O agachamento é o rei dos levantamentos e meu exercício favorito de todos os tempos. Se você me dissesse que eu só poderia fazer agachamento pelo resto dos meus dias, eu ficaria perfeitamente satisfeito, embora duvide que encontraria muitos parceiros de treinamento dispostos a se juntar a mim.
No entanto, se o cenário mudasse para escolher apenas um exercício para treinar meus atletas, eu trocaria meu amado agachamento pelo levantamento terra.
O levantamento terra trabalha toda a cadeia posterior - o enorme grupo de músculos poderosos que sobe pelas suas costas que a maioria dos trainees com foco no espelho ignoram.
Uma rede bem desenvolvida de armadilhas, meio das costas, glúteos e isquiotibiais pode fazer ou quebrar a colocação de um fisiculturista em competição, e esses músculos são especialmente importantes para os atletas devido à sua capacidade de gerar força e explosão. Mostre-me um atleta que sente que está esgotado em termos de velocidade e eu mostrarei um cara que precisa fazer variações da prioridade número um do levantamento terra.
Mas nem todo mundo é capaz de puxar grandes cargas do chão, pelo menos não imediatamente. Eu sempre lutei com a barra reta levantamento terra. Parte do problema era no ensino médio que só fazíamos trap bar mortos, que é essencialmente um agachamento com a barra em suas mãos. Eu nunca aprendi realmente a dobrar o quadril corretamente até a faculdade, e à medida que crescia, ficava mais difícil.
Então, embora eu sempre tenha sido um ocupante talentoso, o levantamento terra é algo que eu tive que lutar com unhas e dentes para ficar bom nisso. A boa notícia é que aprendi algumas dicas muito importantes ao longo do caminho que podem economizar literalmente anos de frustração e estagnação.
Aqui está um bom exemplo de como deve ser um levantamento terra convencional pesado, usando todas as dicas acima:
Parece muito simples, hein? Vamos quebrar cada dica até o básico para que você possa aprender como aplicá-la à sua própria atração.
Esta é provavelmente a dica mais importante. Você precisa imaginar seus braços apenas como ganchos; você não deve ter nenhuma dobra nos cotovelos no início de sua puxada. Para que você não pense que esta é apenas uma pequena distinção, simplesmente "puxar" a barra com os braços é uma ótima maneira de acabar na mesa de operação com um bíceps rompido!
Em vez disso, use o peso da barra para puxa-te em posição, envolvendo os dorsais, parte superior das costas e flexores do quadril. Mantenha os quadris bem elevados e sente-se bem para trás. Lembre-se novamente de se puxar para baixo - não "agache" na posição.
Uma das melhores dicas que já recebi foi de Mark Bell. Ele me instruiu a imaginar que estava em uma gangorra. Você quer tentar jogar seu peso corporal atrás a barra - quanto mais peso corporal você tiver atrás da barra, mais força disponível para puxar um peso enorme do chão.
É crucial manter uma coluna neutra, o que será difícil se o seu grau de flexão do quadril for limitado. Felizmente, existem alguns exercícios que ajudarão a melhorar sua capacidade de entrar em uma ótima posição inicial de levantamento terra.
Esses exercícios também alongam dinamicamente os isquiotibiais, permitindo que você comece com mais tensão em sua tração enquanto o ensina a dissociar seus quadris de sua coluna.
Adicione esses exercícios ao seu aquecimento, juntamente com algum tipo de trabalho de tecido mole para os isquiotibiais e flexores do quadril. A beleza de fazer esses exercícios nas costas é que é extremamente difícil fazer a flexão lombar quando você está deitado em decúbito dorsal. Confira a série de progressão abaixo.
A tensão posterior é a chave para manter a rigidez no levantamento terra. Os treinadores falam sobre deixar os abdominais contraídos, mas os dorsais são tão importantes. Comece puxando o ar para o seu estômago e apoiando-se em todas as direções enquanto puxa a barra para o seu corpo. Se você é um levantador mortal convencional ou de sumô, a barra deve tocar suas canelas no início do levantamento.
Em uma puxada convencional, você normalmente verá um pouco mais de dorsiflexão, então eu recomendo inicialmente definir a barra no meio do pé (canelas a 1-2 polegadas de distância da barra). (Para extratores de sumô, é melhor colocar as canelas direitas contra a barra depois de colocar os pés.)
Depois de puxar a folga, em seguida, puxe a barra em você, o que coloca a barra em contato com suas canelas. Não é incomum aprender a puxar para obter uma ou duas canelas sangrentas, então fique à vontade para usar meias altas para proteger suas canelas.
Esta etapa da configuração é crucial. Você está mais apto a virar as costas ou simplesmente falhar no elevador se a barra começar na sua frente. Uma boa regra prática é que a barra deve estar em contato com o corpo o tempo todo.
Um bom exercício para ensinar a tensão latente e o caminho da barra é o levantamento terra romeno com o parceiro RNT (treinamento neuromuscular reativo), que é essencialmente o treinador puxando o atleta para a compensação.
Neste exercício, o treinador afasta um bastão do corpo do atleta, forçando-o a puxar reativamente o bastão de volta ao corpo, ativando o dorsal e criando mais tensão. Você pode usar bandas ou resistência manual para esta broca.
Eu recomendo fortemente incluir muito trabalho final em seu treinamento de levantamento terra. Todos os tipos de linhas são excelentes, embora eu realmente goste de linhas paradas com halteres e halteres.
O que é legal sobre essas variações é que você está construindo uma força inicial a partir do chão, que é exatamente o que você precisa no início de um levantamento terra. Certifique-se de verificar o meu artigo Exercício de puxar perfeito para um maior nas costas para mais ideias de treinamento de última hora.
Uma ótima dica de Dan John que sempre me marcou foi “Empurre seus calcanhares para a China. Se você mora na China, mande-os para Utah!”
Empurrar os calcanhares no solo proporciona um início muito melhor para o levantamento terra, enquanto um "puxador" costuma usar muito a parte inferior das costas para terminar o puxão.
Pode ajudar pensar no início da puxada como um leg press em pé. A extensão inicial do joelho coloca seu corpo na posição de dobradiça perfeita, onde você pode terminar o levantamento com os glúteos e isquiotibiais.
O levantamento terra de pausa, às vezes chamado de levantamento terra de parada, é um ótimo exercício de assistência para ajudar a treinar esse impulso inicial enquanto desenvolve a força central necessária para estabilizar a coluna na posição de dobradiça.
Simplesmente empurre o solo para longe para quebrar a barra do chão e faça uma pausa em um ponto logo abaixo dos joelhos por 1-3 segundos e, em seguida, termine o levantamento. Alguns conjuntos de 5 farão o truque muito bem.
Levantamentos terra de velocidade são outra maneira de aumentar a força do chão e praticar empurrar a terra para longe. A chave para isso (ou qualquer outro exercício de esforço dinâmico) é não mudar sua forma - apenas tente mover a barra mais rápido. Várias séries para baixas repetições com pesos submáximos são a maneira perfeita de enraizar técnicas sólidas e padrões de movimento.
Você deve configurar para cada repetição de seus conjuntos de velocidade da mesma forma que faria com uma nova tentativa máxima de uma repetição. Adicionar resistência adaptável, como faixas e correntes, ajuda a garantir que você está empurrando constantemente ao longo da amplitude final de movimento e que não está diminuindo a velocidade. Levantadores que são realmente fortes no chão podem ficar preguiçosos no bloqueio e parar de empurrar seus calcanhares no chão. É importante continuar acelerando em toda a amplitude de movimento.
Uma vez que a barra quebra o chão e atinge um pouco abaixo do nível do joelho, você está essencialmente em uma posição de articulação do quadril pura com os joelhos macios e os quadris elevados e para trás. Conforme a barra se aproxima de seus joelhos, pense em atirar seus quadris através da barra. Isso ajuda seus quadris a suportar o peso da carga e não a parte inferior das costas.
Estagiários novatos costumam tentar inclinar-se muito para trás e hiperestender a parte inferior das costas para bloquear o peso, mas é muito mais seguro e eficaz estender os quadris. Um grande sinal de que você está fazendo isso é que seus joelhos estão dobrados quando você termina e suas costas estão extremamente arqueadas.
Tente terminar em linha reta, como se estivesse em uma prancha. Suas orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos devem formar uma linha perfeitamente reta no bloqueio. Aperte bem os glúteos ao terminar. Se você ainda está tendo problemas para travar, certifique-se de que a dobradiça do quadril está no lugar.
O pau bom dia é uma boa maneira de curtir esse padrão e se aquecer para o levantamento terra. Certifique-se de ter três pontos de contato em sua coluna. Se você estiver tendo problemas com a posição da cabeça, tente pressurizar a parte de trás do pescoço e leve a língua para o céu da boca, mantendo os olhos para cima. Confira o vídeo abaixo.
Se alguém realmente levantou os quadris, deve começar com puxões de bloqueio para enraizar o padrão de dobradiça adequado. Eu prefiro as puxadas em bloco sobre as puxadas em rack, pois a barra flexionará da mesma forma que no chão, embora ambas sejam opções viáveis.
Novamente, a chave aqui é não agachar O peso. Os quadris devem ser empurrados para trás o máximo possível. Para obter mais informações, confira meu artigo Hardcore Hinging para isquiotibiais.
Também é importante incluir trabalho suplementar de extensão do quadril. Adicionar pontes de glúteos e impulsos de quadril para atingir a extensão do quadril na faixa final ajudou a puxar consideravelmente. Dito isso, também é importante treinar movimentos que imitem de perto o padrão de levantamento terra e sejam mais "pernas esticadas" por natureza do que exercícios com joelhos flexionados, como impulsos de quadril e pontes de glúteos.
Alguns dos meus favoritos são a extensão traseira de 45 graus e o hyper reverso estrito, que são os favoritos de Bret Contreras e Ben Bruno. Ambas as variações são projetadas para se concentrar no treinamento dos glúteos e isquiotibiais, minimizando a participação da parte inferior das costas. Se você é um atleta ou treina atletas, não se esqueça de também realizar as versões unilateral desses exercícios.
Eu uso muito pouca carga para que eu possa me concentrar em me mover puramente nos quadris enquanto obtenho uma forte contração do glúteo no topo de cada repetição. Deixe seu ego na porta e faça o exercício de forma perfeita. Vai ser transferido para o seu deadlift muito mais.
Outro ponto importante é que para trabalhar eficazmente os extensores do quadril, você deve ter extensão de quadril adequada. A maioria dos levantadores fica sentada em uma mesa ou em um carro o dia todo, por isso é importante trabalhar a mobilidade do quadril. Se você não conseguir alcançar a extensão total do quadril, você nunca será capaz de travar verdadeiramente o seu levantamento terra, nem será capaz de treinar de forma otimizada a sua cadeia posterior.
Aqui estão meus alongamentos flexores de quadril favoritos para melhorar seu bloqueio de levantamento terra:
A força de preensão é a chave para todos os aspectos da força. Quanto mais forte sua conexão com a barra, mais tensão você pode criar e melhor será sua posição.
Existem duas coisas fáceis que você pode fazer para trabalhar sua pegada para o levantamento terra. A primeira é simplesmente manter seus levantamentos terra por alguns segundos no topo de cada repetição. Eu experimentei uma espera de até 5 segundos entre cada repetição, e você ficará surpreso com o quão difícil a série se torna quando você faz isso! Esta é uma grande variação para levantadores que têm problemas para segurar seus levantamentos terra no topo da tração.
Outra maneira fácil de obter algum treinamento de aderência extra é fazer double overhand por tanto tempo quanto possível antes de mudar para uma pegada over-under. Para levantadores com problemas de bíceps, cotovelo ou ombro, eu recomendo usar uma pegada em gancho em vez de uma pegada sobreposta.
Aqui está um vídeo rápido do meu amigo Todd Bumgardner explicando como configurá-lo. Isso vai ser um pouco doloroso no início, mas se permitir que você continue levantando terra, vale a pena continuar com!
Dois exercícios que você pode usar para melhorar sua pegada, bem como o início de sua puxada, são a pegada rápida e o levantamento terra de déficit (ficar em um bloco). Ambos os exercícios estendem a amplitude de movimento, então o movimento realmente leva mais tempo para ser concluído do que um levantamento terra tradicional. Isso aumenta o tempo sob tensão, o que ajuda na força de preensão e resistência. Vá para o déficit que sua mobilidade atual permitir.
Ficar em uma placa de 45 libras é um bom lugar para começar, depois progredir para uma placa de 100 libras. Um déficit de 1-3 polegadas deve resolver.
O levantamento terra é um levantamento incrível tanto para o tamanho quanto para a força, mas não é tão fácil quanto “pegá-lo e colocá-lo no chão.”Fazer levantamentos terra limpos e amigáveis para as costas requer uma técnica considerável, mobilidade, estabilidade central e consciência corporal - para não mencionar paciência e perseverança.
Siga as 5 dicas descritas neste artigo e faça do aperfeiçoamento da sua técnica de puxar uma prioridade. Sua força aumentará, sua cadeia posterior crescerá e, o melhor de tudo, você não será mais conhecido como o cara magro e lento com desenvolvimento da parte inferior do corpo de Justin Bieber.
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