O supino, um dos levantamentos mais queridos e frustrantes que podem ser realizados na academia. As jornadas de treinamento com barra muitas vezes começam no banco e, ironicamente, muitas vezes ficam presas no banco também. Em relação aos movimentos compostos com barra, o supino pode ser um dos levantamentos mais difíceis de progredir às vezes.
A mecânica do supino é simples por natureza, mas começa a ficar mais complexa à medida que o peso continua a subir. O levantamento terra e o agachamento podem ser teimosos às vezes, mas tendem a ser um pouco mais fáceis de trabalhar quando se trata de triturar pontos de atrito e platôs. O supino, por outro lado, é um animal totalmente diferente. Este movimento requer precisão e um ajuste fino cristalino quando novos 1-RMs estão no horizonte.
É muito comum encontrar platôs no supino de vez em quando, e pode ser incrivelmente frustrante trabalhar. Muito mais volume é a resposta, embora existam alguns acessórios úteis e métodos de treinamento que valem a pena tentar quando se trata de quebrar um platô de supino.
Antes de prosseguir, vamos deixar uma coisa bem clara: Um platô não é definido como um ou dois dias ruins na academia em um determinado elevador. Muito frequentemente, os levantadores mais novos têm um dia de treinamento ruim e presumem que chegaram ao platô em um levantamento específico, o que normalmente está longe da realidade.
Há uma série de fatores diferentes que podem contribuir para um ou dois dias "fora" do levantamento, como estresse, falta de sono, má nutrição, cansaço, e isso se soma a outros fatores da vida. Agora, se o seu supino ficou parado por alguns meses e você não consegue passar de um certo número, seja devido à força física ou um obstáculo mental, então você tem um caso para um platô legítimo do supino.
Antes de implementar qualquer uma das técnicas abaixo, é importante ser objetivo com seu estado de elevação atual e avaliar verdadeiramente se você precisa mudar as coisas.
Problemas Típicos: Programação obsoleta, falta de força fundamental, grupos musculares atrasados.
Uma maneira de romper o platô do supino é evitar usar a barra em um ciclo completo de treinamento micro ou meso. Em vez de acertar o supino com barra, faça do supino com halteres seu movimento principal no dia de pressão. Isso pode não apenas fornecer uma mentalidade com uma atualização em relação ao supino, mas também pode ser uma ótima maneira de focar e destacar os pontos fracos com a variação do supino com halteres.
Halteres fornecem alguns benefícios exclusivos no supino que a barra simplesmente não consegue.
Se você optar pelo supino com halteres sobre a barra para um ciclo de treinamento micro / meso, então você ainda pode usar variações do supino com barra (inclinar e declinar), mas faça isso com moderação para dar ao corpo algum descanso e recuperação adequados.
Salgo que é interessante sobre o supino é como ele responde ao treinamento de alto volume. Dos três grandes (agachamento, supino e levantamento terra), o supino normalmente é sugerido para responder mais favoravelmente com um volume de treinamento maior e mais exposição. Um volume de treinamento maior e seus benefícios podem variar de atleta para atleta, mas o supino é um movimento altamente técnico, por isso faz sentido quando você considera uma exposição maior facilitando melhores melhorias no banco.
Para melhorar o supino como um todo, então a potência, a força e a hipertrofia devem ser consideradas. Todos esses fatores desempenham um papel juntos quando se trata de pressionar peso pesado e se um estiver desalinhado, os outros podem sofrer.
No supino, não tenha medo de brincar com diferentes esquemas de repetições e intensidades. Muitas vezes, um platô é simplesmente indicativo de um esquema de repetições e intensidade que secou. Por exemplo, se você estava aumentando linearmente o peso por 12 semanas consecutivas na faixa de 5 repetições e de repente bateu em uma parede, mude suas repetições e jogue com intensidades diferentes para treinar o supino de uma maneira diferente (potência, força relativa, hipertrofia, etc.).
Lembre-se, se você mudar as intensidades e repetições do banco de repente - construa um plano baseado nisso. Isso pode ajudá-lo a progredir com sua nova direção alterada, ao invés de simplesmente jogar em um dia de repetições / intensidades variadas aqui e ali.
O representante de 1 1/4 é outra ferramenta incrível para construir capacidade de trabalho e trabalhar através de platôs. Este esquema de representação é útil quando você precisa desenvolver estritamente sua capacidade de trabalho na bancada. Para realizar um supino de 1 1/4, você trará a barra até o peito, pressione para cima até a metade, traga a barra de volta para o peito e, em seguida, conclua a pressão e o bloqueio.
Você pode realizar 1 1/4 repetições com halteres e uma barra, e isso os torna úteis para fortalecer o supino em várias frentes. Se você optar por realizar 1 1/4 repetições, lembre-se de diminuir ligeiramente a intensidade para compensar a carga de trabalho adicional.
Problemas Típicos: Músculos peitorais fracos, forma inconsistente e fraca mecânica de carregamento.
Se você achar que o supino está travando na primeira parte do peito, reserve algumas semanas e tente implementar o Spoto Presses em sua rotina. Este exercício é frequentemente promovido pelo treinador de força e levantador de peso Jonnie Candito - e isso é por um bom motivo. O Spoto Press envolve um supino normal com barra, mas em vez de trazer a barra todo o caminho até o peito, você para a barra antes do contato e faz uma pausa.
O Spoto Press é útil para platôs de supino orientados para o peito porque exige que os levantadores se concentrem em dois fatores principais. Primeiro, ajuda a reforçar a tensão geral do corpo durante o supino, que é uma chave fundamental para o sucesso, principalmente no início da imprensa. Se a parte superior do corpo está perdendo firmeza, a base sólida que está sendo pressionada é basicamente inútil.
Em segundo lugar, promove a atenção ao ritmo e às contrações musculares completas. O Spoto Press ajuda a elevar a precisão do supino normal, exigindo que o atleta desacelere e assegure que está pausando corretamente. Isso, por sua vez, pode se traduzir no entendimento de onde uma impressora pode estar aquém. Por exemplo, se você notar que faz uma pausa na parte inferior e os tríceps estão apenas em chamas, enquanto a parte superior do corpo está relativamente imperturbável (peito, deltóide posterior, etc.), então você pode não estar contraindo e apoiando de maneira adequada.
Se você compete no levantamento de peso, provavelmente conhece o andamento e as pausas muito bem no supino. Tempo e pausas são ferramentas incrivelmente poderosas para construir um supino forte. No treinamento de tempo, as intensidades são geralmente diminuídas ligeiramente para aderir a um padrão de carga e cronograma específicos. Para quem é novo no treinamento de tempo, haverá três (às vezes quatro) números anexados aos elevadores e serão semelhantes ao exemplo abaixo,
Supino 3 x 5 - Tempo: 311
* Observe, se houver um quarto número usado, ele é usado para indicar uma retenção no topo de um movimento. Este quarto número é mais útil para puxar movimentos como barra fixa, barra fixa e levantamento terra.
Aumentar o andamento pode ser útil para promover um banco forte na parte inferior da prensa, pois pode ajudar a facilitar sua capacidade de carregar a força no excêntrico e no banco e, em seguida, transferir essa força para a barra. Tempo também pode ser útil para promover a forma adequada e repetições consistentes.
Fora do tempo, você também pode fazer uma pausa no supino para estourar em um platô fora do peito. Uma pausa é praticamente sinônimo de usar tempos, e pode ajudar a facilitar uma melhor propriocepção ao segurar o peso e consciência cinestésica de onde você pode estar perdendo o controle. Se você é novo no uso de pausas, comece com uma intensidade mais leve e trabalhe para ser rigoroso com os tempos de pausa.
O supino dead stop é outra ferramenta útil para estourar um platô na parte inferior do supino. Para realizar o supino com parada total, você definirá as travas de um rack de agachamento cerca de 1-3 "acima do peito para que a barra não entre em contato com o corpo. Assim que estiver colocado sob a barra, você simplesmente pressione a partir da posição de parada absoluta.
Porque funciona? Ao contrário de permitir que você carregue excentricamente, o supino com parada total se concentra na construção de força concêntrica sem absolutamente nenhum impulso ou ciclo de encurtamento de alongamento. Isso pode ajudar a promover uma posição inicial mais forte no banco e melhorar sua capacidade de produzir força por meio da barra, já que você literalmente não tem impulso para fazê-lo.
Problemas Típicos: Tríceps atrasado, forma inconsistente, mecânica de pressão deficiente.
Um problema de platô que ressoa no bloqueio de um supino pode ser devido ao atraso da força do tríceps. Duas variações de supino que são fantásticas para construir tríceps mais fortes são o supino e os travamentos de rack. A prensa no chão usa o chão como ponto de parada durante a prensa, então sua amplitude de movimento é praticamente cortada pela metade.
Cortando a amplitude de movimento pela metade, os tríceps são então forçados a servir como motores primários para todo o exercício, o que pode ajudar a melhorar o bloqueio. Além disso, você normalmente pode carregar o supino ligeiramente mais pesado do que o supino padrão ou executar com ele repetições mais altas para colher os benefícios.
Os travamentos do rack são semelhantes aos supinos com parada total, mas a prensa começará muito mais alto em relação ao corpo. Geralmente, um bloqueio de rack começará com uma altura que facilita um ângulo de 90 graus ou mais com a articulação do cotovelo. Isso permite que você carregue supra-maximamente o supino, porque a amplitude de movimento é 50% ou menos do que normalmente é. Além disso, os tríceps serão fortemente trabalhados, pois são os motores principais ao travar o supino.
Apoios de banco pesados são um dos acessórios favoritos do levantador de peso de elite e detentor do recorde mundial Jen Thompson para construir uma grande prensa. Isso envolve tirar um peso supra-máximo do rack e simplesmente segurá-lo em um bloqueio para um objetivo orientado pelo tempo. Em nosso subestimado artigo sobre acessórios de levantamento de peso, Thompson recomendou pegar cerca de 150% do seu 1-RM atual e mantê-lo travado por cerca de 15 segundos.
Se você optar por realizar travamentos pesados, é importante lembrar de duas coisas. Primeiro, sempre utilize um observador para decolagens e colocar a barra de volta no suporte com segurança. Em segundo lugar, dimensione a meta orientada para o tempo em relação ao seu nível de aptidão. Se você é novo neste exercício, então opte por uma meta de tempo mais superficial, como 5 ou 10 segundos.
Às vezes, a melhor maneira de vencer um platô no supino é simplesmente pressionar mais. Se isso não estiver funcionando e você ainda estiver lutando para melhorar, talvez seja hora de avaliar objetivamente onde você pode estar falhando no supino. Em vez de olhar para um platô como um todo, tente localizar exatamente onde está um problema de bancada e, a partir daí, trabalhe de trás para frente!
Imagem de destaque de Maksim Toome / Shutterstock.
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