A parte superior do tórax é uma área que muitos levantadores tendem a ignorar em sua busca por um conjunto maior e mais espesso de peitorais. O banco plano, é certo, é incrivelmente eficaz em aumentar sua massa torácica geral, porque você aguenta mais peso. Mas se você está procurando um visual completo e polido, então o trabalho peitoral superior dedicado deve fazer parte do seu programa.
Gunter Schlierkamp, um fisiculturista profissional, é um grande defensor do treinamento peitoral equilibrado. Embora ele também admita que o supino reto é crucial para o desenvolvimento geral do tórax, ele diz que a única maneira de trazer essa área à tona é atacá-la com a mesma ferocidade que suas outras partes do corpo. Aqui estão suas seis dicas principais para explodir a prateleira superior do seu torso.
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“Se seus peitorais superiores estão realmente atrasados, a melhor maneira de trazê-los para fora é sempre começar com movimentos de inclinação”, diz ele. Você pode fazer isso com uma barra, halteres ou uma máquina de ferreiro. Começar com movimentos de inclinação garantirá que essas fibras subutilizadas sejam frescas, permitindo que você mova o máximo de peso possível para acionar o crescimento. A partir daí, você pode passar para movimentos planos e de declínio, onde provavelmente é naturalmente mais forte.
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Pense nisso como faria no levantamento terra. Com o levantamento terra, você trabalha sem o benefício da elasticidade ou impulso, puxando a barra de um descanso completo no chão. Isso cria força e poder rapidamente por meio da parte positiva do movimento. Prensas elétricas são a mesma ideia.
“Usando uma máquina Smith ou rack de energia, defina os dispositivos de segurança em um ponto que só permita uma amplitude parcial de movimento”, diz ele. "Conforme você desce, deixe a barra se assentar completamente antes de pressionar com força de volta ao topo do movimento.”
Conforme você fica mais forte em cada amplitude de movimento, abaixe os pinos de segurança.
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“Usar halteres vai lhe dar um tipo completamente diferente de tensão e amplitude de movimento do que uma barra”, diz Gunter. “Certifique-se de não ficar preso a usar a barra em inclinações o tempo todo, ou qualquer um de seus ângulos, para esse assunto.”
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Os halteres inclinados são uma ótima maneira de não apenas adicionar massa à parte superior do tórax, mas também de gravar detalhes estranhos. Gunter faz uma variação em que suas palmas permanecem pronadas durante todo o movimento. Esta versão envolve um pouco mais os deltóides frontais, mas, de acordo com Gunter, “virar a palma da mão para a frente, dá uma tensão ainda maior na parte superior do tórax e alonga a parte superior do peitoral.”
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O deck pec - e máquinas flye semelhantes - permitem que você realmente bombardeie seu peito interno e obtenha um grande alongamento em todo o seu complexo peitoral. Mas, diz Gunter, manter os cotovelos altos e paralelos ao chão permitirá que você coloque os peitorais superiores em jogo também.
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Não se trata apenas da boca para fora: o alongamento após o treino ajudará absolutamente no crescimento e recuperação muscular. Gunter diz que isso é especialmente crítico após um dia exaustivo de peito. Dar um bom alongamento aos seus peitorais superiores, especialmente se eles foram mal treinados, ajudará a criar um ambiente para o crescimento tão necessário.
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