Há um abismo eterno entre os atletas que pensam que a única maneira de fazer cardio é um treinamento intervalado de alta intensidade e aqueles que pensam que algo como correr ou andar de bicicleta é o caminho a percorrer.
Estou propondo uma terceira opção que todo ser humano na Terra precisa fazer regularmente: caminhar.
Eu não estou brincando. Uma caminhada rápida pode fazer maravilhas em absolutamente todas as áreas do seu condicionamento físico e fazer algumas caminhadas de 45 minutos por semana - a um ritmo de, digamos, cinco ou seis quilômetros por hora - é uma das coisas mais inteligentes que você pode fazer pelo seu recuperação, postura, prevenção de lesões, fluxo sanguíneo e muito mais. Não é alta tecnologia, não fica legal no Instagram e todo mundo parece ter esquecido sua utilidade.
Veja por que você está perdendo se não usar a caminhada como treino.
Precisa aumentar o fluxo sanguíneo e lubrificar suas articulações, mas você está bastante abatido pelos levantamentos terra de ontem? Caminhar vai fazer o trabalho, queimar algumas calorias, liberar algumas endorfinas e acordá-lo melhor do que uma xícara de café quente.
A natureza favorável às articulações significa que também pode ser uma ótima maneira de se exercitar se você for obeso ou tiver problemas nas costas ou joelhos, ao mesmo tempo em que colhe os seguintes benefícios.
É muito fácil para o treinamento com pesos sobrecarregar o sistema nervoso. Forçar todos os músculos e disparar toda a sua adrenalina para atingir os levantamentos pesados pode ser ótimo, mas se você estiver exausto demais para fazer qualquer coisa no dia seguinte - ou pior, se ainda estiver exausto, mas voltar para o levantamento de peso de qualquer maneira - então sua recuperação não será o que deveria. Caminhar é um ótimo meio-termo para manter as coisas em movimento sem sobrecarregar seu sistema.
Na verdade…
O treinamento intenso estressa o corpo, e é o estresse do qual ele precisa se recuperar. Caminhar é quase o exercício mais seguro que existe e quase não estressa nada. Na verdade, quando se trata de saúde mental, foi demonstrado que não apenas reduz os hormônios do estresse como o cortisol, um sólido hábito de 10.000 passos diários reduz a pressão arterial e a atividade do nervo simpático, o que significa que o corpo se afasta de um estado simpático de "lutar ou fugir" e mais para um estado menos estressado e parassimpático.(1) Ensinar o corpo a se tornar mais parassimpático é uma ferramenta fantástica para melhorar a recuperação e reduzir a inflamação - confira nosso guia para ativação do sistema nervoso parassimpático vs simpático para aprender mais dicas.
Para ser justo, qualquer tipo de exercício é bom para o coração. O que não deve ser esquecido é que caminhar conta como exercício - pesquisa publicada no Asian Journal of Sports Medicine encontrou isso 10.000 passos por dia reduziram a pressão arterial e, sim, até melhoraram a aptidão cardiorrespiratória e o VO2 máx.(2) Isso significa um motor melhor para quando você se envolver em exercícios extenuantes e levantamento de alta intensidade.
Na verdade, uma pesquisa que analisou mais de 33.000 corredores e 15.000 caminhantes descobriu que correr e caminhar resultou em reduções semelhantes na pressão arterial, colesterol e no risco de doenças cardíacas e diabetes. Mesmo caminhar oito quilômetros e meio por semana a apenas três quilômetros por hora pode reduzir o risco de eventos cardiovasculares em mais de 30 por cento.
Ombros para trás, quadris retos, núcleo engajado, é um pedaço rico para chamar a caminhada de um treino de corpo inteiro, mas ainda assim trabalha muitos músculos, desde os pouco estabilizadores até o centro e a parte superior das costas. Ficar em pé e caminhar ajuda a soltar os quadris tensos, envolver os glúteos sonolentos e até mesmo fortalecer o núcleo.
Um estudo de 2004 em The Spine Journal descobriram que uma única sessão de caminhada pode reduzir a dor lombar em 10 a 50 por cento, mas isso não quer dizer sempre será útil - a dor nas costas pode ter inúmeras causas - foi dito que caminhar pode ajudar os nutrientes a chegar à coluna e ajudar a coluna a se adaptar ao carregamento.(3) Adicione isso aos benefícios de postura, e caminhar é uma opção inteligente para qualquer atleta.
Uma caminhada após o jantar, na verdade, é boa para a digestão. A pesquisa descobriu que um caminhar depois de comer ajuda a acelerar o esvaziamento gástrico, ajudando uma refeição a trabalhar através do estômago.(4) (5) Essa sonolência pós-refeição? Esta pode ser uma ferramenta útil para combatê-la. Entre os pacientes diabéticos, uma caminhada de 15 minutos depois de comer também levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue quando comparada a caminhar antes de comer ou não andar.(6) Outra pesquisa descobriu que ele leva a uma redução geral do açúcar no sangue quando se torna um hábito.(7)
[Saiba mais: 5 coisas que a maioria dos atletas sente falta sobre saúde digestiva.]
É senso comum evitar sentar quando possível, mas de alguma forma não se traduziu para muitos atletas que um hábito sólido de caminhada ajuda a completar a preparação física e a recuperação. Ajuda a soltar as coisas pré-treino, ajuda a aliviar o estresse pós-treino e ajuda o fluxo sanguíneo e a mobilidade nos dias de descanso. Ande mais.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via Sorapop Udomsri / Shutterstock
1. Iwane M, et al. Caminhar 10.000 passos / dia ou mais reduz a pressão arterial e a atividade do nervo simpático na hipertensão essencial leve. Hypertens Res. Novembro de 2000; 23 (6): 573-80.
2. Soroush A, et al. Efeitos de um estudo de caminhada de 6 meses sobre a pressão arterial e a aptidão cardiorrespiratória em U.S. e adultos suecos: estudo ASUKI Step. J Sports Med asiático. Junho de 2013; 4 (2): 114-24.
3. Hendrick P, et al. A eficácia da caminhada como uma intervenção para dor lombar: uma revisão sistemática. Eur Spine J. Out 2010; 19 (10): 1613-20.
4. Franke A, et al. A caminhada pós-prandial, mas não o consumo de digestivos alcoólicos ou café expresso, acelera o esvaziamento gástrico em voluntários saudáveis. J Gastrointestina Hepática. Março de 2008; 17 (1): 27-31.
5. Lipp RW, et al. Efeitos da caminhada pós-prandial no retardo do esvaziamento gástrico e na distribuição intragástrica da refeição em diabéticos de longa data. Am J Gastroenterol. Fevereiro de 2000; 95 (2): 419-24.
6. Colberg SR, et al. A caminhada pós-prandial é melhor para reduzir o efeito glicêmico do jantar do que o exercício antes do jantar em indivíduos diabéticos tipo 2. J Am Med Dir Assoc. Julho de 2009; 10 (6): 394-7.
7. DiPietro L, et al. Três sessões de 15 minutos de caminhada moderada após as refeições melhoram significativamente o controle glicêmico de 24 horas em idosos com risco de tolerância à glicose diminuída. Diabetes Care. Out 2013; 36 (10): 3262-8.
Ainda sem comentários