Se você ainda não sabe, os exercícios com kettlebell são uma das formas mais subestimadas de métodos de construção muscular que existem. O fato de serem conhecidos como um dos equipamentos de ginástica mais versáteis deve ser uma pista para sua eficácia em construir músculos e ficar mais fortes.
Se você deseja construir mais músculos e obter um físico muscular mais rápido, comece a usar kettlebells. Você não apenas gerará mais energia, construirá massa muscular magra e aumentará seu metabolismo, mas também melhorará seu equilíbrio e estabilidade.
De acordo com um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, o kettlebell swing aumentou significativamente a força de um indivíduo em 12% quando comparado ao seu próprio grupo de controle de treinamento de força, que teve um aumento de 7.7%.
Por causa da forma do kettlebell, você pode empurrar, puxar e balançar como nada mais, e desbloquear um novo ramo de exercícios que são praticamente impossíveis sem ele.
Siga estes seis exercícios com kettlebell para adicionar mais músculos, derreter mais gordura, aumentar sua resistência e se mover melhor. Você vai melhorar seu corpo rapidamente e construir a base para todos os outros exercícios com kettlebell. (Os cachos de bíceps, no entanto, são proibidos - pelo menos para este treino eles são.)
Fique forte como nunca antes com este treino com kettlebell de cinco semanas.
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Nova áfrica
Kettlebells começa aqui. O levantamento terra adiciona músculos a seus quadris, isquiotibiais, glúteos e costas. Ele também enraíza uma boa articulação do quadril - o processo de dobrar para a frente em seus quadris, mantendo a parte inferior das costas retas e dobrando os joelhos ligeiramente - necessário em quase todos os movimentos do kettlebell.
Como fazer isso:
Fique com os pés afastados na largura dos ombros com o kettlebell entre as pernas e a alça alinhada com a parte óssea dos tornozelos. Flexione os quadris e segure o kettlebell com as duas mãos. Antes de levantar, suas canelas devem estar verticais, suas costas devem estar quase paralelas ao solo e sua parte inferior das costas deve estar plana.
Aperte a alça com força, puxe seus ombros para trás e esmague suas axilas. Levante o kettlebell por empurrando pelo chão, não puxando para cima. Fique ereto e aperte os glúteos no topo. Na descida, coloque o kettlebell no mesmo lugar exato de onde você o ergueu.
Como usá-lo:
Use em seus exercícios para a parte inferior do corpo como o levantamento principal ou como um exercício acessório para o agachamento com barra ou levantamento terra com barra.
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Arsenii Palivoda
O balanço do kettlebell é um exercício fantástico para fortalecer seu corpo e queimar uma tonelada de gordura. Ele desenvolve uma força tremenda em seus isquiotibiais, glúteos e núcleo, o que irá melhorar seus outros levantamentos, como o agachamento e o levantamento terra. Também esmaga seus pulmões e destrói seu metabolismo porque se repete tão rapidamente.
Adicionar o swing ao seu treino irá melhorar absolutamente o seu atletismo. É, no entanto, um dos exercícios mais massacrados na Terra. Comece com o levantamento terra com kettlebell primeiro-vai construir uma grande base e ensinar boas técnicas.
Como fazer isso:
Comece em uma posição de levantamento terra com o kettlebell alguns metros à sua frente. Em seguida, caminhe o kettlebell de volta entre as pernas como um centro no futebol e mova seus quadris de forma explosiva para a frente. Imagine impulsionar o kettlebell para um alvo à sua frente.
Aqui estão os dois problemas mais comuns que você encontrará:
1. “Agachando” o balanço do kettlebell. Na parte inferior do balanço, seu torso está muito ereto e seus joelhos estão muito para a frente: parece um agachamento. Isso acontece porque você ainda não domina o levantamento terra.
Trabalhe no seu levantamento terra com kettlebell e, em seguida, tente o swing novamente. Dobre ligeiramente os joelhos.
2. Muitos braços. Seus braços devem parecer macarrão porque são os quadris que impulsionam o movimento. Em vez disso, use um balanço de toalha: enrole uma toalha em torno da alça do kettlebell e agarre as pontas da toalha. Em seguida, balance o kettlebell.
Com um balanço correto, o kettlebell deve atingir a altura de seu umbigo ou tórax, não mais alto.
Como usá-lo:
Use-o como um exercício de força no início do treino ou no final como um finalizador brutal.
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Merpics
O push press é um movimento explosivo fenomenal que esculpe ombros largos, armadilhas enormes e tríceps rasgados. Ele também constrói uma tremenda estabilidade central e força você a gerar energia a partir da parte inferior do corpo, transferi-la para cima na cadeia cinética e para fora através de seus braços, o que é essencial em todos os esportes.
Como fazer isso:
Comece com os kettlebells na "posição de suporte" - segure os kettlebells em seu peito com o kettlebell na parte externa de seus braços e suas mãos sob o queixo. Mantenha o peito para cima, puxe os ombros para trás e esmague as axilas. Mantenha seus pulsos retos.
Abaixe-se em um agachamento parcial e exploda para cima com as pernas enquanto dirige os braços acima da cabeça. No topo, certifique-se de que seus bíceps estão próximos às orelhas e seus pulsos estão retos, não dobrados para trás. Abaixe cuidadosamente os kettlebells de volta à posição do suporte e repita.
Como usá-lo:
Use-o como um exercício de força no início do seu treino ou como um exercício para os ombros em seus treinos para a parte superior do corpo.
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Jacob Lund
O Kettlebell Clean é um exercício de força que muda o Kettlebell para a posição do rack. Você constrói força explosiva e coordenação. É também uma maneira segura e eficiente de colocar o kettlebell na posição do rack para seus exercícios suspensos.
Como fazer isso:
Comece em uma posição de levantamento terra com o kettlebell alguns metros à sua frente. Em seguida, caminhe o kettlebell de volta entre as pernas como um centro no futebol e mova seus quadris de forma explosiva para a frente. Balance o kettlebell até a posição do rack. Então repita.
O problema mais comum é quando o kettlebell bate no seu braço em vez de rolar lá. Isso acontece quando você usa seu braço para puxar o kettlebell - o kettlebell então voa para longe de seu corpo e vira para o seu braço. Em vez disso, ao subir, mantenha o cotovelo preso à caixa torácica, mantenha-o lá e gire a mão.
Outro truque é começar com o kettlebell na posição de rack. Memorize a sensação e, em seguida, balance-a entre as pernas e volte à posição do rack.
Como usá-lo:
Use-o como um exercício de força no início do treino ou no final como um finalizador brutal.
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Adam Gregor
O agarre do kettlebell é um exercício de força que move o kettlebell para uma posição acima da cabeça, como no topo do push press. Porque viaja mais distância, o snatch constrói mais força do que o swing ou o clean.
Como fazer isso:
Comece em uma posição de levantamento terra com o kettlebell alguns metros à sua frente. Em seguida, caminhe o kettlebell de volta entre as pernas como um centro no futebol e mova seus quadris de forma explosiva para a frente. Balance o kettlebell para cima para uma posição acima da cabeça, como no push press - imagine fechar o zíper de sua jaqueta enquanto puxa o kettlebell para cima. Deixe cair o kettlebell entre as pernas e repita.
O problema mais comum com o snatch é quando o kettlebell bate no seu antebraço na parte superior. Não bata no Kettlebell em volta sua mão; chicoteie sua mão em torno do kettlebell.
Como usá-lo:
Use-o como um exercício de força no início do treino ou no final como um finalizador brutal.
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Jules43
Este é um exercício dinâmico fenomenal que explode seus oblíquos, fortalece seus ombros e também ativa seus quadris.
Como fazer isso:
Segure um kettlebell acima da cabeça e fique com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos apontados para longe do kettlebell. Dobre o quadril e abaixe o torso para o lado. Mantenha o kettlebell sobre o ombro e a parte inferior das costas retas. Use as costas da mão inferior para traçar a perna da frente. Mantenha a perna de trás reta e observe o kettlebell durante todo o tempo.
Como usá-lo:
Use-o no início do treino para iluminar seu núcleo, aquecer suas articulações e aumentar sua flexibilidade.
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mrbigphoto
Junte todos os seis exercícios a seguir para obter um complexo fodão:
Termine todas as suas repetições para cada exercício e vá direto para o próximo exercício sem descansar ou descansar o kettlebell.
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