Quando se trata de bezerros, nós, frequentadores da academia, normalmente caímos em uma de duas categorias: aqueles que são geneticamente abençoados e não precisam treiná-los e aqueles que os treinam agressivamente por anos sem progresso sério. As dicas a seguir falam ao coração do último grupo - aqueles que tentaram, a sério, construir bezerros maiores, sem sucesso. Os bezerros são um grupo de músculos teimosos que tende a confundir até mesmo o mais zeloso dos treinadores.
Jim Ryno, CPT, conhece bem a série de primeiras respostas para hardgainers desesperados de panturrilhas: mais peso, mais repetições, exercícios peculiares. Tudo bem - esses métodos às vezes são suficientes. Mas aqui, Ryno dá suas cinco melhores dicas para construir bezerros dignos daqueles shorts cargo que você adora usar no verão.
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Uma maneira que os deficientes de panturrilha gostam de treinar é usando o método de choque e pavor - uma sessão dedicada a punir os gastrocs impiedosos. Bem, se isso não está funcionando, você pode querer considerar uma abordagem mais indireta.
“Não trabalhe as panturrilhas com conjuntos retos”, diz Ryno. “Em vez disso, faça seus exercícios de panturrilha entre séries de outros exercícios. Isso permite que você os repouse ativamente e permite que você tenha mais força e levante mais peso durante cada série.”
Também tira a pressão do "deve crescer agora" que pode aumentar durante explosões de panturrilha.
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É do conhecimento comum que é rapidamente esquecido quando a queimadura começa a se instalar: um músculo que é bem alongado se contrai com mais força. É por isso que uma amplitude completa de movimento é importante, mesmo no dia da panturrilha. Mas esse não é o único momento em que você pode se beneficiar com alongamentos da panturrilha.
“Alongar as panturrilhas antes, durante e depois do treino aumentará o fluxo sanguíneo para o músculo alvo, bem como ajudará no desenvolvimento geral do gastroc, sóleo e tibial anterior.”
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Mesmo que você seja um dos poucos sortudos que encontra uma rotina de panturrilha que o ajuda a inflar as pernas de pau, você acabará atingindo um platô. É por isso que é recomendado que você mude sua rotina - não importa a parte do corpo - a cada quatro a 8 semanas. Mas os bezerros podem responder bem a ainda mais variedade.
“Não execute os mesmos exercícios em todos os treinos”, adverte Ryno. “Troque-os periodicamente à medida que o crescimento pare ao realizar constantemente os mesmos exercícios da mesma maneira. Por exemplo, use variações de perna única, posicionamento dos dedos para dentro e dos pés para fora, focado em gatroc (perna estendida) em um dia e sóleo (perna dobrada) no próximo. O corpo se adapta bem às mudanças constantes e isso pode ser ainda mais aplicável com as panturrilhas.”
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Aponte os dedos dos pés, descanse, repita. Esta é uma ótima, embora muito simples, maneira de atingir os bezerros, mas ficar um pouco mais dinâmico pode fornecer o impulso de que eles precisam para realmente crescer.
“Incorpore movimentos pliométricos em seu programa que sejam específicos para sprints”, diz Ryno. “Saltos saltos lineares, plyo step-ups, saltos laterais ... tudo isso realmente funciona as panturrilhas de forma explosiva.”
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“Ao realizar os exercícios de panturrilha com os pés descalços, ele força as panturrilhas a trabalhar mais, permite que você tenha uma maior amplitude de movimento e também oferece uma melhor 'aderência' ao usar pesos mais pesados”, diz Ryno.
No mínimo, ele fornece variedade e força seu pé e panturrilha a trabalhar de maneiras desconhecidas - uma fórmula infalível para um maior crescimento.
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