De halteres e kettlebells testados e comprovados a cordas de batalha e tacos de aço, não há falta de equipamentos à sua disposição na academia. Mas a humilde medicine ball é o burro de carga anônimo do homem apressado, permitindo que você atinja vários grupos musculares e treine seu condicionamento no processo.
“Eu amo medicine balls e provavelmente tenho mais na minha academia do que qualquer outra pessoa”, diz Michael Piercy, M.S., C.S.C.S., e proprietário do LAB Performance & Sports Science em Fairfield, NJ. “Eles são versáteis, ótimos para trabalhar a força e podem ser usados para trabalhar o corpo todo. Eles também são uma das poucas ferramentas em que você pode carregar o implemento e deixá-lo sair do corpo ”, acrescenta, observando que outros equipamentos elétricos, como trenós, exigem que você controle o implemento durante todo o movimento.
De acordo com Piercy, os slams também permitem potência máxima total, e os movimentos se traduzem bem nos esportes e na vida diária porque refletem movimentos atléticos funcionais, como arremessos e empurrões. Além de acionar seus músculos, eles são ótimos para o trabalho metabólico e produzem aquela eficiência cobiçada de retorno ao seu investimento - perfeita se você estiver sem tempo. “Se você está fazendo batidas repetidas, você pode realmente aumentar sua frequência cardíaca”, diz ele.
Antes de bater em qualquer coisa, você deve garantir que seu corpo esteja na posição adequada para executar este poderoso movimento. Para uma pancada na cabeça padrão, Piercy diz para carregar como se você estivesse prestes a pular em uma caixa, com os joelhos dobrados e os quadris articulados.
“Você está procurando envolver toda a cadeia posterior - glúteos, quadríceps, isquiotibiais, tríceps e lats.”
Acelere seus braços para baixo com força, como se estivesse tentando jogar a bola no chão. Deve pousar diretamente na sua frente.
Experimente estes cinco exercícios pliométricos para melhorar sua estética e capacidade atlética.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros em uma posição de remada curvada, segurando uma medicine ball com as duas mãos e os braços totalmente estendidos. Rema a bola até o estômago, contraindo os músculos das costas no início do movimento. Em seguida, estenda seus braços de forma explosiva e bata a bola direto no chão.
Conjuntos x repetições: 3 x 15
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Chris Nicoll / Revista M + F
Ajoelhe-se no chão em frente a uma medicine ball. Mantenha seu torso alto e agarre a medicine ball com as duas mãos. Arqueie ligeiramente as costas, mova os quadris para a frente e estenda os braços para levantar a bola acima da cabeça. Em seguida, mova seus quadris para trás, gire para a frente e bata a bola diretamente na sua frente.
Conjuntos x repetições: 3 x 15
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Chris Nicoll / Revista M + F
Fique em pé, segurando uma medicine ball com as duas mãos no lado esquerdo de seus quadris. Balance a bola para a direita, trazendo a bola para cima e ao redor de sua cabeça, girando em seu pé direito enquanto você joga a bola para o lado esquerdo de seu corpo. Pegue a bola no salto e repita no lado direito.
Conjuntos x repetições: 3 x 8 de cada lado
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Chris Nicoll / Revista M + F
Sente-se de bunda com as costas fora do chão e os pés suspensos cerca de uma polegada. Segure uma bola de medicina com as duas mãos. Gire o torso para a direita e bata a bola com força no chão, ainda segurando a bola, e depois bata rapidamente para o lado esquerdo. Repita este movimento de vaivém para o número prescrito de repetições.
Conjuntos x repetições: 3 x 8 de cada lado
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Chris Nicoll / Revista M + F
Segure uma bola de medicina sob o queixo e agache-se. Ao subir, estenda-se pelos dedos dos pés e quadris para trazer a bola para a cabeça e, em seguida, jogue-a direto na sua frente.
Conjuntos x repetições: 3 x 12
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