Se você ganhar gordura facilmente, seguir os conselhos de dieta e treinamento destinados a ajudar bastardos magros a ganhar músculos pode sair pela culatra. Aqui estão cinco maneiras pelas quais os “ganhadores de gordura fáceis” podem perder a gordura e ainda construir músculos.
Levantamento pesado e levantamento de peso, muitas vezes, é um dado se construir músculos é seu objetivo, mas se você é um gordo, você precisa ter uma abordagem um pouco diferente do que o garoto magricela de 150 libras. O treinamento de alto volume que mantém sua frequência cardíaca elevada é perfeito para homens (e meninas) que se inclinam mais para o somatótipo endomorfo.
Felizmente, o treinamento de resistência pesada sensibiliza os tecidos musculares aos carboidratos. Depois de uma sessão de treinamento de peso pesado, suas células musculares estão lutando para absorver carboidratos para promover a recuperação. Isso significa que quanto maior for o seu volume de treino diário, melhor você será sensibilizado aos carboidratos.
Em outras palavras, você deseja melhorar a sensibilidade à insulina, que é basicamente um tema para endomorfos.
Leve a mensagem para casa: treine com volume progressivamente mais alto tantas vezes por semana quanto sua recuperação permitir, enquanto incorpora técnicas metabólicas, como drop sets, supersets, complexos e intervalo cardiovascular para maximizar a queima de gordura.
Eliminar totalmente os carboidratos - também conhecido como dieta horrível - tem conotações negativas e por boas razões. A palavra "dieta" por si só sugere privação, crises de fome e resistência à tentação. Qualquer dieta que restrinja as coisas por muito tempo está fadada ao fracasso.
Mas, em termos gerais, aqueles que buscam perda de gordura precisam manter a insulina sob controle durante os períodos inativos do dia. Claro, a insulina é um indutor potente da captação de aminoácidos e da síntese de proteínas, o que a torna essencial para um físico musculoso, mas é uma faca de dois gumes.
A insulina é eficaz em direcionar carboidratos para o tecido muscular e hepático (bom), mas também é igualmente boa para direcionar carboidratos para o tecido adiposo (ruim).
Para obter o melhor dos dois mundos, ignore os carboidratos no café da manhã e durante o início do seu dia de trabalho. Em vez disso, opte por substituir carboidratos por gorduras saudáveis e manter a ingestão de proteínas constante.
Isso significa algo como uma omelete de três ovos com espinafre em vez de um café da manhã carregado de carboidratos com panquecas e waffles (talvez você possa comer isso no final do dia - veja abaixo).
Dito isso, não queremos catabolizar totalmente o músculo e acabar parecendo um cara recém-saído do Vigilantes do Peso. Quando o treino chegar, introduza carboidratos para maximizar a recuperação.
Esta não é uma informação particularmente nova, mas um estudo descobriu que 50 gramas de carboidratos puros em uma bebida de treino consumida durante uma sessão de treinamento de resistência eliminou completamente as elevações de cortisol em comparação com uma bebida de controle.
Os indivíduos neste estudo com o cortisol mais baixo - e os maiores ganhos musculares - eram inteiramente do grupo que bebeu a bebida com carboidratos, enquanto os indivíduos testados com o cortisol mais alto mostraram os menores ganhos. Um participante do placebo na bebida de controle até perdeu o tamanho do músculo durante o estudo!
Você quer uma bebida nutricional de treino contendo dextrina cíclica (por causa de sua baixa osmolalidade) e di- e tripeptídeos de ação rápida que digerem rapidamente e ativam a síntese de proteínas.
Em seguida, você pode acompanhar seu treino com alguns carboidratos complexos - talvez até mesmo alguns divertidos com moderação - quando seus músculos estão mais sensibilizados para absorvê-los.
A terapia de calor, a sauna sendo um exemplo, melhora a sensibilidade à insulina, suprimindo a inflamação. Você notará um tema aqui - a sensibilidade à insulina é uma linha comum para a perda de gordura e tudo que você pode fazer para melhorá-la deve ser uma prioridade.
Imersão em um banho quente ou sauna causa um aumento na temperatura corporal central que ativa a resposta de “choque térmico” celular. Isso aumenta a sensibilidade à insulina, suprimindo a inflamação e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade.
Você pode obter efeitos semelhantes de chuveiros frios ou crioterapia na extremidade oposta do espectro, mas acho que a maioria faria a escolha de relaxar em uma sauna com um banho de gelo.
Fazer sauna algumas vezes por semana quando você está fora da academia pode ser exatamente o que você precisa para manter os níveis de proteína de choque térmico, que não são ativados durante atividades sedentárias. Teoricamente, isso deve ajudar a manter a sensibilidade à insulina em ou próximo aos níveis de treinamento.
Existem vários tipos de células de gordura, sendo as mais relevantes as brancas e marrons.
Os glóbulos brancos, na verdade, constituem um órgão endócrino e regulam muitos processos corporais. O problema? Se eles ficarem muito grandes, você também ficará, por meio de mecanismos como resistência à insulina, inflamação e eventos cardiovasculares desagradáveis.
É muito melhor você manter as células de gordura branca no mínimo e se concentrar na criação de uma abundância de gordura marrom. Se você for magro e menos isolado com gordura branca, você já terá uma boa quantidade de gordura marrom. Se você não é magro, você pode fazer coisas para “alistar” a gordura marrom:
Um estudo de 2012 descobriu uma proteína produzida no músculo esquelético durante o exercício que faz as células de gordura ficarem marrons. Então trabalhe, trabalhe e trabalhe. Você sabia que tinha que fazer isso de qualquer maneira, mas agora você tem outro motivo para forçar muito.
A capsaicina em pimentas picantes é termogênica e supressora de apetite. Estranhamente, embora a sensação de frio pareça ser a melhor maneira de ativar a atividade da gordura marrom, a especiaria quente capsaicina imita os efeitos do frio na gordura marrom, estimulando-a da mesma maneira. O chá verde atua de maneira semelhante.
Quando as células da pele ficam douradas, a melanina é ativada. Este antioxidante, que demonstrou ter propriedades antiinflamatórias, pode ser a defesa natural do corpo contra doenças relacionadas à obesidade, como diabetes tipo 2, devido aos mesmos efeitos antiinflamatórios nas células de gordura.
Você também pode ter ouvido falar de um composto chamado Melanotan II, que ativa a melanina, aumentando assim a atividade da gordura marrom. Tem sido usado experimentalmente como um agente de bronzeamento e perda de peso.
Ácido Linoléico Conjugado (CLA) e Ácidos Graxos Essenciais são encontrados em abundância em peixes selvagens e carnes alimentadas com pasto, bem como em suplementos. Estes imitam a atividade das células de gordura marrom, estimulando a oxidação de ácidos graxos.
Agentes de eliminação de glicose são outra ferramenta em sua caixa de ferramentas de sensibilidade à insulina. Eles ajudam a garantir que os carboidratos sejam armazenados como glicogênio nos músculos, em vez de gordura. (Eles não vão compensar uma dieta pobre, é claro.) Aqui estão meus GDAs:
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