5 dicas de treinamento para frustrar o tempo do pai
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Ao contrário dos semideuses modernos Kevin Levrone ou Dexter Jackson, dois fisiculturistas icônicos cujas carreiras se estenderam por décadas, nós, meros mortais, enfrentamos um declínio físico comparativamente acentuado enquanto nossas carreiras de treinamento marcam o canto do cisne que é escrito pelo Pai Tempo.As mudanças fisiológicas que normalmente acompanham o envelhecimento são abundantes. Diminuições na força máxima, potência e taxa de desenvolvimento de força e reduções no funcionamento cardiovascular, respiratório e metabólico ocorrem com o passar do tempo.O envelhecimento também está associado a mudanças na composição corporal, que inclui um declínio na massa magra e um aumento concomitante na porcentagem de gordura corporal.Como esperado, o atleta mais velho se torna menos capaz de um desempenho vintage de sua excelência física. Em vez disso, as consequências do envelhecimento biológico superam todas as capacidades físicas e previsivelmente ameaçam a vontade do atleta; isto é, é claro, se as lesões não surgirem mais cedo.No entanto, incorporar essas cinco dicas simples pode ajudar muito a ajudar atletas que estão envelhecendo a estender suas carreiras e, assim, frustrar o Tempo do Pai.VEJA TAMBÉM: Como o envelhecimento afeta seu treinamento
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Começar um treino sem pensar com um conjunto pesado de agachamentos ou remadas com barra sem a preparação adequada pode resultar em uma viagem ao pronto-socorro ou familiarizá-lo com seu quiroprático local ou cirurgião ortopédico. Assim, alguma forma de aquecimento deve ser integrada a qualquer bom programa de treinamento, a fim de evitar uma catástrofe musculoesquelética.O objetivo do aquecimento é alcançar um aumento de curto prazo na amplitude de movimento das articulações, elevar a temperatura corporal por meio do aumento do fluxo sanguíneo e melhorar a função neuromuscular.Comece com uma atividade aeróbica de intensidade relativamente baixa por 5 a 10 minutos e siga com um aquecimento dinâmico para melhorar a amplitude de movimento antes de encerrar com um padrão de movimento com uma cavilha ou barra descarregada para cimentar quase a forma perfeita antes de aumentar a carga ao longo de conjuntos de trabalho. VEJA TAMBÉM: 9 melhores exercícios de aquecimento para massa máxima
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Considere incorporar a liberação auto-miofascial (SMFR) - uma técnica onde os indivíduos usam o peso de seu próprio corpo em um rolo de espuma ou outro dispositivo auxiliar para exercer pressão sobre os tecidos moles a fim de melhorar a amplitude de movimento articular, função muscular e fornecer alívio a dores e dores musculares.Ao contrário do alongamento estático, que muitas vezes tem sido associado a decréscimos na força e na produção de energia, SMFR demonstrou ter efeitos positivos na produção de força máxima, ativação muscular e diminuição da dor muscular. O SMFR antes do exercício também demonstrou aumentar a amplitude de movimento muscular de forma semelhante ao alongamento estático e pode até ajudar na recuperação entre as sessões de treinamento.VEJA TAMBÉM: Acelere os ganhos com o rolo de espuma
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A seleção de exercícios é uma variável importante que deve estar enraizada em nossos objetivos e habilidades. Muitos atletas experientes sofrem com diminuição da amplitude de movimento devido à inflexibilidade ortopédica, que muitas vezes é o resultado do "desgaste" do treinamento. Tentar treinar além dessa faixa limitada de mobilidade pode produzir atrito, dor e inflamação. Assim, o treinamento em uma amplitude de movimento reduzida não é apenas mais seguro, mas incita menos dor e reduz o risco de causar danos adicionais ao tecido conjuntivo adjacente. Embora o agachamento, levantamento terra e supino possam ter sido exercícios básicos no início da carreira, eles podem não ser ideais para muitos atletas mais velhos. Em vez disso, os atletas experientes podem ser melhor atendidos optando por variações modificadas, como agachamento de caixa, levantamento terra em rack e supino parcial. Essas alternativas mais amigáveis podem causar menos dor e danos do que as versões tradicionais, além de oferecer benefícios de longo prazo.Máquinas de peso de resistência variável e carregadas com placas também podem ser empregadas para adicionar variedade dentro do programa de treinamento.
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À medida que um atleta envelhece, a capacidade de recuperação tende a diminuir. A recuperação do treinamento pode ser mais lenta e longa do que nos anos anteriores.A literatura de pesquisa sugere que episódios menos frequentes de carga de resistência podem ser mais benéficos para hipertrofia em adultos mais velhos. E tem sido sugerido que o volume de treinamento deve ser reduzido em 5% por década após os 30 anos de idade.O volume de treinamento pode ser manipulado por meio de uma frequência reduzida de sessões de treinamento, trabalho total reduzido (séries e repetições) dentro de uma determinada sessão de treinamento ou uma combinação de ambos.Dito isso, a capacidade de recuperação pode variar de pessoa para pessoa e não depende apenas da idade, mas de muitos fatores, incluindo estresse, sono e nutrição.
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A pesquisa mostrou uma alta correlação com cargas de treinamento e incidência de lesões relacionadas à força. A carga articular crônica de alta intensidade pode promover a degeneração da cartilagem e uma progressão das condições artríticas. A utilização de cargas mais leves pode reduzir o estresse nas articulações e no tecido conjuntivo e mitigar o risco de lesões musculoesqueléticas.E, apesar das crenças convencionais, há uma montanha de evidências demonstrando que o treinamento de resistência de carga mais baixa pode provocar um recrutamento considerável de fibras musculares e hipertrofia.Alguns estudos mostraram que cargas tão baixas quanto 30% de 1 rep máx (RM), quando realizadas até o ponto de falha muscular momentânea, podem ser tão eficazes quanto cargas de 90% 1RM em estimular as taxas de síntese de proteína muscular e aumentar o músculo cruzado. área seccional de ambas as fibras do tipo I e II. VEJA TAMBÉM: 5 vantagens de levantar peso leve
Voltar para a introduçãoAo contrário dos semideuses modernos Kevin Levrone ou Dexter Jackson, dois fisiculturistas icônicos cujas carreiras se estenderam por décadas, nós, meros mortais, enfrentamos um declínio físico comparativamente acentuado enquanto nossas carreiras de treinamento marcam o canto do cisne que é escrito pelo Pai Tempo.
As mudanças fisiológicas que normalmente acompanham o envelhecimento são abundantes. Diminuições na força máxima, potência e taxa de desenvolvimento de força e reduções no funcionamento cardiovascular, respiratório e metabólico ocorrem com o passar do tempo.
O envelhecimento também está associado a mudanças na composição corporal, que inclui um declínio na massa magra e um aumento concomitante na porcentagem de gordura corporal.
Como esperado, o atleta mais velho se torna menos capaz de um desempenho vintage de sua excelência física. Em vez disso, as consequências do envelhecimento biológico superam todas as capacidades físicas e previsivelmente ameaçam a vontade do atleta; isto é, é claro, se as lesões não surgirem mais cedo.
No entanto, incorporar essas cinco dicas simples pode ajudar muito a ajudar atletas que estão envelhecendo a estender suas carreiras e, assim, frustrar o Tempo do Pai.
VEJA TAMBÉM: Como o envelhecimento afeta seu treinamento
Começar um treino sem pensar com um conjunto pesado de agachamentos ou remadas com barra sem a preparação adequada pode resultar em uma viagem ao pronto-socorro ou familiarizá-lo com seu quiroprático local ou cirurgião ortopédico. Assim, alguma forma de aquecimento deve ser integrada a qualquer bom programa de treinamento, a fim de evitar uma catástrofe musculoesquelética.
O objetivo do aquecimento é alcançar um aumento de curto prazo na amplitude de movimento das articulações, elevar a temperatura corporal por meio do aumento do fluxo sanguíneo e melhorar a função neuromuscular.
Comece com uma atividade aeróbica de intensidade relativamente baixa por 5 a 10 minutos e siga com um aquecimento dinâmico para melhorar a amplitude de movimento antes de encerrar com um padrão de movimento com uma cavilha ou barra descarregada para cimentar quase a forma perfeita antes de aumentar a carga ao longo de conjuntos de trabalho.
VEJA TAMBÉM: 9 melhores exercícios de aquecimento para massa máxima
Considere incorporar a liberação auto-miofascial (SMFR) - uma técnica onde os indivíduos usam o peso de seu próprio corpo em um rolo de espuma ou outro dispositivo auxiliar para exercer pressão sobre os tecidos moles a fim de melhorar a amplitude de movimento articular, função muscular e fornecer alívio a dores e dores musculares.
Ao contrário do alongamento estático, que muitas vezes tem sido associado a decréscimos na força e na produção de energia, SMFR demonstrou ter efeitos positivos na produção de força máxima, ativação muscular e diminuição da dor muscular. O SMFR antes do exercício também demonstrou aumentar a amplitude de movimento muscular de forma semelhante ao alongamento estático e pode até ajudar na recuperação entre as sessões de treinamento.
VEJA TAMBÉM: Acelere os ganhos com o rolo de espuma
A seleção de exercícios é uma variável importante que deve estar enraizada em nossos objetivos e habilidades. Muitos atletas experientes sofrem com diminuição da amplitude de movimento devido à inflexibilidade ortopédica, que muitas vezes é o resultado do "desgaste" do treinamento. Tentar treinar além dessa faixa limitada de mobilidade pode produzir atrito, dor e inflamação. Assim, o treinamento em uma amplitude de movimento reduzida não é apenas mais seguro, mas incita menos dor e reduz o risco de causar danos adicionais ao tecido conjuntivo adjacente.
Embora o agachamento, levantamento terra e supino possam ter sido exercícios básicos no início da carreira, eles podem não ser ideais para muitos atletas mais velhos. Em vez disso, os atletas experientes podem ser melhor atendidos optando por variações modificadas, como agachamento de caixa, levantamento terra em rack e supino parcial. Essas alternativas mais amigáveis podem causar menos dor e danos do que as versões tradicionais, além de oferecer benefícios de longo prazo.
Máquinas de peso de resistência variável e carregadas com placas também podem ser empregadas para adicionar variedade dentro do programa de treinamento.
À medida que um atleta envelhece, a capacidade de recuperação tende a diminuir. A recuperação do treinamento pode ser mais lenta e longa do que nos anos anteriores.
A literatura de pesquisa sugere que episódios menos frequentes de carga de resistência podem ser mais benéficos para hipertrofia em adultos mais velhos. E tem sido sugerido que o volume de treinamento deve ser reduzido em 5% por década após os 30 anos de idade.
O volume de treinamento pode ser manipulado por meio de uma frequência reduzida de sessões de treinamento, trabalho total reduzido (séries e repetições) dentro de uma determinada sessão de treinamento ou uma combinação de ambos.
Dito isso, a capacidade de recuperação pode variar de pessoa para pessoa e não depende apenas da idade, mas de muitos fatores, incluindo estresse, sono e nutrição.
A pesquisa mostrou uma alta correlação com cargas de treinamento e incidência de lesões relacionadas à força. A carga articular crônica de alta intensidade pode promover a degeneração da cartilagem e uma progressão das condições artríticas. A utilização de cargas mais leves pode reduzir o estresse nas articulações e no tecido conjuntivo e mitigar o risco de lesões musculoesqueléticas.
E, apesar das crenças convencionais, há uma montanha de evidências demonstrando que o treinamento de resistência de carga mais baixa pode provocar um recrutamento considerável de fibras musculares e hipertrofia.
Alguns estudos mostraram que cargas tão baixas quanto 30% de 1 rep máx (RM), quando realizadas até o ponto de falha muscular momentânea, podem ser tão eficazes quanto cargas de 90% 1RM para estimular as taxas de síntese de proteína muscular e aumentar o músculo cruzado. área seccional de ambas as fibras do tipo I e II.
VEJA TAMBÉM: 5 vantagens de levantar peso leve
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