O colapso na captura do limpo é um problema comum com levantadores de peso e crossfitters. Neste artigo, discutiremos as possíveis falhas técnicas e / ou limitações de força que podem ser responsáveis, e as soluções que todo levantador pode fazer para melhorar.
Abaixo estão algumas das falhas mais comuns que os levantadores e treinadores encontram ao lidar com limpezas em colapso.
Por mais óbvio que isso possa parecer, a falta de força do agachamento frontal quando você pega uma limpeza no rack frontal certamente inibirá sua capacidade de completar o levantamento de forma limpa. Se a sua melhor limpeza for inferior a 85% do seu melhor agachamento frontal, a força pode não ser necessariamente o seu problema, pois qualquer coisa maior (85-90%) sugere proficiência técnica. Se for esse o caso, sua técnica pode muito bem ser suficiente, no entanto, sua falta de força pode ser a principal culpada de seu colapso. Aumentar a força do agachamento frontal certamente melhorará sua capacidade de limpar mais se você for um levantador tecnicamente proficiente.
Equilíbrio adequado e colocação de pressão em todo o pé são necessários na configuração da limpeza, especialmente quando as cargas se tornam mais pesadas. Greg Everrett resumiu melhor, afirmando: “Todo o pé deve ser carregado, com uma ligeira preferência pelos calcanhares."Isso permite que um levantador fique equilibrado no início do levantamento, de modo que ele / ela não seja puxado para frente quando a barra deixa o solo, uma falha comum quando as cargas ficam mais pesadas. De modo geral, os ombros devem permanecer sobre a barra enquanto as pernas dirigem para baixo durante as puxadas. As puxadas limpas e / ou paradas / limpezas de segmento são ótimas para desenvolver equilíbrio e consciência.
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Ambos podem fazer com que a barra acabe na frente do pegador. Se um levantador estiver muito perto da barra, ele pode não ter a habilidade de trazer a barra PARA DENTRO de seu corpo, o que resultará na barra se movendo diretamente na vertical ou para frente, ambos os quais terão um impacto negativo no segundo e terceira puxada. Por outro lado, se um levantador estiver muito longe da barra, ele frequentemente será puxado para frente quando começar a puxar, na qual os quadris sobem a uma taxa maior do que os ombros e o ângulo das costas, o que pode levar a uma trajetória para frente da barra. Dependendo de quais são suas crenças técnicas com o caminho da barra, é comumente aceito que a trajetória da barra deve vir para o corpo durante a primeira puxada. Qualquer desvio pode resultar em um levantador desequilibrado nas últimas puxadas.
Conforme a barra entra na segunda e terceira puxadas, o levantador precisa permanecer conectado à barra enquanto se puxa para baixo para pegar. Normalmente, isso é ensinado com ênfase em uma terceira puxada ativa (cotovelos elevados e encolher os ombros), com um puxão ativo de si mesmo para a posição frontal do suporte, encontrando simultaneamente a barra no agachamento. Muitas vezes os levantadores terminam a segunda puxada e impulso de quadril e permitem que a barra seja lançada para frente enquanto eles pularam e caíram sob a barra. Em vez disso, permanecer ativo além do quadril com as costas e as armadilhas permitirá ao levantador ficar o mais próximo da barra na virada e pegar. Exercícios como limpeza de altura / quadril, power cleans + agachamento frontal e puxada de baixo para baixo são uma ótima ajuda para desenvolver essa habilidade.
A barra deve ser alcançada enquanto o levantador se puxa para a pegada. Ligeira pronação do escapulário, um leve encolher de ombros e cotovelos altos com leve rotação externa são todos mecânicos comuns da cremalheira frontal. A imobilidade nos pulsos, tríceps, ombros ou cavidade torácica pode resultar em uma posição de recepção colapsada, o que certamente prejudicará o desempenho na limpeza. Diagnosticar os problemas que fazem parte deste mau posicionamento pode ser desafiador, portanto, os treinadores e atletas precisam ir junta por junta (punho, cotovelo, ombro, torácica, escapular) para determinar se é um problema de mobilidade, limitação de força ou devido a uma falta de coordenação e controle neuromuscular.
A terceira puxada ocorre quando o levantador se aproxima da puxada para dentro da pegada. Elevar ativamente o torso, encolher os ombros e dirigir os cotovelos verticalmente irá acelerar o levantador sob a barra para uma posição de pegada estável (assumindo que todos os outros aspectos sejam corrigidos). A parte superior do corpo deve permanecer ativa durante todo o movimento, com um acabamento agressivo no topo das puxadas. Exercícios como puxadas altas e limpas, limpezas de segmento, puxadas limpas de bloqueios e limpezas altas / de quadril irão aumentar a força e a técnica necessária para terminar um levantamento.
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O colapso na limpeza pode ser causado por uma ou mais das falhas acima (e possivelmente outras que não estão listadas). Treinadores e atletas precisam quebrar a mecânica da limpeza para determinar o ponto em que os desvios da proficiência técnica ocorrem para melhor individualizar uma solução.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @ thej2fit no Instagram
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