6 chaves para o aquecimento adequado

Um aquecimento adequado e progressivo é essencial para prevenir lesões e permitir que você aproveite ao máximo o tempo gasto no treinamento. Isso é particularmente importante ao iniciar um novo programa de treinamento ou voltar após uma longa dispensa. Infelizmente, na pressa de mergulhar em séries e repetições, o aquecimento é uma fase do treinamento que muitas vezes é esquecida.

Muitos levantadores acham que um ou dois conjuntos de luz serão suficientes. Mas um bom aquecimento não apenas prepara os sistemas do corpo, tecidos e músculos, mas também desbloqueia toda a amplitude de movimento, excita o sistema nervoso e incorpora uma preparação específica para o movimento. Também pode ajudar a dar-lhe uma vantagem na recuperação pós-treino e minimizar o risco de lesões. Confira essas seis chaves para o aquecimento adequado. 

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Seja progressivo

Comece devagar, termine rápido. Você não deve começar seu aquecimento com movimentos loucos e frenéticos. Deixe o corpo relaxar no trabalho à frente com posições lentas ou estáticas que progridem em dificuldade e intensidade. Isso permitirá o aquecimento gradual da temperatura corporal central e garante que você não esteja aumentando suas chances de se machucar. 

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Mova, Não Estique

Ao contrário do que seu professor de educação física lhe disse, alongamento estático não é suficiente. Na verdade, muito alongamento estático pode ser prejudicial para atletas sérios. Vários estudos mostram que o alongamento estático antes do treinamento pode realmente diminuir a força. Embora um alongamento estático completo tenha seu lugar - de preferência, pós-treino - o objetivo é preparar o corpo para se mover, não para descansar. Uma boa maneira de fazer isso - espere - é se mover. Círculos de braço e movimentos leves de perna, por exemplo, são preferíveis a toques nos dedos dos pés e alongamentos estáticos dos ombros.

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Trabalhe o tecido mole

Liberação miofascial automática (SMR) é uma palavra da moda hoje em dia, e por um bom motivo. Precisamos que o tecido mole se mova em toda a amplitude de movimento para diminuir a chance de lesão e criar o máximo de força possível. Rolos de espuma e bolas de tênis são ferramentas simples que, quando usadas corretamente, mudarão seu treinamento para sempre, afrouxando os músculos tensos e aumentando o fluxo sanguíneo.

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Aquecendo

Trabalho em mobilidade dinâmica

Uma junta rígida ou emperrada é uma junta fraca. Se você quiser levar seu treinamento para outro nível, o aquecimento e a mobilização adequados das articulações são essenciais. Você verá ganhos maiores com articulações móveis. Curiosamente, uma articulação rígida em qualquer parte do corpo afeta o inteiro corpo. Se o tempo permitir, é melhor preparar todo o corpo, mesmo que você planeje trabalhar apenas uma parte específica. 

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Excite o sistema nervoso

Seu sistema nervoso está literalmente no controle. Quanto mais você pode excitá-lo e prepará-lo para a atividade, mais eficiente ele pode ser durante a sessão de treinamento. Quer recrutar mais algumas fibras musculares? Quer aumentar sua velocidade ou rapidez? Faça questão de estimular o sistema nervoso durante o aquecimento. Isso pode ser alcançado com movimentos que requerem maior coordenação, como saltos, saltos e até mesmo movimentos olímpicos leves feitos com uma barra vazia. Claro, isso deve ser feito apenas como parte de uma progressão, quando seu corpo estiver pronto para movimentos mais desafiadores. (Veja a dica não. 1)

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Go Total-Body + Dynamic

Termine seu treino com movimentos corporais dinâmicos e totais, como um agachamento. Seja específico para o seu esporte ou sessão de treinamento, mas não tanto a ponto de deixar de fora certas articulações ou partes do corpo. Lembre-se, o corpo funciona como um todo. Precisamos nos animar e prepará-lo como um todo.

Agora que você sabe como preparar seu corpo, deve preparar sua mente para quanto tempo vai demorar. Esse tipo de aquecimento, utilizado pelos melhores atletas do mundo, pode levar até 20 minutos. Isso pode parecer muito, mas você deve considerá-lo um investimento em uma carreira de treino que é muito mais produtivo e dura mais do que você imaginava ser possível. Aquecimentos adequados podem ajudá-lo a gerar mais força e treinar mais duro por mais tempo, ao mesmo tempo que o fortalece contra as tensões e entorses que tantas vezes afetam os menos preparados.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, é fundador da Gameshape, Inc. Ele passou oito temporadas no Los Angeles Clippers da NBA até a fundação da Gameshape em 2003. Robbie trabalhou com atletas como Blake Griffin, Tyson Chandler e Lamar Odom. Ele é graduado pela USC com bacharelado em Fisiologia. Para mais informações, visite http: // www.forma de jogo.com /.