5 maneiras de evitar engordar enquanto aumenta o volume

À medida que as temperaturas caem e os dias ficam mais curtos, a maioria dos levantadores começa a mudar sua ênfase de alcançar tanques abdominais para adicionar novos músculos - mas isso não significa que você não pode ter como objetivo adicionar massa ao seu físico a qualquer momento ano. Embora seja necessário adicionar algum gordura corporal quando se procura aumentar significativamente a massa, não há necessidade de lavar todos os cortes e ver seu intestino transbordar de seu jeans favorito durante uma fase de aumento de volume. 

É precisamente por isso que estamos aqui - para ajudá-lo a adicionar bastante músculo magro sem o inchaço que muitas vezes acompanha o aumento de volume. Se você seguir as dicas abaixo, não só conseguirá ficar maior e mais forte, mas também manterá grande parte da definição de que precisa no verão.

1 de 6

Gilaxia / Getty

Dica # 1 - Mantenha o Cardio

Embora eu saiba que é muito tentador pular o cardio na "entressafra", não é do interesse do seu corpo. Além de ser cardiovascular saudável para o coração, também pode ajudar a aumentar seu apetite e mantê-lo relativamente magro enquanto adiciona todas as calorias extras. Claro que não é necessário, ou sábio, realizar a mesma quantidade de cardio que você faria durante uma fase de corte, mas uns bons 20 a 30 minutos cinco dias por semana (pós-treino ou à noite) darão conta do recado.

2 de 6

Travis Rathbone / Revista M + F

Dica 2 - Refeições fraudulentas, não dias

Desfrutar de uma refeição gratuita de pizza, hambúrgueres, batatas fritas, panquecas, álcool ou sobremesa pode ser saudável para seu corpo e mente se feito com moderação e limitado a apenas algumas vezes (no máximo) por semana. No entanto, a prática de se permitir trapacear completamente dias não fará nada mais do que fazer você se sentir um lixo e contribuir para a "síndrome do intestino grávida.”Se você quer mesmo obter ganhos de qualidade no inverno, seja razoável com suas refeições falsas, ou seu abdômen sairá de férias prolongadas. 

3 de 6

Dwight Eschliman / Getty

Dica nº 3 - crie estratégias para refeições fraudulentas

Como mencionamos, não há nada de errado com uma refeição ocasional quando o objetivo principal é ganhar massa muscular. No entanto, se cronometrado corretamente, não só os junk food causarão menos danos, mas também ajudarão na hipertrofia. Duas vezes ao dia, nossa fisiologia é configurada para lidar da melhor forma com uma ingestão elevada de calorias, especialmente de carboidratos, logo pela manhã e logo após um treino de musculação. Isso ocorre porque a sensibilidade à insulina é ideal após um longo jejum (após uma noite de sono) e quando o glicogênio foi extraído com força dos músculos (pós-treinamento), o que ajuda a dividir as calorias extras em direção às células musculares e longe das células de gordura.

Então, se você está com vontade de Dunkin 'Donuts, misture um shake de proteína e vá até lá depois de fazer sua última repetição.

4 de 6

Claudia Totir / Getty

Dica # 4 - Low Carb It

Uma ótima maneira de ajudar a manter a gordura corporal sob controle, mesmo durante o aumento de volume, é incorporar um dia de baixo teor de carboidratos em sua programação pelo menos uma vez por semana. Se sua ingestão normal de carboidratos é de 400g, por exemplo, tome um dia por semana (o melhor é feito nos dias após uma refeição alternativa) para diminuir para cerca de 100 gramas. Para garantir que suas calorias não sejam reduzidas demais, é melhor compensar adicionando um pouco de proteína extra e gorduras saudáveis ​​distribuídas ao longo de seu dia de baixo teor de carboidratos.

5 de 6

Westend61 / Getty

Dica # 5 - Construa músculos e queime gordura com seus exercícios

Embora seja tradição pegar halteres maiores e adicionar pratos à barra quando em uma fase de construção muscular, esta não é a única maneira de estimular a hipertrofia. Técnicas de intensidade como supersets, dropsets e descanso-pausa são extremamente eficazes para estimular o crescimento muscular, ao mesmo tempo que o forçam a manter as repetições gerais mais altas, o ritmo de treino mais rápido e seu maquinário de queima de gordura amplificado. Experimente um treino como o do próximo slide a cada poucos dias para permanecer uma máquina enxuta, média, de construção de massa.

6 de 6

Edgar Artiga

Treino Quad Killer

Rest-Pause: Agachamento - 2 séries, 10-12 repetições, descanse por 20 segundos, depois as repetições máximas, descanse por 40 segundos, depois as repetições máximas
Superconjunto: Caminhada Lunge / Extensões de Pernas - 2 séries, 13-15 passos por perna, 10-12 passos por perna
Dropset: Single Leg Press - 2 séries, 10-12 repetições por perna, queda, 6-8 repetições a mais por perna