6 maneiras infalíveis de melhorar sua força de preensão hoje

A aderência é algo no treinamento de força chamado de fator limitante. Por exemplo, você pode ter a força das costas para levantamento terra de 600 libras, mas se sua pegada não conseguir segurar o peso, então você está limitado ao que essas mãos podem segurar.

Às vezes, melhorando a força de preensão pode ser um processo extremamente frustrante. E, na minha experiência como treinador, normalmente são os clientes que não tiveram muita exposição anterior a esportes voltados para a pegada que tendem a ter mais dificuldade.

É quando o treinamento de aderência precisa se tornar mais estratégico por natureza, porque simplesmente trabalhar com mais repetições em vários pesos - embora certamente útil - às vezes pode não ser suficiente. Neste artigo, veremos cinco métodos e exercícios fantásticos para melhorar a força de preensão em quase todos os níveis de condicionamento físico.

Especificidade do treino de aderência

Uma variável de treinamento importante a ser considerada ao trabalhar para melhorar força de preensão é especificidade. Como todo grupo de músculos, gosto de pensar na aderência como tendo vários níveis que precisam ser treinados e contabilizados. Por exemplo, uma pegada forte deve incluir:

• Força Geral: Um nível básico de base de força de preensão.
• Resistência muscular: A capacidade de manter as cargas desejadas por vários períodos de tempo.
• Força Máxima: A capacidade de manter o peso máximo por força total de uma pessoa.

Os tipos de força de preensão acima podem ajudar a moldar seu treinamento de preensão com base em onde você está aquém. Se você pode definir por que deseja melhorar sua aderência em primeiro lugar, então você pode construir e implementar exercícios e métodos estratégicos que fazem mais sentido.

Por exemplo, se você deseja melhorar sua resistência de preensão para uma atividade como escalada, então puxar o máximo de levantamento terra (de acordo com as habilidades de sua força de preensão) pode não ser a melhor maneira de abordar a adaptação desejada.

1. Tempos e detenções

Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima

Tempos e agarras podem ser usados ​​para mais do que melhorar as posturas de levantamento e aumentar o tempo sob tensão para ganho de hipertrofia. Essas ferramentas de treinamento também podem ser fantásticas para melhorar a força de preensão em quase todos os aspectos, quando aplicadas a vários exercícios de puxar com intensidades calculadas.

Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento

1. Para Força Geral: Use retenções de 1-2 segundos nas pausas de repetição superior ou média em deadlifts de conjunto de trabalho que estão em qualquer lugar de 60-85% de seu 1-RM.
2. Para Endurance: Use andamentos excêntricos de mais de 3 segundos em exercícios como cabo, haltere e linhas invertidas.
3. Para força máxima: Realize retenções de 1-2 segundos no topo de 85% + 1-RM deadlifts.

2. Suportes de uma barra pull-up

Ótimo para treinamento: Força geral e resistência muscular

Os apoios de uma barra pull-up são muitas vezes subutilizados quando se trata de melhorar a força de preensão. Se o seu objetivo é específico para escalada, então poucos exercícios terão tanta repercussão no seu desempenho do que este movimento. A melhor parte de fazer isso é que a barreira de entrada é incrivelmente baixa e as contenções são muito fáceis de escalar para vários níveis de aptidão.

Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento

1. Para Força Geral: Execute 4-5 séries de retenções por 10-20 segundos no final do treino. Você pode até realizar tempos de espera mais curtos com uma mão se for avançado.
2. Para resistência de força: Execute 3-4 séries para retenções máximas no final do seu treino.

3. Carrinhas de fazendeiro

Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima

Outro exercício fantástico de treinamento de aderência são os carregadores de fazendeiros. Este movimento é simples por natureza e pode ser executado virtualmente em qualquer lugar; na verdade, toda semana que você vai às compras, você está essencialmente realizando um transporte de fazendeiro modificado. Não importa o seu objetivo de treinamento, este movimento pode ser facilmente aplicado para aumentar a força de preensão.

Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento

1. Para Força Geral: Caminhe com um peso desafiador por 30-40 passos e execute 3-4 séries nos dias anteriores.
2. Para Resistência: Caminhe com um peso um pouco mais leve por mais de 40 passos e adicione apoios no início e no final de sua contagem de passos.
3. Para força máxima: Caminhe com um peso muito desafiador por 20-40 passos por 2-3 séries.

4. Trabalho de Toalha

Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima

O uso de uma toalha para puxar é uma ferramenta fantástica de fortalecimento da aderência. A força de preensão é muitas vezes definida de três maneiras, incluindo força de esmagamento, beliscão e preensão, e o treinamento com toalha pode ajudá-lo a realizar praticamente todos os três em um conjunto. A melhor parte do treinamento com toalha é que você pode executá-lo em qualquer lugar e em qualquer configuração de academia ... tudo que você precisa é de uma toalha!

Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento

1. Para Força Geral: Realize flexões com toalha para 3-5 repetições e mire para 2-3 séries.
2. Para Endurance: Em vez de usar uma alça de linha com barra em T ou alças tradicionais durante as filas de cabos, troque em uma toalha e trabalhe sua hipertrofia era normal com esta empunhadura.
3. Para força máxima: Realize a elevação da toalha com peso 2-4 e tente acertar 1-2 séries.

5. Rolos de pulso

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Ótimo para treinamento: Resistência muscular

Se você está tentando melhorar a resistência muscular de sua pegada e antebraços, poucas coisas se comparam ao rolo de pulso clássico. Este é um produto básico para jogadores de hóquei e lacrosse e por um bom motivo. Esta modalidade de exercício deixará seus antebraços e força de preensão torrados e não exige muito peso para fazê-lo, por isso é uma boa opção de baixo impacto para o treinamento de preensão.

1. Para Endurance: Execute 4-5 séries com um rolo de pulso e moderada no final dos exercícios intensivos de aderência.

6. Snatch Grip Deadlift

Ótimo para treinamento: Força geral, resistência muscular e força máxima

Qual é o melhor exercício de treinamento posterior para lidar com a força de preensão também? Insira o levantamento terra do snatch grip. O levantamento terra snatch grip é um exercício humilhante e pode ajudar a aumentar a aderência sem adicionar uma tonelada de carga extra ao seu volume de treinamento atual. Praticamente todos podem realizar este movimento, uma vez que entendam a forma e ganhem benefícios com ela.

Exemplos de como aplicá-los ao seu treinamento

1. Para Força Geral: Execute 5-7 repetições com intensidades moderadas por 3-5 séries.
2. Para Endurance: Execute 6+ repetições com intensidades mais leves / moderadas e trabalhe em tempos para aumentar o tempo sob tensão.
3. Para força máxima: Execute 3-5 repetições em intensidades mais pesadas por 3-5 séries.

Empacotando

A força de preensão é algo que todo atleta deve se esforçar para. Independentemente de você competir em esportes de força ou esportes tradicionais, uma pegada forte pode ter uma grande repercussão no desempenho.

Se você está tentando melhorar diretamente sua força de preensão, classifique o que exatamente você deseja melhorar e estruture as estratégias de treinamento de acordo!

FAQs do Grip Training

Quais são os diferentes tipos de força de preensão?

Geralmente, a força de preensão é dividida em três categorias, incluindo:

• Beliscando - O uso da mão e dos dedos para produzir uma força que é mantida fora do uso do antebraço pesado. Isso normalmente é treinado com coisas como pinças de placa, que incluem apenas o polegar e os dedos.
• Agarrando - A combinação do aperto de nossa mão e antebraço para produzir força. Isso geralmente é treinado com movimentos de puxar.
• Esmagamento - O uso da mão e do antebraço para apertar ou esmagar algo. Isso seria semelhante à maioria dos dispositivos de treinamento de aderência ou máquinas específicas de aderência.

Quais são os melhores exercícios para melhorar a força de preensão?

Há uma tonelada de exercícios que podem ajudá-lo a melhorar a força, mas um bom lugar para começar é usando os carregamentos do agricultor, levantamento terra com pega e levantamento terra com agarres.

A pegada forte é obrigatória para o treinamento de resistência?

Não necessariamente, mas certamente é benéfico!

Uma pegada forte permitirá que você execute movimentos mais pesados ​​para mais repetições. Além disso, uma pegada forte pode apoiar sua segurança durante vários exercícios e atividades.