Apesar de alguns fisiculturistas da velha escola chamarem os levantadores de peso de gordos e os levantadores de peso chamarem os fisiculturistas de fracos, os dois esportes podem se complementar mais do que você imagina.
Não apenas isso, estamos começando a ver um novo tipo de atleta híbrido emergir capaz de competir no mais alto nível de ambos os esportes e a tendência está aumentando - pense em Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar e eu.
Hoje em dia, não é incomum ir a uma competição de levantamento de peso e ver levantadores fortes, magros e levantados, e você pode encontrar fisiculturistas jogando peso de verdade. O falecido Dallas McCarver teve um levantamento terra de quase 400 libras, e todos sabem que o lendário Ronnie Coleman poderia representar 800 libras em agachamentos e levantamentos terra. Aqui estão algumas dicas para os interessados em competir ou treinar em ambos os esportes como um elogio.
Os levantadores de peso sabem que precisam levantar peso, mas acham que tudo em 5 repetições é cardio. O trabalho de hipertrofia (6-15 repetições) constrói o tecido muscular, e não só dá a você uma base melhor dos músculos reais para o seu trabalho de levantamento de peso (incluindo ter mais tecido para recrutar com seu treinamento neuro), mas também ajuda em termos de estabilidade.
O ponto principal é que o músculo move o peso e não importa o quão neuroeficiente você seja, você sempre se beneficiará de ter mais massa muscular. Fisiculturistas entendem de altas repetições, mas muitas vezes esquecem que músculos duros e densos e espessura 3D real são construídos com muito peso. Compare Ronnie Coleman e Phil Heath: ambos atletas geneticamente talentosos, um levantando peso e o outro não. Para mim a diferença é clara.
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Para os levantadores de peso: há mais lá fora do que seus três principais elevadores! Você ficará surpreso com o quão mais forte, mais móvel e menos sujeito a lesões você se tornará. Este sistema muscular mais equilibrado ajudará seu corpo a recrutar seus padrões de tiro mais facilmente. Por exemplo, se você estiver fazendo um trabalho de bancada, verá grandes benefícios em treinar adequadamente os grupos musculares opostos / estabilizadores / sinérgicos, como deltóide posterior, tríceps e dorsal.
Não tenha medo de fazer os chamados movimentos "wussy", como bíceps, extensões de perna e técnicas de musculação, como manipulações de tempo e pausas no pico da contração. Além disso, aprenda a sentir o músculo em vez de apenas mover o peso. Faça isso e ficará surpreso com o quão difícil pode ser um negativo de 5 segundos de um conjunto de mosca com halteres de inclinação de 12 repetições, ou quão melhor e mais estável seus joelhos se sentirão quando você incluir alguns conjuntos de extensões leves de perna após agachado.
Para os fisiculturistas: assumir alguns dos movimentos que são tradicionalmente para levantamento de peso irá adicionar muita dimensão ao seu treinamento. O agachamento com barra baixa é um dos melhores construtores de isquiotibiais e glúteos que existem. O supino pausado no estilo levantamento de peso dá ao seu peito e tríceps uma estimulação completamente diferente e leva à espessura e ao crescimento porque você está começando de um ponto morto em um padrão de tiro diferente. E o levantamento terra de sumô é um dos melhores exercícios possíveis para o desenvolvimento da parte inferior do corpo e tira muita pressão da parte inferior das costas quando comparado ao convencional.
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Fisiculturistas: tente trabalhar na faixa de 1 a 3 repetições e se esforce. Você ficará surpreso com o que um sistema neuro mais eficiente pode fazer indiretamente para ganhos musculares. Se você se tornar eficiente neuralmente, você pode mover um peso maior para seus intervalos de hipertrofia. E então, quando seu agachamento de 315 libras para 8 se tornar 405 libras, você verá o que quero dizer.
Levantadores: se feito corretamente, um dia por semana de treinamento de repetições muito altas (mais de 15 repetições) pode se beneficiar muito. Ajuda o fluxo sanguíneo, ajuda a puxar a nutrição para as cápsulas articulares e não se esqueça de que mesmo as fibras de contração lenta têm potencial de crescimento (ver ponto 1). Isso também ajudará você a subir escadas e fazer sexo sem ter um ataque cardíaco!
Fisiculturistas: não tenham medo de carboidratos! Os carboidratos ajudam no desempenho da força e podem ser adicionados de forma lenta e segura à sua dieta, se monitorados adequadamente. (Peça um treinador se você não tiver certeza.) Se você se preocupa com o desempenho de força, carboidratos baixos são apenas um não.
Levantadores: comem uma dieta básica de macros adequadas para o seu corpo para garantir que você está recebendo o que precisa para abastecê-lo antes de adicionar seus donuts e cereais. Uma linha de base muito geral de 1.2-1.5g de proteína, 1.5-4.0g de carboidratos e 0.3-0.6g de gordura saudável por quilo de peso corporal é um lugar para começar a explorar a aparência de suas macros individuais.
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Se você quiser competir em ambos os esportes, use a programação estratégica durante todo o ano. Você pode treinar os dois esportes simultaneamente e, em uma visão geral, eles se ajudam, mas você não quer fazer 1RMs a 4 semanas de um show e não quer fazer uma tonelada de acessórios e volume 4 semanas antes de um encontro. Há um lugar para tudo o que foi mencionado acima, mas requer uma estruturação de programa inteligente.
Pareça forte, seja forte - completamente possível.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Todas as imagens são cortesia de Amit Sapir.
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