Eu gostaria que a fórmula para ficar rasgado fosse tão fácil quanto a maioria dos nutricionistas tradicionais querem que você acredite. A perda de gordura é apenas aritmética simples, certo? Subtraia x de y, e bum, pacote de 8 instantâneo.
Isso com certeza tornaria o jogo da perda de gordura muito mais fácil. E o melhor de tudo, os Centros de Vigilância do Peso seriam como clubes de strip, com o processo de “contagem de pontos / calorias” transformando automaticamente cada dona de casa desesperada em uma garota de biquíni dançando pole dancing.
Imagine o mundo em que poderíamos estar vivendo se teorias simples funcionassem do papel, lá fora, no mundo real.
Agora, eu não quero te dar uma ideia errada. Alcançar um déficit calórico relativo ainda é a peça mais importante do quebra-cabeça da perda de gordura - não é a única. De quase igual importância é entender os efeitos metabólicos e hormonais dos alimentos e, em seguida, usar esse conhecimento para desenvolver um plano de ação direcionado.
Eu diria que a parte mais importante do processo de transformação da composição corporal é fazer com que seu corpo use o hormônio insulina de forma mais eficiente. 'Sensibilidade à insulina aprimorada' deve ser o objetivo nº 1 em sua lista de desejos de Natal, mas como é primavera; talvez você deva jogar uma moeda em uma fonte ao invés.
Carboidratos e insulina podem ser uma faca de dois gumes. A insulina é o hormônio mais anabólico e anticatabólico do corpo. Além disso, melhora a absorção de aminoácidos pelo tecido muscular, que por sua vez inicia a síntese de proteínas. Também evita que os aminoácidos (dos alimentos ou músculos) sejam oxidados como uma fonte de combustível de reserva.
Por outro lado, também pode ser o hormônio mais lipolítico (armazenamento de gordura) do corpo, transportando ácidos graxos e glicose para as células de gordura para serem armazenados como gordura corporal.
Hoje em dia, a maioria das dietas para perda de gordura se concentra apenas no lado negativo da insulina, que parece um lógico abordagem. Você tem que ir com baixo teor de carboidratos para minimizar a liberação de insulina e perder gordura, certo? Isso é verdade, especialmente se você estiver acima do peso, sedentário e provavelmente resistente à insulina - o que hoje representa a maioria da população. O problema é que não é um completo abordagem, especialmente para um atleta.
Nenhum hormônio é inerentemente ruim. Para um corpo mais magro que está treinando intensamente e com um déficit geral de calorias, quantidades moderadas de insulina podem ser boas. E quanto mais magro você fica (tentando passar de magro a retalhado), mais você precisa começar a pensar sobre o lado positivo da equação da insulina - a insulina pode ajudá-lo a manter os músculos enquanto a prescrição alimentar geral continua a eliminar a gordura.
É por isso que as dietas para trabalhadores de escritório doentes, diabéticos e sedentários não devem ser as mesmas para atletas ativos, magros a moderadamente magros. O corte de biscoitos só funciona no ramo de biscoitos.
A chave é se o seu corpo é sensível à insulina ou resistente à insulina. Se o seu corpo é sensível à insulina, você obterá mais efeitos anabólicos da insulina. Os carboidratos podem ser mais elevados na sua dieta. Se o seu corpo for resistente à insulina, você terá mais efeitos lipolíticos da insulina. Carboidratos devem ser mais baixos em sua dieta.
Nutricionistas de musculação da velha escola (e até mesmo alguns dos mais novos aconselhando atletas naturais) dizem que uma dieta para perda de gordura deve ser tão rica em carboidratos quanto o tipo de corpo de um indivíduo e o metabolismo permitirem. Eu não poderia concordar mais, embora não seja a tendência atual do estilo de vida de baixo teor de carboidratos. Talvez, em vez de sempre nos concentrarmos em cortar carboidratos, devêssemos tentar melhorar a capacidade do nosso corpo de usá-los.
Isso significa que precisamos deixar todos vocês um pouco mais sensíveis, para que possam lidar com alguns carboidratos malditos em sua dieta. Pegue seus filmes femininos e explore sua coleção de Celine Dion, e vamos colocar esse trem de sensibilidade em movimento.
Condenar todos os carboidratos como nocivos e eliminá-los em todas as áreas, independentemente do tipo ou situação metabólica individual, não é diferente ou mais eficaz do que a abordagem de baixo teor de gordura da década de 1980. Se o amido puro realmente fosse a causa da resistência à insulina e da obesidade, os japoneses seriam as pessoas mais gordas e diabéticas da Terra. Tem arroz?
Embora a dieta tradicional japonesa seja rica em carboidratos / amido, é pobre em frutose / açúcar, e essa é a verdadeira lição antropológica. São quantidades anormalmente altas de frutose que estão causando a resistência à insulina generalizada na América, não necessariamente o carboidrato genérico.
De acordo com vários estudos, a frutose é o principal culpado do açúcar de mesa que causa resistência à insulina, não à glicose. Em modelos animais, a frutose produziu as seguintes respostas: resistência à insulina, tolerância à glicose diminuída, níveis elevados de insulina, triglicerídeos elevados e hipertensão.
Um estudo no American Journal of Physiology comparou uma dieta à base de amido com uma dieta à base de sacarose / frutose, com a aplicação prática sendo esta:
Corte o xarope de milho com alto teor de frutose, adoçantes de frutose, açúcar, suco de frutas, vitaminas de frutas e frutas secas. 1-2 peças de inteira fruta por dia é permitida.(1)
Use glicose pós-treino (Mag-10®) e amido sem frutose e sem glúten (arroz e batatas) como suas principais fontes de carboidratos.
As gorduras trans são terríveis para a saúde geral. No contexto físico, as gorduras trans demonstraram inibir a eliminação de glicose, promover resistência à insulina e induzir obesidade abdominal.(2)
Estratégia de aplicação prática: elimine qualquer coisa com gorduras trans ou óleos hidrogenados no rótulo.
Sabemos a importância de corrigir o equilíbrio dos ácidos graxos essenciais para praticamente todas as coisas relacionadas à saúde e ao condicionamento físico. A sensibilidade à insulina não é exceção.(3)
Estratégia de aplicação prática: Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por meio de peixes selvagens, animais alimentados com capim e carne terminada e / ou suplemento com Flameout®. Diminua o consumo de óleos vegetais com alto teor de ômega-6, como óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de girassol e alimentos fritos.
Você já ouviu falar de agentes de eliminação de glicose, certo? O chá verde é um deles. De acordo com um estudo em Biofatores, “Para os mecanismos das ações anti-obesidade, o chá verde reduziu significativamente a captação de glicose acompanhada por uma diminuição na translocação do transportador de glicose 4 (GLUT4) no tecido adiposo, enquanto estimulou significativamente a captação de glicose com a translocação de GLUT4 no músculo esquelético.”(4)
Mais carboidratos sendo desviados para as células musculares e para longe das células de gordura? Eles não me chamam de Sr. Saquinho de chá para nada.
A canela é outro composto alimentar que demonstrou apresentar efeitos positivos de partição de nutrientes. Numerosos estudos demonstraram que melhora a ação metabólica da resistência à insulina, aumentando a captação de glicose pelas células e melhorando a via de sinalização da insulina no músculo.(5)
A última vez que verifiquei cerca de 1/4 do U.S. população era pré-diabética. Se você tem mais de 25% de gordura corporal, é provável que você esteja nesse grupo. Então, um estudo específico que se destacou: o extrato de canela que foi dado a 21 adultos com pré-diabetes levou a um 1.1% de aumento na massa muscular e 0.Redução de 7% na gordura corporal, sem exercício. (6)
Isso pode não parecer muito, mas combine isso com algum treinamento de força e as quatro etapas anteriores, e você terá um ataque multifacetado à resistência de La (insulina). Um inimigo formidável requer um esforço de equipe.
E por outro lado, isso não é desculpa para sair e começar a bater Churros ou Cinnamon Toast Crunch (meu favorito quando criança). Tem que ser material de alta qualidade sem lixo para ter efeito.
Então você tem sua linha de 5 bebês chorões. Mas quem está saindo do banco para acertar a tacada da vitória? É a sua dieta, é claro - a parte mais importante dessa mudança de sensibilidade.
Se você é obeso, dietas com baixo teor de carboidratos são a melhor maneira de perder gordura - você é tão resistente à insulina que qualquer carboidrato que comer provavelmente ficará armazenado no tecido adiposo. Desculpe. A pesquisa mostra que a melhor abordagem para esse grupo demográfico para melhorar a sensibilidade à insulina é perder gordura corporal por meio da ingestão de baixo teor de carboidratos. Quando estiver magro, você terá mais opções dietéticas.
No entanto, a pesquisa também mostrou que a ingestão prolongada de baixo teor de carboidratos pode reduzir a sensibilidade à insulina. Você pode dizer “recuperação de peso pós-dieta ou pós-competição”? Isso pode ser devido a mudanças enzimáticas no corpo (por exemplo, a ativação da piruvato desidrogenase - uma enzima chave no metabolismo de carboidratos - é reduzida após períodos prolongados de baixa ingestão de carboidratos). Use ou perca, eu acho?
Eu não gosto de ficar preso nos confins de qualquer sistema dietético universal “.“Prefiro recorrer a abordagens diferentes com base na situação única do indivíduo.
Para a ingestão de carboidratos, vejo isso como uma abordagem gangorra. De um lado, você tem a resistência relativa à insulina de uma pessoa, do outro, a ingestão de carboidratos sugerida.
Se o nível de resistência à insulina de alguém é alto, sua ingestão de carboidratos deve ser baixa. Se o nível de resistência à insulina de alguém é baixo (e a sensibilidade à insulina é alta), então sua ingestão de carboidratos deve ser alta. Se estiver no meio, os carboidratos devem ser moderados e direcionados.
Estratégia de aplicação prática - Uma vez que a resistência à insulina está intimamente relacionada com a gordura corporal, vamos colocá-la em termos de percentagens de gordura corporal aproximadas:
> 25% de gordura corporal: dietas com baixo teor de carboidratos seriam as melhores. Pense em Paleo, Caveman, LaLanne's “se o homem fez, não coma”, ou Poliquin's “corra, voe, nade, verde e cresça no chão” abordagem.
12-25% de gordura corporal: continue com o tema "ganhe seus carboidratos". Se você está treinando de forma consistente como um louco, pode reintroduzir carboidratos em sua dieta. Comece devagar, talvez 0.75-1.0g / lb de massa corporal magra. O tempo direcionado é importante - distribua a ingestão ao longo dos períodos em que a sensibilidade à insulina é mais alta (peri-treino e café da manhã).
Com este artigo em mãos, todos vocês devem estar no caminho para se tornarem um pouco mais sensíveis (à insulina). Se por acaso você for um atleta gostoso e quiser me dar um abraço agora, eu aceito. Se você é um cara e quer fazer a mesma coisa, agradeço o gesto, mas infelizmente vamos ter que se contentar com, como diria Borat, um “Toca aqui. muito agradável.”
Ainda sem comentários