Por que a linha invertida é um dos melhores exercícios de treinamento para as costas

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Lesley Flynn
Por que a linha invertida é um dos melhores exercícios de treinamento para as costas

A linha invertida, um herói anônimo para o treino de costas?

Quando se trata de construir costas fortes, a linha invertida é indiscutivelmente um dos melhores exercícios que os levantadores podem fazer. Este exercício dinâmico de construção das costas traz muitos benefícios para iniciantes e levantadores experientes. Na verdade, todos os levantadores de nível podem se beneficiar com o uso de mais linhas invertidas e suas variações no treinamento.

Neste guia de linha invertida, cobriremos uma tonelada de diferentes tópicos e questões que vêm junto com este exercício.

  1. Como fazer: linha invertida
  2. Benefícios da linha invertida
  3. Progressões de linha invertida
  4. Alternativas de linha invertida
  5. Erros de linha invertida
  6. Programando a linha invertida

Se você preferir assistir a ler, confira nosso guia em vídeo de exercícios em linha invertida abaixo!

Como fazer: linha invertida

Às vezes, assistir a um vídeo não é suficiente e ler sobre um movimento é melhor. Se você quiser uma descrição por escrito de como executar a linha invertida, junto com dicas a serem consideradas, verifique nosso guia abaixo!

1. Acerte a configuração

Posicione-se sob uma barra em uma máquina Smith ou prateleira de agachamento. O posicionamento da barra deve refletir a parte das costas que você gostaria de treinar. Barra acima ou abaixo do peitoral inferior = lats Barra acima do peitoral médio superior = parte superior das costas

Estenda os braços para cima e certifique-se de que a barra esteja um pouco fora de alcance para evitar contato com as costas entre as repetições.

Segure a barra com uma largura semelhante que seria usada para uma linha com barra.

2. Comece a linha

Leve os quadris do chão para uma posição neutra, contraia levemente a escápula e inicie a remada.

Dirija os cotovelos no chão e pense "liderar com o peito".

3. Contrair e descer

Opte por uma barra com uma almofada de agachamento se puder, ou tente trazer o peito o mais próximo da barra com o que é fisicamente confortável - ele não precisa tocar se não houver uma almofada de agachamento disponível.

Abaixe o corpo de forma controlada, mantenha as posturas na parte inferior e repita o processo.

Benefícios da linha invertida

A linha invertida vem com vários benefícios para entusiastas de fitness iniciantes e avançados que procuram melhorar a massa muscular e hipertrofia, força e tempo gasto em várias posições de remo.

Na realidade, atletas iniciantes e avançados irão se beneficiar dos atributos listados acima, no entanto, é útil analisar alguns benefícios e adaptações específicas que a linha invertida pode ter para essas populações específicas.

Iniciantes

  • Movimento de força fundamental: Este movimento é ótimo para desenvolver um nível básico sólido de musculatura das costas.
  • Facilmente Escalável: A linha invertida pode ser facilmente modificada para cada nível de força e condicionamento físico com ajustes fáceis de forma.
  • Ótimo para ensinar a contração muscular: Esta variação de linha é ótima para ensinar aos iniciantes como é contrair a musculatura dorsal e superior das costas, que pode ser transportada para outros levantamentos.

Intermediário / Avançado

  • Útil para acumular volume: A linha invertida é um movimento útil para adicionar mais volume ao seu treino de costas.
  • Fácil nas articulações: As remadas pesadas e outros movimentos carregados podem prejudicar o corpo ao trabalhar com compostos pesados ​​também, a linha invertida é mais leve nas articulações e ainda pode produzir um estímulo sólido.
  • Ótimo para especificidade contrátil: Necessidade de melhorar seu tempo geral sob tensão de um certo ângulo de corpo / remo? A linha invertida é ótima para fazer isso.

Progressões de linha invertida

Uma das melhores partes da linha invertida é como esse movimento é fácil de usar a progressão com. Existem várias progressões que os iniciantes podem usar para trabalhar no sentido de dominar a linha invertida padrão.

1. Feet Bent Inverted Row

Progressão de linha invertida de iniciante

O verdadeiro iniciante se beneficiará ao iniciar sua busca de domínio da linha invertida dobrando os pés. Essa progressão é ótima para iniciantes porque:

  1. Ajuda a colocar o corpo em uma posição de tração mais vantajosa mecanicamente (diminui a amplitude de movimento).
  2. Limita quanto do peso corporal de uma pessoa eles devem levantar.
  3. Aumenta os pontos de contato das extremidades inferiores, AKA aumenta a estabilidade.

2. Tempo Inverted Row

Guia de linha invertida

Depois que os entusiastas do fitness dominam a progressão do iniciante e a linha invertida padrão, eles podem progredir para linhas invertidas focadas no ritmo. Essas linhas são ótimas porque melhoram o tempo sob tensão e podem ajudar os entusiastas a se concentrarem na contratilidade das costas. Experimente o tempo 3112 abaixo para começar,

  • Excêntrico de 3 segundos (fase de abaixamento)
  • Retenção de 1 segundo na parte inferior
  • 1 segundo concêntrico (fase de levantamento)
  • Retenção de 2 segundos no topo

3. Pés elevados / ponderados

Linha Invertida Ponderada

Se você está tentando realmente tornar a linha invertida mais difícil, ou está usando-a como um acessório principal de puxar, então elevar os pés ou adicionar peso é uma opção incrível para aumentar a dificuldade desse movimento.

  • Pés Elevadores: Use uma caixa ou banco.
  • Adicionando Peso: Opte por placas de borracha ou uma opção ainda melhor é usar um colete de peso.

Alternativas de linha invertida

Como a maioria dos movimentos, existem vários exercícios que podem ser substituídos pela linha invertida caso você não tenha o equipamento para realizá-los. Abaixo, fornecemos duas alternativas que são semelhantes à linha invertida e garantirão adaptações consistentes.

1. TRX Inverted Row

Sem rack? Sem problemas. Pegue um par de alças TRX e amarre-as em cima de qualquer máquina na academia que possa suportar seu peso. Pode ser uma máquina de cabo ou complexo de barra pull-up.

2. Fileira de suporte inclinado para tórax / fileira de vedação

A linha inclinada apoiada no peito e a linha de vedação também são ótimas alternativas para a linha invertida. Eles suportam o tórax, o que é ótimo para focar na contratilidade das costas e carga geral limitada na coluna, o que garante uma adaptação semelhante à da linha invertida.

Erros de linha invertida

A linha invertida vem com alguns erros que valem a pena estar atentos para garantir que você está obtendo o melhor retorno para seu investimento ao executar este movimento.

1. Liderando com os quadris

Ao executar carreiras invertidas, certifique-se de liderar ativamente com o peito e não com os quadris. Liderar com os quadris limitará seu potencial de tração e colocará suas costas em uma posição que não é exatamente vantajosa ao tentar aumentar a força e hipertrofia.

Alça de linha invertida

2. Agarrar incorretamente

A pegada da linha invertida normalmente refletirá o que é usado na linha de barra. Se você notar que o ângulo do seu pulso está dobrado para a esquerda ou para a direita quando está no topo da linha, pode ser hora de reavaliar como você está segurando a barra.

Programando a linha invertida

A linha invertida pode ser programada de várias maneiras. Na minha opinião como treinador, a melhor maneira de pensar sobre este acessório especificamente, é basear seu uso na adaptação de treinamento que você gostaria de obter. Por ser um movimento que pode ser facilmente dimensionado, você tem mais oportunidade de encontrar uso com objetivos muito específicos em mente.

Abaixo, incluí algumas maneiras básicas de usar a linha invertida em seu treinamento semanal. Sinta-se à vontade para modificar e manipular o seguinte com base em seus níveis de habilidade e necessidades!

Iniciantes

  • Frequência: 2x / semana
  • Reps: 3 x repetições normais de 5-8 / 1 dia / 1 dia use um tempo de 4011
  • Quando usar: Dias anteriores ou dias da parte superior do corpo

Avançado

  • Frequência: 3x / semana
  • Reps: 3 x 6-10 / repetições normais de 1 dia / 1 dia como aquecimento / 1 dia com peso e ritmo
  • Quando usar: Dias pré-levantamento terra, volume extra nos dias de puxar, como movimento leve de puxar após forte pressão

Empacotando

Sem dúvida, a linha invertida deve ser um grampo em seu treinamento. É um movimento que pode ser executado em praticamente qualquer academia e é um movimento de força fundamental incrível para construir costas fortes.


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