados em resistência divididos em dois grupos que treinaram cinco vezes por semana com dois programas de treinamento diferentes. Um grupo seguiu um treino de corpo inteiro durante cinco dias por semana, enquanto o segundo grupo seguiu um treino dividido.
Variáveis fora da frequência foram mantidas constantes, e os autores avaliaram múltiplas métricas antes e durante a intervenção de 8 semanas, incluindo força de 1-RM para supino reto, agachamento de costas e remada fechada, junto com a espessura muscular nos flexores do cotovelo , vasto lateral (músculo quadríceps externo) e tríceps.
Cada grupo melhorou sua força de 1-RM no supino, agachamento de costas e remo, mas o grupo de corpo total - aqueles que treinaram no banco com mais frequência - viram um aumento ligeiramente maior na força de 1-RM no supino.
Além disso, a carga total levantada ao longo do período de teste de 8 semanas foi maior para o grupo de treinamento corporal total em comparação com o grupo dividido. Em termos de espessura muscular, ambos os grupos viram uma melhora, no entanto, o grupo de treinamento corporal total viu uma melhora maior na espessura muscular geral nos três pontos que os autores registraram.
A partir desses estudos, podemos sugerir algumas lições para a frequência do supino e massa corporal.
No final do dia, todos respondem de maneira um pouco diferente aos volumes, frequências, intensidades de treinamento e assim por diante, mas podemos fazer algumas sugestões com base na pesquisa acima e como outros atletas programam o supino. Em termos de programação para frequência e adaptações, acho importante classificar as variáveis de treinamento de forma hierárquica, uma vez que você descubra sua frequência de treinamento ideal.
Por exemplo, digamos que você queira treinar o supino três vezes por semana e tenha uma adaptação específica que deseja ter como objetivo. Se você está treinando para aumentar a força do supino, provavelmente desejará classificar a intensidade, especificidade, frequência e volume como as principais variáveis de treinamento de direção, semelhante ao que está abaixo. (Em seguida, adicionarei um programa para que você possa ter uma ideia de como é a classificação dessas qualidades na prática.)
Objetivo: melhoria de força
Por outro lado, se você está treinando para a massa, então você pode querer classificar o volume, a variação e a intensidade como os principais fatores de condução - basicamente, vai variar, e é aqui que entra uma boa programação.
Objetivo: aumento de massa
Para os exemplos abaixo, vamos cobrir apenas o primeiro movimento de um dia de treinamento - seus treinos reais terão mais de um exercício.
Exemplo 3x / semana
| Exercício | Conjuntos, repetições e intensidade |
| Dia 1: A1. Supino | 4 x 5 @ 8 |
| Dia 2: A1. Supino com halteres | 3 x 7 @ 7-8 |
| Dia 3: A1. Supino | 5, 4, 3, 2 (termine 2 @ 9) |
Exemplo 4x / semana
| Exercício | Conjuntos, repetições e intensidade |
| Dia 1: A1. Supino | 4 x 4 @ 8 |
| Dia 2: A1. Supino com halteres | 4 x 6 @ 7-8 |
| Dia 3: A1. Supino com bandas | 3 x 6 @ 8 |
| Dia 4: A1. Supino (Tempo: 3110) | 3 x 5 @ 7 |
Para os exemplos abaixo, vamos cobrir apenas a estrutura do primeiro movimento para um dia de treinamento.
Exemplo 3x / semana
| Exercício | Conjuntos, repetições e intensidade |
| Dia 1: A1. Supino | 4 x 7 @ 7 |
| Dia 2: A1. Supino com halteres | 3 x 10 @ 7 |
| Dia 3: A1. 1 1/4 supino | 4 x 6 @ 8 |
Exemplo 4x / semana
| Exercício | Conjuntos, repetições e intensidade |
| Dia 1: A1. Supino | 4 x 7 @ 7 |
| Dia 2: A1. Supino Inclinado | 4 x 8 @ 7 |
| Dia 3: A1. Supino com halteres (Tempo 4010) | 3 x 10 @ 7-8 |
| Dia 4: A1. Recusar supino | 3 x 10 @ 7 |
Nota do autor: Novamente, os itens acima são apenas exemplos para programar a frequência do supino ao tentar melhorar a força e a massa da parte superior do corpo.
A frequência de treinamento é um tópico importante nos círculos de força e condicionamento porque, como qualquer outra variável de treinamento, seus melhores usos dependem altamente de vários fatores. Se o seu objetivo é aumentar a força do supino e a massa da parte superior do corpo, em geral,, parece que aumentar a frequência do supino para 2, 3, 4 e talvez até 5 vezes por semana pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a atingir seus objetivos.
Referências
1. Comparação de 1 dia e 3 dias por semana de volume igual ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Obtido em 18 de outubro de 2019.
2. EFEITO DO TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA DE IGUAL VOLUME DE CURTO PRAZO COM ...: The Journal of Strength & Conditioning Research. (2019). LWW. Obtido em 18 de outubro de 2019.
3. Zaroni, R., Brigatto, F., Schoenfeld, B., Braz, T., Benvenutti, J., & Germano, M. et al. (2019). A alta frequência de treinamento de resistência aumenta a espessura muscular em homens treinados com resistência. Jornal de pesquisa de força e condicionamento, 33, S140-S151.
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