O problema com a maioria dos exercícios combinados é que um dos exercícios geralmente é significativamente mais forte do que o outro. Isso significa que, quando se trata de selecionar um peso, você deve escolher de acordo com o exercício mais fraco, o que, por sua vez, significa que você está perdendo o exercício mais forte e não tirando o máximo de proveito que poderia ter feito sozinho. Isso não é tão importante se você está apenas procurando fazer um trabalho metabólico mais leve, mas se seu objetivo é construir músculos, não é o ideal.
Então, embora eu normalmente não goste de exercícios combinados para a construção muscular, eles podem funcionar bem se ambos os exercícios forem igualmente exigentes, então você não precisa enganar um para o bem do outro. Com isso em mente, aqui estão seis excelentes exercícios combinados para adicionar músculos à parte superior do corpo.
Este é um ótimo exercício para fritar seus peitorais. Funciona particularmente bem para pessoas que lutam para sentir os exercícios de pressão mais tradicionais no peito. Comece com os halteres pressionados juntos em seu peito e faça um “squeeze press” no concêntrico, onde você mantém os halteres em contato um com o outro o tempo todo. Isso funciona melhor com halteres hexagonais ou Powerblocks, mas também funcionará bem com halteres normais. Apenas certifique-se de alinhar os halteres uns com os outros para que eles não deslizem para fora do lugar. A partir daí, abaixe os pesos fazendo um voo com halteres, certificando-se de manter uma ligeira flexão nos cotovelos para manter o estresse no peito em vez de nos ombros.
Esta combinação funciona muito bem e permite que você colete os benefícios de dois excelentes exercícios de fortalecimento do peito, ao mesmo tempo que lhe permite lidar com mais peso do que seria capaz de usar para halteres regulares. Eu faço com uma ligeira inclinação porque sinto mais no peito e menos nos ombros. Atenha-se a séries de 8-12 repetições usando uma boa forma controlada. Isso é um ótimo exercício de finalização para o seu peito depois de terminar o trabalho de prensagem pesada.
Este é um exercício de combinação legal para atingir os bíceps e tríceps em um movimento. Comece fazendo uma rosca direta inclinada com halteres e continue com uma extensão de tríceps "cotovelos para fora" (também conhecido como Tate Press).
Este é um ótimo emparelhamento porque flui bem e usa pesos que você usaria de forma realista para cada exercício se feito individualmente. Treinar bíceps e tríceps juntos também contribui para uma bomba e tanto. Realizar 3-5 séries desses no final do treino levará apenas 5-10 minutos extras, mas ainda fornecerá aos seus braços um bom estímulo de crescimento.
Esta combinação explode o dorsal, parte superior das costas, braços e núcleo de uma vez.
Este emparelhamento funciona bem porque mata dois coelhos com uma cajadada: você pode classificá-lo como um exercício para as costas ou um exercício para o core, dependendo de onde deseja colocá-lo em seu programa. Isso também ajuda a manter suas flexões honestas, porque você não pode parar ou usar impulso excessivo. O objetivo é fazer com as pernas esticadas, mas se isso for muito difícil no início, você pode começar fazendo-os com os joelhos dobrados e progredir ao longo do tempo para fazê-los com as pernas esticadas. Fazê-los com os joelhos dobrados é, na verdade, uma boa maneira de apertar algumas barras extras, já que as pernas dobradas podem ser usadas para dar impulso. Só não use isso como uma licença para começar a se debater!
Você pode até mesmo fazer uma espécie de drop set mecânico, começando a série com as pernas retas e dobrando-as no meio conforme você começa a se esforçar para fazer mais flexões e seu núcleo começa a ficar cansado.
Colocar uma medicine ball ou um peso entre os pés aumenta significativamente o desafio principal. Se você estiver fazendo isso com os joelhos dobrados, você pode colocar o peso entre os joelhos. Você também pode adicionar um colete com peso se quiser tornar a parte do exercício mais difícil.
Este exercício é uma mosca torácica combinada com uma precipitação radioativa feita a partir da posição de flexão. Faça um voo de peito seguido por uma precipitação radioativa e repita de forma alternada para o número desejado de repetições.
Ambos os exercícios são muito mais difíceis do que parecem, então você pode precisar encurtar as correias e / ou caminhar seus pés mais abaixo do ponto de ancoragem no início. Fallouts normalmente são feitos começando da posição de lúcio com os quadris flexionados - nesse caso, eles não são tão duros - mas quando você começa com os quadris estendidos na posição de flexão, é um animal totalmente diferente. Nas partículas radioativas, estenda-se apenas até o ponto em que possa manter uma posição neutra da coluna. Se você começar a arquear excessivamente ou começar a senti-lo na parte inferior das costas, você foi longe demais. Da mesma forma, certifique-se de manter uma ligeira flexão nos cotovelos durante o vôo para evitar o estresse dos ombros. Se os ziguezagues forem muito difíceis no início ou se incomodarem seus ombros, tente os ziguezagues com os braços flexionados.
Esses exercícios vão bem juntos porque são igualmente desafiadores e quando feitos de forma alternada, eles permitem que você faça mais repetições de cada um do que se você usasse séries diretas porque cada grupo de músculos tem um breve descanso enquanto você trabalha o outro.
Esta é uma ótima maneira de trabalhar a parte superior das costas, deltóide posterior e bíceps com pressa no final de um treino da parte superior do corpo. Usando alças ou anéis de suspensão, comece fazendo uma mosca reversa com o peso corporal e continue fazendo uma rosca direta de bíceps. Continue de forma alternada para o número desejado de repetições.
Para dificultar, alongue as alças e / ou ande os pés mais abaixo do ponto de ancoragem. Para facilitar, faça o oposto, encurtando as alças e voltando mais longe. Como no exercício anterior, isso permite que você faça mais repetições de cada exercício do que você seria capaz de fazer se os fizesse separadamente.
Este exercício é ótimo para trabalhar a parte superior das costas, deltóides traseiros e bíceps e oferece uma boa alternativa se você não tiver um treinador de suspensão. Comece deitado de bruços em um banco inclinado de 45 graus com os braços estendidos para baixo e as palmas voltadas uma para a outra. Primeiro faça um voo reverso, focando em manter os braços retos ou quase retos e mantendo o peito pressionado contra o banco para evitar trapacear. Segue em uma onda de martelo, mantendo as mãos juntas e tentando fazer uma pausa no topo da repetição, antes de os halteres tocarem sua testa.
Não será necessário muito peso para que isso seja muito desafiador, então abandone o ego e concentre-se em fazer os dois exercícios corretamente e de forma controlada.
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