Existem algumas regras rígidas e rápidas para perda de gordura que são inatacáveis:
Você sabia disso (espero), mas há seis outras coisas que você precisa saber para ser rasgado.
A maior razão pela qual muitas pessoas não conseguem perder gordura não é necessariamente por causa de sua dieta ou treinamento - é porque elas não se sentem confortáveis sendo desconfortáveis.
Se ser retalhado até os ossos fosse fácil, estaríamos todos andando sem camisa, parando o tráfego com nosso abdômen. Mas não somos. E é porque não estamos dispostos a fazer a merda difícil. Não estamos dispostos a sentir fome, desistir de nossas preciosas horas felizes ou dizer "não" a sair para jantar todos os fins de semana.
Não estamos dispostos a treinar mais forte, com mais intensidade - para realmente ter um pouco de medo de nossa próxima série ou próxima repetição. Não estamos dispostos a parar em um episódio de Game of Thrones e ir para a cama em uma hora razoável, então podemos treinar duro novamente no dia seguinte.
Quando se trata de perder gordura, todo mundo fala sobre a base - sua dieta, treinamento e sono. Mas há mais em uma casa do que apenas a fundação. Claro, a fundação torna a casa possível, mas as paredes e o telhado - as grandes verdades sobre as quais falaremos a seguir - unem tudo.
Dias ou refeições fraudulentas podem ser extremamente benéficos para ajudá-lo a perder gordura sem perder sua sanidade. Eles vão aumentar a adesão e quebrar a monotonia entorpecente da dieta. Eles também terão benefícios fisiológicos, como aumentar os estoques de glicogênio para melhorar o desempenho na academia e, ao mesmo tempo, aumentar os níveis de leptina e tireóide.
Este aumento da regulação pode levar a um breve aumento na taxa metabólica e ajudar a evitar a desaceleração metabólica que normalmente vem com a perda de gordura.
Mas ... você provavelmente não precisa de um dia de trapaça. A verdade é que a maioria das pessoas trapaceia em sua dieta com muita frequência para ganhar um. Os benefícios fisiológicos de ter um dia de cheat ou realimentação só surgem quando você tem um déficit calórico consistente por MESES - não semanas ou dias.
A menos que você esteja em um déficit estrito por um longo período de tempo - ou já seja MUITO magro - dias de trapaça não vão trazer nenhum benefício além de satisfazer sua própria gula.
Cardio é muito odiado quando se trata de perda de gordura. E por um bom motivo - é tão agradável quanto assistir a tinta secar. A verdade é que o cardio é melhor usado como seu ás na manga, uma vez que você marcou seu treinamento de resistência e dieta.
Ambos os intervalos de alta intensidade (HIIT) e variações de estado estacionário de baixa intensidade (LISS) são úteis. Intervalos de alta intensidade podem ser incríveis para impulsionar a perda de gordura e melhorar a capacidade de trabalho. Do outro lado do espectro, atividades de baixa intensidade, como caminhar, também proporcionam uma tonelada de benefícios.
LISS cardio é uma ótima maneira de aumentar o número de calorias que você queima sem aumentar o estresse e criar mais resposta ao cortisol. Embora o treinamento de força deva sempre ser sua principal forma de atividade ao tentar perder gordura corporal, ele também cria uma tonelada de estresse em seu corpo, do qual você precisa se recuperar.
O problema é que, quando você está com um déficit calórico, não está comendo tanto quanto seu corpo precisa para apoiar essa recuperação. Então, com o tempo, esse estresse cumulativo e sub-recuperação vão cansar você, ainda mais se você transformar cada treino em uma sessão de treinamento de intervalo.
É por isso que você vê fisiculturistas e atletas de físico adicionando mais exercícios aeróbicos à medida que se aproximam da competição: é uma ótima maneira de aumentar a quantidade de gordura queimada sem aumentar muito o estresse.
A atividade de baixa intensidade tem uma série de outros benefícios fisiológicos também. Ajuda a promover mais fluxo sanguíneo (1), o que, por sua vez, ajuda a reduzir a inflamação (2) e a dor; melhora a função cardiovascular juntamente com a saúde mitocondrial e celular; e reduz o estresse e os níveis de cortisol (3).
Eu geralmente digo aos meus clientes para fazer quatro caminhadas de 40 minutos por semana ao aumentar e manter. Quando o objetivo é a perda de gordura, aumentamos o LISS para sete dias por semana e mantemos o HIIT como uma tática de próximo nível.
Quando se trata de perder gordura, as calorias são sua primeira prioridade. No entanto, a qualidade da comida também é importante, então, mesmo que você acerte seus macros enquanto joga hambúrgueres, batatas fritas e sorvete consistentemente em seu rosto, preste atenção.
Em primeiro lugar, a composição e qualidade dos alimentos afetam uma série de coisas diferentes. Alimentos altamente processados e altamente palatáveis serão digeridos mais rapidamente e aumentarão a produção de grelina muito mais do que alimentos menos processados e densos em nutrientes.
Não só isso, mas carboidratos processados açucarados como sorvete, pão e outros alimentos embalados vão aumentar a insulina muito mais do que coisas como vegetais, batatas, arroz e outras fontes de carboidratos que estão mais próximas de seu estado mais natural.
E embora aumentar a insulina não seja uma coisa ruim se acontecer em torno de suas sessões de treinamento, níveis consistentemente aumentados de insulina podem criar resistência à insulina e tornar mais difícil construir músculos e perder gordura.
Por último, comer alimentos de alta qualidade diminui muito o risco de estragar sua dieta. Por mais chocante que seja, os rótulos nutricionais nos Estados Unidos podem legalmente estar errados em até 20% (6). Isso significa que se você está comendo algo que, de acordo com o rótulo, tem 300 calorias, pode ter até 360 calorias. E quanto mais ingredientes ou complexos é um alimento, maiores são as chances de ele estar errado.
Quanto mais simples você manter seus alimentos, menor será a probabilidade de adicionar calorias extras sem saber.
Eu amo o jejum intermitente, mas não sou dogmático o suficiente para fingir que é o segredo de viver para sempre ou dar a você um físico de Hollywood. A verdade é que o jejum intermitente funciona principalmente porque permite que você crie um déficit calórico.
O mecanismo é simples. Ao reduzir o tempo que você tem para comer, você naturalmente ingere menos calorias do que comeria ao longo do dia.
O fato é que, quer você coma uma refeição por dia ou seis, você não pode perder gordura a menos que esteja com um déficit calórico. No entanto, o jejum tem vários outros benefícios que não podem ser ignorados.
Ainda assim, existem outras áreas interessantes de pesquisa quando se trata de jejum intermitente, a saber, o potencial de aumentar a sensibilidade à insulina. Isso significa que você terá menos probabilidade de armazenar alimentos como gordura e mais probabilidade de quebrá-los em energia utilizável ou para a recuperação do exercício. Além disso, o jejum ajuda a regenerar as células. Mas o maior benefício do jejum é provavelmente normalizar a saúde intestinal.
Como disse Hipócrates: “Todas as doenças começam no intestino”, e isso ocorre porque a saúde intestinal melhora tudo, desde a função imunológica até a função cerebral. A má saúde intestinal também afeta a absorção de nutrientes, o que pode afetar a eficácia com que perdemos gordura e aumentamos os músculos.
Não fomos feitos para comer constantemente. Quando você jejua, você dá ao seu corpo uma pausa para ingerir e quebrar os alimentos o tempo todo. Em seguida, ele tem tempo de se redefinir e melhorar a microbiota em seu intestino. Quando seu intestino funciona melhor, tudo o mais funciona.
Há muitas pessoas por aí que dizem que os hormônios não importam quando se trata de perder gordura. Eles estão errados.
É verdade, no entanto, que nenhuma questão hormonal, desequilíbrio ou qualquer outra coisa pode negar um déficit calórico. Mas isso não significa que os hormônios não desempenham um papel importante no processo de perda de gordura, e a regulamentação adequada do seguinte é fundamental para a eficiência e facilidade de perda de gordura.
Sempre que comemos, nosso corpo produz insulina para ajudar a transportar os nutrientes para onde precisamos deles - para nossas células musculares ou células de gordura. E em um mundo perfeito (para fins físicos), comeremos de forma que a insulina aumente durante os treinos para apoiar o desempenho, a recuperação e o crescimento. No resto do tempo, tentaremos manter esses picos minimizados. No entanto, a maioria das pessoas está constantemente enchendo o rosto ao longo do dia, resultando na produção constante de insulina.
O problema é que quanto mais insulina é produzida, menos sensíveis nos tornamos aos seus efeitos. Isso significa que o corpo se torna menos eficaz em transportar nutrientes para a recuperação do treino e crescimento muscular e mais eficaz em armazenar o excesso de combustível em torno de sua cintura.
Para levar: peça ao seu médico para testar seus níveis de insulina em repouso. Isso ajudará muito a determinar sua melhor dieta. Concentre-se em cronometrar suas refeições com mais carboidratos em torno de seus treinos para maximizar a sensibilidade à insulina pós-exercício.
A leptina é produzida nas células de gordura e funciona enviando sinais para o seu cérebro quando você armazenou gordura suficiente e não precisa comer mais nada. Quanto mais gordo você é, mais leptina você produz.
Você pensaria que ter mais gordura corporal tornaria mais fácil comer menos, mas, como tentar entender a criptomoeda, não é tão simples. Semelhante ao que acontece com a insulina, você pode se tornar resistente à leptina. Isso acontece quando muita gordura produz leptina demais e os sinais de leptina param de ser enviados ao cérebro. Quando isso acontece, o corpo pensa que está morrendo de fome e ativa a sensação de fome, quer você precise de comida ou não.
Takeaway: a melhor maneira de controlar a leptina é permanecer magro em primeiro lugar. Desculpe, nenhuma dica de toque suave aqui.
Se você já esteve em uma fase de crescimento magro e inadvertidamente pulou uma refeição, apenas para se deparar com uma fome voraz e um estômago roncando, você sentiu os efeitos da grelina.
A grelina é responsável pelas sensações fisiológicas de fome. É produzido no estômago e aumenta quando o estômago está vazio. Por outro lado, diminui quando seu estômago está cheio. Quanto menos você come - como quando está tentando perder gordura - mais grelina seu corpo produz em resposta.
A grelina também pode ser secretada em intervalos regulares quando você não está fazendo dieta. Esta é uma das razões pelas quais iniciar uma dieta como o jejum intermitente pode ser brutal nos primeiros dias. Assim que seus hormônios se adaptam à mudança em sua dieta, as coisas melhoram. Mas a grelina não se importa se você está tentando perder gordura ou não - ela está acesa e pronta para devorar qualquer coisa que você coloque na frente dela.
Para levar: Coma em intervalos regulares para controlar a grelina. O jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para reiniciar e recuperar o controle sobre os sinais de fome.
O estresse que você sente quando evita por pouco um acidente de trânsito é fisiologicamente igual ao estresse que você sente ao fazer dieta, pular no sono, discutir com seus colegas de trabalho e treinar duro. Esse estresse provoca a liberação de cortisol.
O cortisol cronicamente elevado torna mais fácil quebrar o tecido muscular, mais fácil de acumular gordura corporal (especificamente a gordura da barriga) e suprime os níveis de hormônios benéficos como testosterona e hormônio do crescimento. Níveis elevados de cortisol também estão associados a níveis elevados de grelina, razão pela qual seu apetite aumenta em momentos de alto estresse.
Conclusão: o estresse é inevitável, então você precisa encontrar maneiras de administrá-lo. Claro, a terapia com ferro é ótima, mas faça uma caminhada diária, encontre alguns minutos de silêncio em seu carro antes de sair da academia ou adote uma prática de meditação.
Seus hormônios da tireoide, especificamente triiodotironina (T3) e tiroxina (T4), são os principais responsáveis pela regulação do seu metabolismo, além de apoiar a perda de gordura e o crescimento muscular.
Os níveis de hormônio tireoidiano estão diretamente relacionados a como vivemos nossas vidas. Insuficiência de sono, nutrição e alto estresse podem reduzir os níveis da tireoide, assim como a restrição calórica crônica. Esta é uma das principais razões pelas quais, conforme você faz dieta, sua taxa metabólica diminui.
Para levar: faça do sono uma prioridade e evite déficits calóricos estritos de longo prazo, que podem levar sua tireoide a uma parada brusca.
O hormônio do crescimento (GH) é um dos hormônios mais poderosos produzidos pelo seu corpo. O hormônio do crescimento estimula a reparação celular e, em menor grau, o crescimento muscular. Mais importante, os níveis de hormônio do crescimento promovem a queima da gordura corporal armazenada para obter energia, ao mesmo tempo que limitam o armazenamento de ácidos graxos.
Para levar: o hormônio do crescimento diminui naturalmente com a idade, motivo pelo qual é frequentemente considerado o hormônio da “fonte da juventude”. Para maximizar os níveis naturais de hormônio do crescimento, durma de 7 a 9 horas.
A testosterona é conhecida principalmente por ajudar a construir músculos. Também afeta o desejo sexual, a saúde óssea e os níveis de gordura corporal. Quanto mais testosterona você tem, mais magro você tende a ser. Isso ocorre porque ele funciona para impedir que o corpo crie células de gordura. Quanto menos testosterona você tem, maior o risco de obesidade.
Como o hormônio do crescimento, dormir o suficiente pode ajudar a aumentar naturalmente a testosterona, assim como o treinamento de força intenso, uma dieta rica em gorduras saudáveis, sexo e não ter um déficit calórico por muito tempo.
Takeaway: evite dietas restritivas de longo prazo, coma uma dieta de pelo menos 20% de gorduras, treine regularmente, durma de 7 a 9 horas e otimize sua suplementação.
O estrogênio atua como um hormônio que armazena e queima gordura. Níveis muito altos de estrogênio, tanto em homens quanto em mulheres, podem levar ao aumento do armazenamento de gordura.
Para levar: comer em excesso, beber em excesso, dormir pouco e usar drogas podem fazer com que o corpo produza muito estrogênio, criando um desequilíbrio.
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