Ganhar massa pode ser complicado, especialmente quando existem inúmeros exercícios e estratégias de dieta por aí que são considerados planos de ataque infalíveis. Se você realmente quer ganhar músculos, consistência - tanto em sua dieta quanto em seus planos de treino - é a chave para o sucesso. Realisticamente, você precisará ir à academia com mais frequência do que não e utilizar uma grande variedade de exercícios. Alguns são simples, mas há muitos movimentos que você não pensaria que poderiam ajudá-lo em sua jornada para o jacked.
Aqui, detalhamos alguns movimentos que são absolutamente indispensáveis para quem quer crescer e se manter saudável. De exercícios focados na recuperação a grandes levantamentos, aqui estão os movimentos que você deve absolutamente incluir em sua rotina se quiser ficar grande.
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gradyreese / Getty
O agachamento é a base de qualquer treino de força sólida. Desenvolve força nos quadríceps, glúteos, parte inferior das costas e abdominais. Na verdade, foi documentado que os agachamentos ativam mais de 200 músculos do corpo.
Ao fazer agachamentos, sempre enfatize a técnica sobre o peso levantado. Dez agachamentos com peso corporal são muito mais eficazes do que 10 185-lb. agachamento feito com técnica pobre. Em vez de trabalhar o músculo pretendido, cada repetição realizada de forma incorreta, na verdade, aumenta a probabilidade de nos ferirmos.
No caso do agachamento, as lesões são normalmente na região lombar e nos joelhos. Aperfeiçoe concentrando-se no movimento do quadril, deixando as coxas paralelas ao chão, mantendo o peso na parte de trás do pé (na ponta dos pés) e não deixando os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos.
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Edgar Artiga
Deadlift é outro exercício que muitas pessoas evitam ou fazem incorretamente. 70% das pessoas negligenciam o grupo de músculos da cadeia posterior, pois eles não são tão visíveis quanto os músculos da frente do corpo.
Quando feito com a técnica adequada, o levantamento terra aumenta drasticamente a força e a estabilidade da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais, parte inferior das costas, dorsais), bem como os abdominais. As pessoas costumam dizer que não podem fazer levantamento terra porque dói nas costas. Incorreta. Deadlifts POBRES machucam as costas; Deadlifts ADEQUADOS ajudará a salvar costas! As clientes do sexo feminino costumam alegar que não querem fazer levantamento terra, pois não querem "aumentar a massa". Mas dê uma olhada nos glúteos de qualquer atleta feminina ou competidora de fitness; aquelas extremidades traseiras perfeitamente tonificadas não vieram de fazer flexões nas pernas ou rebatidas.
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Per Bernal
Precisa queimar uma tonelada de calorias rapidamente? Faça uso de um exercício anaeróbico de corpo inteiro como o burpee. Complete 10 deles e suas pernas e abdominais começarão a sentir isso. Adicione uma bola BOSU push para cima e sobre a cabeça para o movimento e leve-o para o próximo nível. Depois de mais 10 repetições, suas pernas, tórax, ombros e braços estarão gritando e sua frequência cardíaca aumentará rapidamente para a zona de 85-90% da FC.
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Jay Sullivan / Revista M + F
Muitas vezes, as pessoas se esquecem dos músculos estabilizadores menores do corpo, especialmente os ombros. A articulação do ombro é a articulação mais móvel do nosso corpo, o que também a torna menos estável.
Para prevenir lesões no ombro é essencial que os pequenos músculos que previnem luxações e auxiliam na movimentação sejam fortalecidos junto com os músculos motores primários (deltóides). Esses músculos incluem o grupo de músculos do manguito rotador composto de redondo menor e maior, infraespinhal, supraespinhal.
A realização de exercícios rotacionais (internos e externos) irá fortalecer esses músculos. Faça isso usando resistência à luz, como um elástico amarrado a um objeto estável.
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Alvarez / Getty
Este é possivelmente o exercício mais importante que poucas pessoas fazem. Só porque é baseado em recuperação não significa que pode ser esquecido. O rolamento correto da espuma tem muitos benefícios, incluindo melhor circulação para os músculos, ligamentos e fáscia, melhor transporte de nutrientes e remoção de resíduos dos músculos, quebra do acúmulo de ácido lático, alongamento de músculos curtos e tensos e, finalmente, redução da dor pós-treino e possíveis lesões.
A ideia básica do rolamento de espuma é usar uma peça de espuma cilíndrica firme e seu peso corporal para simular uma massagem de tecido profundo. Sim, pode ser doloroso no início, mas quanto mais você fizer isso, menos doloroso se tornará e mais benefícios você terá com isso. Praticamente qualquer área do corpo pode ser rolada, concentre-se nas áreas musculosas em oposição às áreas ósseas e evite as verdadeiras áreas das articulações.
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Per Bernal
O quadril, assim como o ombro, é uma articulação esférica altamente móvel, o que o torna relativamente instável. A cápsula articular é mantida unida por um grupo de ligamentos chamado labrum. A fim de prevenir lesões e ajudar a desenvolver força nos músculos motores primários das pernas, os pequenos músculos estabilizadores do quadril precisam ser fortalecidos com exercícios de abdução e adução.
Agora, eu não estou falando sobre as máquinas de abdução / adução sentadas da velha escola Jane Fonda (a articulação do quadril não é projetada para trabalhar abdução / adução durante a flexão do quadril). Estou falando sobre abdução e adução dinâmicas durante a extensão do quadril usando uma máquina de cabo (imagem acima) ou um elástico.
Se você optar pelas faixas de resistência, coloque uma faixa de borracha ao redor de ambas as pernas logo abaixo dos joelhos e outra ao redor dos tornozelos. Agora concentre-se em manter os pés paralelos e os quadris nivelados. Etapa lateral 10 passos em 1 direção, depois 10 passos de volta na outra direção. Certifique-se de que o movimento é lento e deliberado. Este exercício ajudará a fortalecer os glúteos e adutores.
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