A aderência é algo no treinamento de força chamado de fator limitante. Por exemplo, você pode ter a força das costas para levantamento terra de 600 libras, mas se sua pegada não conseguir segurar o peso, então você está limitado ao que essas mãos podem segurar.
Às vezes, melhorando a força de preensão pode ser um processo extremamente frustrante. E, na minha experiência como treinador, normalmente são os clientes que não tiveram muita exposição anterior a esportes voltados para a pegada que tendem a ter mais dificuldade.
É quando o treinamento de aderência precisa se tornar mais estratégico por natureza, porque simplesmente trabalhar com mais repetições em vários pesos - embora certamente útil - às vezes pode não ser suficiente. Neste artigo, veremos cinco métodos e exercícios fantásticos para melhorar a força de preensão em quase todos os níveis de condicionamento físico.
Uma variável de treinamento importante a ser considerada ao trabalhar para melhorar força de preensão é especificidade. Como todo grupo de músculos, gosto de pensar na aderência como tendo vários níveis que precisam ser treinados e contabilizados. Por exemplo, uma pegada forte deve incluir:
Os tipos de força de preensão acima podem ajudar a moldar seu treinamento de preensão com base em onde você está aquém. Se você pode definir por que deseja melhorar sua aderência em primeiro lugar, então você pode construir e implementar exercícios e métodos estratégicos que fazem mais sentido.
Por exemplo, se você deseja melhorar sua resistência de preensão para uma atividade como escalada, então puxar o máximo de levantamento terra (de acordo com as habilidades de sua força de preensão) pode não ser a melhor maneira de abordar a adaptação desejada.
Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima
Tempos e agarras podem ser usados para mais do que melhorar as posturas de levantamento e aumentar o tempo sob tensão para ganho de hipertrofia. Essas ferramentas de treinamento também podem ser fantásticas para melhorar a força de preensão em quase todos os aspectos, quando aplicadas a vários exercícios de puxar com intensidades calculadas.
Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento
Ótimo para treinamento: Força geral e resistência muscular
Os apoios de uma barra pull-up são muitas vezes subutilizados quando se trata de melhorar a força de preensão. Se o seu objetivo é específico para escalada, então poucos exercícios terão tanta repercussão no seu desempenho do que este movimento. A melhor parte de fazer isso é que a barreira de entrada é incrivelmente baixa e as contenções são muito fáceis de escalar para vários níveis de aptidão.
Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento
Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima
Outro exercício fantástico de treinamento de aderência são os carregadores de fazendeiros. Este movimento é simples por natureza e pode ser executado virtualmente em qualquer lugar; na verdade, toda semana que você vai às compras, você está essencialmente realizando um transporte de fazendeiro modificado. Não importa o seu objetivo de treinamento, este movimento pode ser facilmente aplicado para aumentar a força de preensão.
Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento
Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima
O uso de uma toalha para puxar é uma ferramenta fantástica de fortalecimento da aderência. A força de preensão é muitas vezes definida de três maneiras, incluindo força de esmagamento, beliscão e preensão, e o treinamento com toalha pode ajudá-lo a realizar praticamente todos os três em um conjunto. A melhor parte do treinamento com toalha é que você pode executá-lo em qualquer lugar e em qualquer configuração de academia ... tudo que você precisa é de uma toalha!
Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento
O Yes4All Forearm Blaster é uma opção sólida para aqueles que consideram um rolo de pulso econômico para usar em casa ou levar para a academia.
Loja AmazonÓtimo para treinamento: Resistência muscular
Se você está tentando melhorar a resistência muscular de sua pegada e antebraços, poucas coisas se comparam ao rolo de pulso clássico. Este é um produto básico para jogadores de hóquei e lacrosse e por um bom motivo. Esta modalidade de exercício deixará seus antebraços e força de preensão torrados e não exige muito peso para fazê-lo, por isso é uma boa opção de baixo impacto para o treinamento de preensão.
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Qual é o melhor exercício de treinamento posterior para lidar com a força de preensão também? Insira o levantamento terra do snatch grip. O levantamento terra snatch grip é um exercício humilhante e pode ajudar a aumentar a aderência sem adicionar uma tonelada de carga extra ao seu volume de treinamento atual. Praticamente todos podem realizar este movimento, uma vez que entendam a forma e ganhem benefícios com ela.
Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento
A força de preensão é algo que todo atleta deve se esforçar para. Independentemente de você competir em esportes de força ou esportes tradicionais, uma pegada forte pode ter uma grande repercussão no desempenho.
Se você está tentando melhorar diretamente sua força de preensão, classifique o que exatamente você deseja melhorar e estruture as estratégias de treinamento de acordo!
Geralmente, a força de preensão é dividida em três categorias, incluindo:
Há uma tonelada de exercícios que podem ajudá-lo a melhorar a força, mas um bom lugar para começar é usando os carregamentos do agricultor, levantamento terra com pega e levantamento terra com agarres.
Não necessariamente, mas certamente é benéfico!
Uma pegada forte permitirá que você execute movimentos mais pesados para mais repetições. Além disso, uma pegada forte pode apoiar sua segurança durante vários exercícios e atividades.
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