Quer perder um pouco de gordura? “Abandone sua balança” é um conselho frequentemente repetido de profissionais de fitness. Não importa o quão preciso, eles dizem, uma balança só diz quanto você pesa - ela não diz nada sobre o que esse peso consiste.
Se você é um homem de 6'2 ”e 225 libras, por exemplo, você pode ser um viciado em televisão bem alimentado ou pode ser Arnold Schwarzenegger no Mr. Palco Olympia em 1974. O viciado em televisão seria obeso e provavelmente pré-diabético. Seu condicionamento cardiovascular seria próximo a zero, e sua força não seria muito melhor. O outro cara seria, bem, o Sr. Olympia.
A lição: a escala não significa muito.
O que importa - se você está buscando uma saúde melhor, um físico melhor ou ambos - é do que você é feito: quanto de você é músculo, osso, pele e outros tecidos magros e quanto é gordura? E o mais importante, como esses números mudam ao longo do tempo?
Para descobrir essas informações cruciais, você precisa de um teste de composição corporal - uma ferramenta que estima indiretamente a gordura corporal e o tecido magro (a única maneira direta de medir essas coisas é a dissecção, que não recomendamos).
No momento, existem inúmeras ferramentas disponíveis. Aqui está nossa análise dos prós e contras de cada um:
Quando se trata de composição corporal, conhecimento é poder.
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Você já viu este: um técnico agarra um par de compassos de calibre, belisca um pouco de carne em vários locais do seu corpo, alimenta os dados resultantes - junto com sua idade, altura, peso e gênero - em uma fórmula que determina quanto gordura você está carregando. Rude, mas eficaz.
Prós: Por conveniência e preço, o teste de dobras cutâneas está perto do topo. Leva cinco minutos ou menos, está disponível na maioria das academias (existem modelos domésticos muito baratos também), é fácil e rápido. Se você está procurando uma maneira simples de monitorar como sua gordura corporal e massa magra estão tendendo ao longo do tempo, é uma aposta razoável.
Contras: Ter um estranho beliscando exatamente os pontos do seu corpo que o deixam mais constrangido pode ser desagradável. E ao contrário de outros métodos, o técnico que faz a medição importa, muito. Fazer testes precisos de dobras cutâneas é uma arte, e se o treinador que está aplicando o teste não for habilidoso, seus resultados serão prejudicados. Os níveis de hidratação também distorcem seus resultados.
Precisão: Cientista do exercício, Vivian H. Heyward estima que, em condições ideais, o teste de dobras cutâneas tem uma precisão de 3.5 pontos percentuais, o que significa que se um técnico experiente e competente mediu sua gordura corporal em 10 por cento, pode realmente ser tão alto quanto 13.5 por cento ou tão baixo quanto 6.5 por cento. Essa é uma grande margem - a diferença entre "razoavelmente adequado" e "fragmentado.”
O veredito: Rápido e barato, você não consegue vencer. E se sua tecnologia for experiente e habilidosa, é um indicador decente de como você está tendendo ao longo do tempo. Só não leve esses números ao banco.
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Este é o próximo nível de tecnologia. Dependendo do dispositivo que está sendo usado, você pegará algumas alças de metal, ficará em cima de algumas placas de metal ou ambos. A máquina envia uma corrente elétrica leve e indolor de um braço ou perna para o outro. Uma vez que a gordura e o músculo desaceleram a corrente em taxas diferentes, a máquina pode estimar quanto de cada um você carrega.
Prós: Conveniência. Você está totalmente vestido e nenhum estranho está beliscando suas manchas rechonchudas. Um modelo doméstico que você pode usar para sempre está disponível por menos de 100 dólares.
Contras: Visto que a água é um condutor de eletricidade, a impedância bioelétrica é profundamente afetada pela hidratação. A área medida é limitada, então, se você carrega muita gordura nas pernas, um dispositivo portátil irá subestimar seus níveis de gordura e um modelo em pé irá superestimá-los.
Precisão: A impedância bioelétrica é tão precisa quanto a medição das dobras cutâneas, de acordo com um estudo de 2006.
O veredito: Uma opção de uso frequente boa, embora menos do que totalmente precisa. Se você está indo por esse caminho, teste-se na mesma hora do dia, antes de qualquer atividade - de preferência logo após acordar, antes de qualquer comida ou bebida - para garantir a consistência.
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Usado nos círculos médicos principalmente como uma ferramenta para medir a densidade óssea, o exame DEXA usa dois raios-X simultâneos, cada um com um nível de energia diferente, para detectar e medir ossos, músculos e massa gorda. A exposição à radiação é muito baixa - cerca de 20 por cento da exposição na radiografia dentária média - e todos os exames não invasivos exigem que você se deite confortavelmente de costas por apenas alguns minutos.
Prós: Dos métodos de teste de gordura corporal mais caros e de alta tecnologia que existem, o escaneamento DEXA é considerado sua melhor aposta. Cada vez mais, o DEXA está disponível comercialmente por meio de empresas como a BodySpec a um custo de cerca de US $ 50 por varredura. Em comparação com a pesagem hidrostática, é mais amplamente disponível e mais conveniente: não há necessidade de se molhar ou simular afogamento para obter uma leitura.
Embora seja caro, uma digitalização fornece muito mais do que um único número. Uma varredura fornece comparações do lado direito para a esquerda na massa magra e gordura corporal, para que você possa detectar assimetrias, bem como distribuição de gordura, densidade óssea e uma estimativa de sua taxa metabólica de repouso. Também há uma seção especial para gordura visceral - um número essencial para aqueles que se preocupam com doenças cardiovasculares e metabólicas.
Contras: 50 dólares não é barato, e você tem que agendar uma consulta - que, incluindo a consulta, dura cerca de uma hora - e fazer uma visita a um centro de testes. Nas grandes cidades, eles são bastante acessíveis, menos em áreas mais remotas.
Precisão: DEXA é muito preciso na medição de ossos e tecidos moles magros (músculos, pele, órgãos), estimando a massa gorda subtraindo sua massa corporal magra de sua massa total. Ao contrário da dobra cutânea e da impedância bioelétrica, ele detecta gordura da cabeça aos pés, não apenas nas áreas sendo testadas.
O veredito: No momento, este é o padrão ouro. É caro, mas se você quiser mercadorias reais, este é o caminho a percorrer.
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Por muito tempo, a pesagem hidrostática - o tanque de enterrar - foi considerada a forma mais precisa de medir a gordura corporal. Você entra em uma grande banheira, sopra todo o ar e segura por alguns segundos enquanto a máquina registra seu peso subaquático. Como músculos, tecidos de órgãos e ossos pesam mais do que gordura, um técnico pode comparar seu peso subaquático com seu peso fora do tanque e executar alguns números simples para uma estimativa de seu percentual de gordura corporal.
Prós: Ao contrário do teste de dobras cutâneas ou impedância bioelétrica, a pesagem subaquática mede a gordura por todo o corpo, da cabeça aos pés. Contanto que você sopre todo o seu ar, o erro humano - digamos, de beliscar demais ou não o suficiente - é amplamente eliminado. Ao contrário de DEXA, não há exposição à radiação, portanto, o tanque de imersão é considerado seguro.
Contras: Releia a parte sobre submergir na água e soprar todo o ar. É uma tarefa difícil e, claro, você fica encharcado depois. Seus resultados são distorcidos pela densidade óssea incomumente mais baixa - algo que muitos levantadores devem observar. Por cerca de US $ 50 cada, está entre as opções mais caras.
O veredito: Vale a pena tentar se não houver opções melhores disponíveis. Mas se você vai perder 50 dólares em um teste de gordura corporal, existem maneiras mais precisas e descomplicadas de fazer isso.
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Se você já se perguntou como é a sensação de uma galinha antes de eclodir, agora é sua chance de descobrir: o Bod Pod é uma câmara em forma de ovo onde você se senta enquanto a máquina mede a densidade corporal, peso e capacidade pulmonar, e estima percentagens de tecido adiposo e magro.
Prós: Rápido (cada varredura leva menos de oito minutos), conveniente (você pode fazer o teste com roupas de ginástica) e informativo (você sairá com uma impressão de seus dados básicos).
Contras: Por 45 dólares a unidade, é caro, mas não é tão preciso e você não obtém a amplitude de informações que obtém com uma varredura DEXA.
Precisão: Dois estudos, um de 2000 e um de 2008, descobriram que, em relação ao tanque de imersão, o Bod Pod tendia a subestimar a densidade corporal e superestimar os níveis de gordura corporal. Outro estudo sugeriu que o Bod Pod não é especialmente confiável para rastrear mudanças na composição corporal do indivíduo ao longo do tempo. Fisiculturistas - que provavelmente desejam usar uma tecnologia como essa para esse fim - anotem.
O veredito: Uma opção razoável para verificação cruzada se você estiver tão curioso que deseja uma segunda opinião, e vale a pena se outros métodos de alta tecnologia não estiverem disponíveis. Mas se o principal motivo pelo qual você está sendo testado é acompanhar seu progresso ao longo do tempo, o Bod Pod não é uma ótima opção.
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