6 exercícios para salvar o ombro para ajudá-lo a evitar lesões

Lesões no ombro são horríveis. Eles podem impedir o treinamento, causar uma dor irritante e desagradável e prejudicar gravemente sua capacidade de fazer o YMCA no casamento de seu primo em segundo grau. Um estudo da Academia Americana de Médicos de Família descobriu que cerca de 20% da população vai sofrer de dor no ombro em algum momento de sua vida.

Felizmente, a maioria dos problemas no ombro são evitáveis. Infelizmente, a maioria das pessoas prefere fazer cross country com os maiores sucessos do ABBA do que tentar um exercício de prehab. Talvez você seja um "supino diário" com ombros que deixariam um artista do Cirque du Soleil com inveja. Para o resto de nós, é provável que algum trabalho de prehab e tecidos moles sirva bem para seus ombros.

Aqui estão seis movimentos que você pode colocar em um aquecimento ou sessão de treinamento que pode mover seus ombros, melhorar as pressões e melhorar as habilidades do YMCA.

Exercícios de Ombro

Os 10 melhores exercícios de ombro para iniciantes

Comece com esses movimentos simples para construir ombros maiores e mais largos.

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Por Bernal / M + F Magazine

Face Pull

A sabedoria de treinamento recente aconselha dobrar seu volume de puxar para pressionar (exemplo: 20 linhas DB a cada 10 pressões DB) para “salvar seus ombros.”Como outras“ leis ”de aptidão, pode haver um pouco de verdade nisso, mas não se desespere se sua proporção não for estrita de 2: 1. 

O puxão facial é um ótimo exercício que pode desenvolver suas armadilhas superiores, melhorar a postura e equilibrar a musculatura dos ombros.     

Como fazer isso: 

1. Prenda uma faixa de fitness a uma base robusta na altura dos ombros.
2. Pegue a ponta solta da faixa e ande de volta até sentir tensão. Endireite os braços e deixe os ombros ligeiramente para a frente.
3. Retraia as omoplatas, apertando a parte superior das costas o máximo que puder. Puxe a faixa em direção ao seu rosto e segure por um segundo.
4. Estique os braços para fora e repita por 20-25 repetições. Isso pode ser feito como um preenchimento ou como um exercício por si só. 100 repetições em cada sessão da parte superior do corpo deve deixá-lo em pé e orgulhoso.
5. Este exercício também pode ser feito com um anexo de corda em uma estação de cabo.

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T-Spine Twist

A postura é importante na função do ombro. Trolls das cavernas arrastando-se com as juntas em uma posição constantemente flexionada na parte superior das costas (cifose) podem ter mais problemas nos ombros do que seus equivalentes retos.

Curvar-se para frente não faz você apenas parecer um ponto de interrogação humano. Ele também traz as omoplatas para frente, diminui o espaço subacromial e evita que o ombro funcione como pretendido.

O conserto? Torção. Mova a coluna T e colha os benefícios de ficar em pé e mover os ombros com mais liberdade.

Como fazer isso:

1. Posicione-se virado para baixo em um back raise de 45% ou Yessis GHR.  Posicione a crista de seu quadril na borda da almofada (muito para fora pode forçar a parte inferior das costas desnecessariamente).
2. Mantenha o tronco alongado e a postura o mais reta possível.
3. Torça o meio das costas o máximo que puder confortavelmente para um lado. Ao torcer para a direita, puxe a omoplata direita em direção à coluna.
4. Afaste a omoplata esquerda da coluna enquanto puxa a omoplata direita para dentro.
5. O mesmo padrão de ombro deve estar presente quando você torce para a esquerda (lâmina esquerda para dentro, lâmina direita para fora).
6. Repita por duas séries de dez repetições de cada lado com um ritmo lento e metódico.

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Encolher de ombros

Este exercício pode corrigir a má postura, reequilibrar a musculatura do ombro e fazer com que você troque as lâmpadas como um profissional em um piscar de olhos. Há uma razão pela qual você não ouviu ninguém em uma academia perguntar: "Qual é a sua sobrecarga encolher os ombros, irmão máximo?”Mantenha-o leve. Uma gama completa de movimento e um ritmo controlado são essenciais neste exercício.

Como fazer isso:

1. Pegue uma barra com uma alça de banco padrão e pressione-a sobre sua cabeça.
2. Mantenha os cotovelos travados no lugar enquanto eleva as omoplatas. Contraia suas armadilhas e segure por dois segundos. 
3. Lentamente, controle a escápula para baixo, mantendo a tensão em todo o complexo do ombro.
4. Semelhante ao puxão de rosto, isso pode ser realizado como um preenchimento ou como um exercício autônomo.
5. Oito a doze repetições por série devem funcionar bem.

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Distração da faixa do ombro

As distrações da banda são uma ferramenta tremenda que pode servir como uma alternativa ao alongamento estático convencional. Eles envolvem adicionar tensão de banda a uma articulação e mover essa articulação através de uma amplitude de movimento confortável, abrindo dobras e restrições que se desenvolveram ao longo dos anos.

Esta variação particular deve servir para liberar os ombros.

Como fazer isso: 

1. Prenda uma faixa em uma barra fixa. Afaste-se do bar. Coloque a extremidade livre da faixa em volta do braço e confortavelmente em torno da curva da axila.
2. Caminhe até que você obtenha alguma tensão apreciável na banda.
3. Enquanto mantém o braço reto, gire-o para cima e para baixo (pense em girar a maçaneta de uma porta para frente e para trás). A faixa ajudará a puxar o úmero (osso do braço grande) de volta para a glenóide (encaixe do ombro).
4. Execute por 10 voltas para cima e para baixo em cada braço.

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Mergulho Gaivotas

Este movimento único não parece particularmente desafiador. Mas a natureza da amplitude final do movimento colocará uma tonelada de tensão na parte posterior do ombro e colocará suas omoplatas em uma posição posturalmente mais favorável.

Como fazer isso: 

1. Deite-se de bruços no chão.
2. Estenda os braços sobre a cabeça.  
3. Lentamente, traga os braços em direção ao quadril em um arco lento.
4. Inverta os braços de volta à posição inicial sobre sua cabeça. Tensão é a chave. A gaivota deve ser graciosa, um mergulho elegante e controlado. Não é um massacre de ombro espasmódico.
5. Dez a 15 repetições de peso corporal ou resistência muito leve (cinco libras ou menos) devem funcionar tremendamente.

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Lax Ball ART

A liberação auto-miofascial (SMR) está na moda hoje em dia. Atletas usam para desempenho, fisioterapeutas usam para reabilitação, e você pode usá-lo para liberar a postura e fazer os ombros se moverem com eficiência. A terapia de liberação ativa (ART) é uma subseção sob o guarda-chuva SMR e envolve mover a articulação enquanto aplica pressão ao tecido irritado.

Nada substitui ter um profissional certificado em ART para examinar e trabalhar em seus ombros. Se tempo e dinheiro são problemas, esta técnica autoadministrada pode ajudar a aliviar o desconforto e melhorar a mobilidade.

Como fazer isso: 

1. Pegue uma bola de lacrosse ou de tênis e posicione-a entre uma parede e a parte de trás de sua omoplata.
2. A partir daí, mova-se. Mantenha o braço reto e sobre a cabeça (flexão), para baixo (extensão), em direção à linha média do corpo (adução) e para fora em direção à parede (abdução).
3. Fixe a bola no lugar e veja que tipo de amplitude de movimento sem dor você consegue reunir. Seja criativo. Você pode até formar um ângulo de 90 graus em seu cotovelo e girar interna e externamente o ombro.
4. Depois de mover a junta em todas as posições gerenciáveis, mova a bola levemente e tente novamente.
5. Procure por pontos quentes, “passe fio dental” nas áreas que não parecem bem e prepare-se para sentir e se mover melhor.