Obter o abdômen que você sempre quis não precisa ser uma meta que você passa toda a sua vida perseguindo. A maioria das pessoas pode criar um abdômen fino e retalhado se apenas treinarem e comerem direito. É sempre o último desses dois componentes que impede as pessoas de chegar lá. Às vezes, é por pura falta de disciplina. Para outros, é uma questão de informação - muito ou pouco disso pode enviar seu pacote de seis unidades em espiral para uma zona sem fragmentação. Estas cinco dicas de nutrição podem ajudar a mantê-lo focado em ab.
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Isso soa como uma dica de ganho de massa. No entanto, também é uma dica para obter uma dieta enxuta. Focar na proteína é um método comprovado para derreter gordura. Proteína aumenta sua taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura. Isso significa que cada refeição que você faz aumenta a queima de calorias. A proteína também foi encontrada para aumentar a liberação de produtos químicos naturais produzidos pelo estômago e cérebro que diminuem a fome. Certifique-se de que a maioria das refeições inclui pelo menos 30 gramas de proteína e pelo menos 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia.
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Ao tentar obter um meio rasgado, você precisa observar sua ingestão de carboidratos. Não estamos dizendo para eliminar todos os carboidratos, pois eles mantêm seus músculos “cheios."Você só precisa cronometrar sua ingestão de carboidratos para que, quando os consumir, eles vão direto para os músculos e não para o intestino.
Existem três momentos do dia em que isso é possível: a primeira hora da manhã, pré e pós-treino. Mantenha a ingestão de carboidratos abaixo de um grama por quilo de peso corporal ou menos nos dias de treino. Se você pesa 200 libras, isso significa que você precisa manter seus carboidratos abaixo de 200 gramas por dia ou menos. Tente comer metade da quantidade em três refeições. Para o peso de 200 libras, tenha 40 gramas ao acordar, 20 gramas antes dos treinos e 40 gramas depois. Isso evita que os carboidratos ocultos nos alimentos que você ingere durante o resto do dia ultrapassem o seu limite. Em dias de descanso, mantenha seus carboidratos em apenas 40 gramas pela manhã e consuma apenas o mínimo durante o resto do dia.
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Cada vez que você faz uma refeição, especialmente uma refeição rica em proteínas, você aumenta sua taxa metabólica. Portanto, comer refeições menores a cada duas a três horas significa que você tem de seis a oito períodos para aumentar sua queima de calorias todos os dias. Comer refeições menores e mais frequentes também ajuda você a emagrecer, porque você não está com tanta fome, então há menos chance de comer demais. Comer refeições menores também significa que há menos calorias sendo derramadas no armazenamento de gordura. As calorias que você ingere são mais propensas a serem usadas como combustível e processos corporais, como recuperação e crescimento muscular.
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A pesquisa confirma que comer laticínios pode ajudar a reduzir a gordura, especialmente a gordura ao redor do abdômen. Vários estudos mostraram que uma maior ingestão de cálcio do consumo de laticínios leva a uma maior perda de gordura. Um estudo publicado no Jornal do American College of Nutrition descobriram que os indivíduos que consumiram mais cálcio e produtos lácteos com baixo teor de gordura tiveram uma proporção cintura-quadril menor, o que significa que eles tinham menos gordura abdominal.
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Existem vários suplementos que demonstraram direcionar a gordura abdominal. Um relatório de 2005 em uma edição de Medicina e ciência em esportes e exercício descobriram que o exercício, além do extrato de chá verde, reduziu a gordura na região abdominal em mais de 85 por cento do que apenas o exercício sozinho. Tome 500 mg de extrato de chá verde, padronizado para EGCG, três vezes por dia entre as refeições.
CLA (ácido linoléico conjugado) é uma gordura saudável que pode ajudá-lo a reduzir a gordura abdominal ao mesmo tempo que ajuda a adicionar massa muscular e aumentar a força. Um estudo apresentado na Conferência de Biologia Experimental de 2006 (San Francisco) relatou que os indivíduos que tomaram CLA sem fazer dieta ou se exercitar por seis meses não apenas perderam cerca de cinco quilos a mais de gordura corporal do que os indivíduos que consumiram azeite de oliva, mas sua perda de gordura veio principalmente do região abdominal. Tome 2 gramas de CLA com café da manhã, almoço e jantar enquanto segue este programa e considere tomá-lo depois de terminar, pois os benefícios do CLA aumentam com o tempo de uso.
Pela mesma razão que você deve comer laticínios como fonte de proteína, você deve suplementar com 1000 mg de cálcio por dia, pois aumentará sua perda de gordura específica do abdômen.
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