Embora o levantamento de peso produza alguns atletas fortes e poderosos, não é o que chamaríamos de um esporte hipertrófico. Muitas vezes, os intervalos de repetições estão nos intervalos mais baixos, em intensidades moderadas a altas e raramente levados ao fracasso. Embora a frequência e o volume geral de treinamento aumentem a massa muscular, alguns atletas podem precisar de medidas adicionais para estimular o crescimento de novo tecido muscular, aumentar a massa corporal magra e melhorar o desempenho de retardamento.
Muitos treinadores de levantamento de peso e atletas altamente qualificados, como Greg Everett, experimentaram e implementaram hipertrofia suplementar (musculação) para atletas em fases de preparação que podem precisar ganhar massa corporal magra para subir uma classe de peso, melhorar a massa muscular em um região específica do corpo e / ou desequilíbrios corretos.
Embora a ênfase de um levantador de peso deva estar nos levantamentos olímpicos, agachamentos, puxadas e mobilidade, integrar o treinamento de musculação aos ciclos de treinamento preparatórios (longe da competição) pode ajudar a melhorar o desempenho geral. Treinadores e atletas devem prestar muita atenção às mudanças pelas quais o corpo passa desde as rotinas suplementares de musculação para garantir que não impeça o desenvolvimento geral, os padrões de movimento e a técnica dos levantamentos formais de levantamento de peso.
Neste artigo, discutiremos seis benefícios da implementação de treinamento baseado em hipertrofia em exercícios suplementares / assistenciais.
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Em suma, a hipertrofia é o processo no qual as células em um músculo aumentam de tamanho (área transversal), muitas vezes com tamanho miofascial aumentado, bem como aumentam o armazenamento de glicogênio muscular em quase todos os tipos de músculos. Quando um novo músculo é desenvolvido, alguns desses músculos têm a capacidade de ser "treinados" para se tornarem explosivos e / ou produzirem força de tração mais alta, os quais permitirão aumentar a produção de força ao longo do tempo.
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Devido ao aumento do tecido muscular, a massa corporal magra pode aumentar enquanto se compromete com uma programação mais baseada em hipertrofia. Atletas que procuram subir nas classes de peso e / ou mulheres (que muitas vezes não têm massa muscular e força da parte superior do corpo) podem achar que é benéfico incluir mais treinamento baseado em hipertrofia no trabalho auxiliar para ganhar massa corporal magra e permitir força a longo prazo e desenvolvimento de poder.
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Não importa o esporte, desequilíbrios musculares deixam todos os atletas suscetíveis a lesões. O treinamento direcionado de partes menores do corpo e / ou desequilíbrios assimétricos (uma perna / braço é mais fraco que o outro) pode ajudar a aumentar o desempenho geral e a resiliência a lesões, permitindo que um levantador continue treinando para se desenvolver ao máximo a longo prazo.
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O treinamento de hipertrofia é uma ótima maneira de aumentar a massa corporal magra em uma área fraca específica de um levantador. A capacidade de direcionar e isolar um grupo específico de músculos retardados pode ajudar a aumentar a força e o desempenho de movimentos mais complexos. Por exemplo, se um levantador tiver problemas com a força das pernas ou dobrar os joelhos no agachamento, o treinamento isolado das pernas (como: estocadas, agachamentos divididos, leg press e pontes de glúteos) pode ser usado em cargas moderadas para criar repetições um ambiente hipertrófico para estimular a síntese muscular.
A natureza do treinamento de hipertrofia é induzir a fadiga muscular, aumentar o fluxo sanguíneo e criar um ambiente anaeróbico, que por sua vez estimula a síntese e o crescimento muscular. Com o tempo, os atletas podem melhorar o fluxo sanguíneo e levar sangue rico em oxigênio e nutrientes para os músculos e tecidos conjuntivos.
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O treinamento baseado em hipertrofia, muitas vezes incluindo exercícios unilaterais, pode aumentar a estimulação neuromuscular de tecidos ativos e melhorar a propriocepção e consciência de um atleta. Além disso, a capacidade de fazer um atleta focar em um grupo muscular alvo pode permitir que ele se contraia e encontre um controle finito melhor durante a realização dos levantamentos formais.
Noções básicas de musculação
Abaixo estão exemplos de exercícios para cada grupo (s) de músculos.
Pernas
Voltar
Ombros, braços, peito
Abs, oblíquos e eretores
Treinadores e atletas podem implementar o mais básico dos levantamentos acima e produzir resultados mensuráveis no aumento da massa muscular e desenvolvimento quando um atleta está emparelhando que proporcionará boa recuperação e nutrição. Como acontece com todos os movimentos, a técnica e a forma devem ser estressantes, e este tipo de levantamento só deve ser complementar ao programa de treinamento principal e levantamento de competição. O alongamento e a mobilidade também devem ser enfatizados para manter os padrões de movimento e posições.
A concorrente de figura profissional Stephanie Spiridakis tinha o seguinte a acrescentar sobre a interseção de hipertrofia e treinamento de força:
Minha experiência como concorrente de figuras reforçou minha confiança no benefício da programação hibridizada. O treinamento hipertrófico e o treinamento de força tradicional são sinérgicos em ambas as direções, e há uma multidão de atletas bem conhecidos para servir como evidência anedótica (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, para citar apenas alguns). Se você é um atleta de força, nenhum obstáculo é pior para o treinamento do que uma lesão. Acredito que nenhuma prevenção de lesões é mais eficaz do que o treinamento hipertrófico, para incluir o trabalho de isolamento. Estética e força andam de mãos dadas. Treine com isso em mente para obter o máximo de benefícios.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque cortesia de Stephanie Spiridakis.
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