6 fantásticos exercícios Kettlebell para queimar gordura

Kettlebells foram usados ​​na Rússia em 1800 como um peso para medir grãos e outros bens. Mas então os vendedores russos começaram a balançar e levantar esses kettlebells para mostrar sua força e rapidamente reconheceram que estavam no caminho certo.

Talvez os russos tenham percebido que não precisavam se torturar correndo no frio? E agora você também não.

Porque o balanço do kettlebell combinado com agachamento, carrega e exercícios de peso corporal é uma forma fantástica de melhorar seu condicionamento, ajuda a aumentar sua força de preensão e é uma ótima ferramenta para queimar gordura indesejada (1). E esse não é o único benefício que vem junto com as oscilações.

Benefícios dos balanços Kettlebell

1. Trabalha os músculos da cadeia posterior (costas, abdominais, nádegas, isquiotibiais) de uma forma poderosa e amigável para as articulações.
2. Ele permite que você desenvolva uma melhor mobilidade do quadril, afrouxe seus quadris tensos e fortaleça todo o seu traseiro.
3. Isso ajudará a fortalecer a parte inferior das costas por causa dos benefícios de estabilidade do núcleo do swing.

Então, quando você tiver pouco tempo ou estiver procurando apimentar seus treinamentos cardiovasculares, pegue um kettlebell, uma toalha e comece a trabalhar.

Nota do Autor: Agradecimentos especiais a Dan John que “forneceu 'a maioria desses treinamentos.

Exercícios de Kettlebell para queima de gordura

Treino de balanço do Dan John 500

Os 500 balanços e 30 agachamentos (se você fizer 5 rodadas) não são para os fracos de coração, então tome cuidado. Isso testará sua força de preensão e seu condicionamento. O que é um sinal claro de um bom tempo.

• Balance 10 repetições
• Agachamento de um cálice
• Balance 15 repetições
• Duas taças de agachamento
• Swing 25 reps
• Três agachamentos de taça
• Swing 50 reps

Descanse (o quanto você precisar) e repita por um total de 5 rodadas.

Swings e Get-Ups

Apimentar as coisas fazendo os swings com roupas turcas, o que realmente vai fazer seu coração bater mais forte, porque subir e descer do chão é uma das coisas mais difíceis que fazemos.

Por exemplo:

• Balance 10 repetições
• Um TGU, peso na mão esquerda
• Balance 15 repetições
• Um TGU, peso na mão direita
• Swing 25 reps
• Dois TGUs, um esquerdo e um direito
• Swing 50 reps

Descanse (o quanto você precisar) e repita por um total de 5 rodadas.

Cada minuto nos conjuntos de minutos

Manter-se responsável por fazer o trabalho em um minuto funciona como um grande finalizador para um treinamento. Ou se você não tem tempo para treinar, este é um ótimo treinamento autônomo. De qualquer forma, isso vai melhorar seu condicionamento e resistência mental.

Swings / combos push-up

• 20 segundos de balanços do kettlebell
• 6 flexões
• Descanse pelo resto do minuto.

Faça isso por 10-20 minutos ou até desmoronar em uma pilha.

E se isso não for um desafio para você, tente o seguinte:

• 20 balanços, 10 flexões, descanse o resto do minuto
• 20 balanços, 9 flexões, descanso
• Faça o seu caminho até 20 balanços, 1 flexão

(200 balanços 55 flexões em 10 minutos se você quiser fazer as contas)

Nota do autor: variações de agachamento de peso corporal também funcionarão bem (em vez de flexões).

Conjuntos de escada de contagem regressiva

Conjuntos de escada de contagem regressiva com um único kettlebell e peso corporal são uma ótima maneira de terminar seu treinamento ou adicionar volume a uma parte do corpo que precisa ser trabalhada. Estes são ótimos treinamentos autônomos quando pressionados pelo tempo também.

Dan John Humane Burpee (porque burpees de verdade são uma merda)

• 15 balanços
• 5 agachamentos com taça
• 5 flexões

Então

• 15 balanços
• 4 agachamentos com taça
• 4 flexões

Então

• 15 balanços
• 3 agachamentos com taça
• 3 flexões

Então

• 15 balanços
• 2 agachamentos com taça
• 2 flexões

Então

• 15 balanços
• 1 cálice agachamento
• 1 flexão

Dan Johns “Hornees”

• 10 balanços
• 5 agachamentos com taça
• Transporte de baixo para cima ou mala de viagem por 40 metros. Faça os dois lados.

Nota do autor: desça um no agachamento do cálice até chegar a 1.

Combinação de agachamento de balanço / cálice

• 10 balanços
• 10 agachamentos de cálice
• 9 balanços
• 9 agachamentos com cálice

Continue até 1 de cada e não deixe o kettlebell sair de suas mãos durante todo o conjunto.

Empacotando

Kettlebells vai salvar suas articulações do barulho constante da esteira e da mentalidade de rato na gaiola das máquinas de cardio. Esses treinamentos com um único kettlebell são uma nova maneira de ajudar a melhorar sua força, condicionamento e resistência mental.

Kettlebell FAQs

Os balanços do kettlebell são seguros??

sim! Os balanços Kettlebell são um ótimo exercício que se concentra na cadeia posterior. Quando feito corretamente com a dobradiça e a mecânica de giro adequadas, os balanços do kettlebell são perfeitamente seguros.

Os balanços de kettlebell são bons para iniciantes??

Iniciantes podem levar um pouco mais de tempo para aprender a mecânica adequada do swing, mas uma vez que a forma é perfurada, os balanços do kettlebell são fantásticas ferramentas de treinamento para iniciantes.

Kettlebells pode realmente me ajudar a queimar gordura?

sim. Semelhante a todo exercício e treino, suas adaptações serão baseadas no "como" e não no "quê".

Kettlebells quando estruturados em treinos com variáveis ​​como intensidade, volume e tempos de descanso são ferramentas fantásticas para elevar a frequência cardíaca e acelerar a perda de gordura.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Referências

1. J Força Cond Res. Outubro 2014; 28 (10): 2793-800. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000474. A resposta hormonal aguda ao exercício de balanço com kettlebell. Budnar RG Jr1, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL.

Imagem de destaque de Jacob Lund / Shutterstock