Talvez sua academia esteja lotada com a correria depois do trabalho. Talvez um grupo de irmãos cumprimentando esteja bagunçando os bancos e prateleiras. Ou talvez você apenas queira uma mudança de cenário para o seu treino. Em todos os cenários, o chão está lá para você, fornecendo uma base perfeitamente estável para uma variedade de exercícios.
“Sua casa ou hotel pode não ter a melhor academia, mas todos têm acesso a um andar”, diz Michael Piercy, M.S., C.S.C.S. e proprietário do Laboratório de Performance e Ciências do Esporte em Fairfield, NJ. “Você trabalha com o espaço que lhe é dado. Você ainda pode obter um ótimo treino sem bancos e máquinas e outros equipamentos.”E, em vez de olhar para um treino de solo como último recurso, pense nisso como uma forma de se concentrar em alguns grupos musculares diferentes, realizar alguns exercícios novos e até mesmo testar seu movimento em planos diferentes.
“Quando você olha para os planos de movimento, a maioria dos equipamentos de ginástica opera no plano sagital [da frente para trás]”, diz Piercy. Pense cachos pregadores e leg press. “Trabalhar no chão tem a vantagem de permitir trabalhar em diferentes planos, principalmente o frontal [lado a lado] e o transversal [rotacional].“Seu corpo se move através do espaço em três dimensões, diz ele, então seus treinos também devem.
Outra vantagem de estar no solo é que você não está lutando contra a gravidade como está em pé. Isso muda a força que você está transmitindo, e você é capaz de roubar um pouco da estabilidade do chão. Isso não torna as coisas necessariamente mais fáceis, no entanto.
“Pranchas e porões ocos são enganosamente mais difíceis do que você pensa”, diz Piercy. “Eles desafiam o seu núcleo de uma maneira diferente.”Isso é ainda mais verdadeiro quando você adiciona pesos à equação - por exemplo, no levantamento com halteres de prancha alta e no levantamento oco com halteres.
Fique mais forte apenas em uma pequena área e com o mínimo de equipamento.
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Chris Nicoll / Revista M + F
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas totalmente estendidas. Agora, traga rapidamente a perna esquerda e o braço direito para cima e em direção um ao outro, levantando a parte superior das costas do chão para contrair o abdômen. Abaixe-os de volta ao chão e repita do outro lado.
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Fique em uma posição de flexão com cada uma das mãos em um haltere. Apoie o seu núcleo e reme um dos halteres ao seu lado. Abaixe-o de volta e reme o outro. Em seguida, tire uma das mãos do haltere e alcance o teto enquanto faz a transição para uma posição de prancha lateral. Seu estômago deve estar voltado para fora e seus pés devem estar cruzados um sobre o outro. Durante sua próxima repetição, gire para o outro lado.
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Suba em uma prancha alta, com as duas mãos no chão e embaixo dos ombros, e um halter descansando no chão ao lado da sua mão esquerda. Segure a posição da prancha por um momento e, em seguida, estenda a mão direita por baixo e cruzando o corpo para agarrar o haltere e arrastá-lo para o outro lado. Segure a prancha por outra batida e repita o arrastar com halteres com a outra mão esquerda. Esse é um representante.
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Fique em uma posição de prancha alta, com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Segure seu núcleo e levante a mão direita do chão para tocar seu ombro esquerdo e, em seguida, retorne-o ao chão. Agora toque em seu ombro direito com a mão esquerda e coloque-o de volta no chão. Esse é um representante.
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Descanse sobre o antebraço com os pés cruzados e o torso voltado para fora. Mantenha seus quadris para cima e seu corpo em uma linha reta. Aperte seus glúteos e abdominais para evitar que seu corpo caia. Segure esta posição por 20 segundos e depois troque de lado.
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Assuma uma posição de sustentação oca - parte superior das costas e pés afastados do chão, apoiados em sua bunda - e segure um halter leve a moderado em uma das mãos. Prepare seu abdômen para ficar firme e pressione lentamente o haltere para cima. Repita por 12 repetições e depois troque de lado. Você também pode realizar este movimento com dois halteres, se desejar.
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Experimente este treino de solo aprovado pelo Piercy para incendiar seu núcleo, ombros e muito mais. Cada movimento requer apenas halteres e um pouco de espaço para operar.
| Treino de solo aprovado por piercy | ||
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| Exercício | Definir | Reps |
| 1A Spinter Crunch | 3 | 8 de cada lado |
| 1B Renegade DB Row to T Plank | 3 | 8 de cada lado |
| 2A High Plank DB Drag | 3 | 6 de cada lado |
| Prancha 2B com toque de ombro | 3 | 10 de cada lado |
| Prancha lateral 3A | 3 | 20 segundos |
| 3B Hollow Hold com DB Chest Press | 3 | 12 de cada lado |
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