Não existe uma boa desculpa para não agachar. Sim, nós dissemos isso. Joelhos ruins, dor lombar, falta de equipamento - essas desculpas para não agachar não vão resolver, especialmente quando você considera todas as variações que existem para o “rei dos exercícios.”
Você não quer colocar uma barra nas suas costas e agachar com ela? Multar. Você não tem que. Mas você deve fazer alguma versão do movimento para aumentar a força e o tamanho da parte inferior do corpo, otimizar a estabilização e a função central, manter a amplitude de movimento adequada nos quadris, joelhos e tornozelos e garantir um nível respeitável de condicionamento físico e saúde geral.
Agache-se até que as coxas atinjam pelo menos paralelas ao chão e, em seguida, use adequadamente os maiores músculos do corpo para se levantar. Repita isso várias vezes e você estará oficialmente agachado, exatamente como a natureza pretendia. Como você escolhe carregar o movimento é com você. Nas páginas a seguir, você encontrará seis grandes variações de agachamento, além de um exemplo de rotina de treinamento de perna mostrando como incorporá-los. Comece com um ou mais desses e deixe as desculpas para trás.
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Per Bernal
DEFININDO A DIFERENÇA:
Comparado com os agachamentos de costas, os agachamentos frontais: a) colocam mais ênfase nos quadríceps do que nos glúteos eb) forçam o torso do levantador a permanecer mais ereto durante a série. Isso torna o agachamento frontal uma ótima alternativa para qualquer pessoa com quadríceps atrasados e / ou problemas na região lombar.
EXECUÇÃO:
Fique dentro de um rack de energia e assuma uma posição frontal do rack, com a barra apoiada em seus delts, nas pontas dos dedos e seus cotovelos apontando para cima e para frente. Com o peito para cima, as costas retas e o centro engajado, dobre os joelhos e quadris como se estivesse sentado em uma cadeira até que os quadríceps fiquem paralelos ao chão. Mantenha as costas tensas para não virar para a frente. Para a parte positiva do levantamento, suba de forma explosiva pelos calcanhares para ficar de pé com o peso, mantendo o tronco ereto durante todo.
QUANDO FAZER:
Realize este exercício como seu primeiro movimento de agachamento em um treino de perna. (Alterne com o agachamento com barra de segurança.)
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Per Bernal
DEFININDO A DIFERENÇA:
Com a barra atrás das pernas, é bastante fácil manter-se sobre os calcanhares enquanto explode. Alguns podem ver este movimento como uma alternativa de levantamento terra, e com razão, mas há uma razão para ele ter "agachamento" em seu nome - porque, quando feito corretamente, os quadríceps assumem a maior parte da carga. Esse não é o caso do levantamento terra, que atinge mais os tendões da coxa, glúteos e parte inferior das costas.
EXECUÇÃO:
Fique em pé com uma postura na largura dos ombros na frente de uma barra sentada no chão. Dobre os joelhos e quadris para abaixar e segure a barra com uma pegada na largura dos ombros. Com as costas retas (não arredondadas), estenda com força os quadris e os joelhos para ficar de pé com a barra, puxando-a para cima na parte de trás das pernas. Termine em uma posição em pé com os ombros para trás e o peito para fora, depois inverta o movimento sob controle para abaixar a barra de volta ao chão.
QUANDO FAZER:
Faça isso como o segundo movimento de agachamento em um treino de perna. Não vá muito pesado com estes. É um movimento tecnicamente estranho.
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Por Bernal / M + F Magazine
DEFININDO A DIFERENÇA:
Os búlgaros são uma ótima alternativa de agachamento para aumentar a força funcional e também a mobilidade do quadril; o flexor do quadril posterior obtém um alongamento que nunca experimenta com uma postura de agachamento não escalonada padrão.
EXECUÇÃO:
Segurando um par de halteres ao lado do corpo, coloque um pé em uma caixa estável ou banco atrás de você com o joelho dobrado e o outro pé apoiado no chão à sua frente. O pé da frente deve estar suficientemente à frente para que, quando você se abaixe, o joelho não se estenda sobre os dedos dos pés. Dobre o joelho da frente para se abaixar em direção ao chão. Quando o quadrilátero frontal atingir o paralelo, pressione o calcanhar para a posição inicial. Complete todas as repetições e, em seguida, troque as pernas.
QUANDO FAZER:
Como o agachamento dividido búlgaro é um movimento difícil, é melhor fazê-lo quando suas pernas estão frescas. Portanto, acerte-os no início do treino, mesmo que você provavelmente esteja usando um peso relativamente leve.
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Per Bernal
DEFININDO A DIFERENÇA:
Os cálices são uma versão atenuada de um agachamento frontal, usando um kettlebell ou halter em vez de uma barra. Como tal, você usará peso leve (embora com repetições mais altas), enquanto dá uma pausa para seus pulsos. Além dessas diferenças óbvias, você ainda colocará mais ênfase nos quadríceps (em comparação com os glúteos) e terá mais facilidade em permanecer em pé.
EXECUÇÃO:
Segure um kettlebell ou haltere com as mãos logo abaixo do queixo, cotovelos ao lado do corpo, segurando cada lado da alça do kettlebell ou a extremidade superior do halter. Comece com os pés na largura dos ombros e o centro engajado. Dobre os joelhos e abaixe o tronco e as nádegas o mais profundamente possível (além do paralelo com o chão, de preferência), enquanto mantém os calcanhares em contato com o chão. Inverta o movimento estendendo os quadris e joelhos e subindo pelos calcanhares, mantendo as costas retas e o centro tenso durante todo.
QUANDO FAZER:
Realize agachamentos com cálice no lugar de agachamentos frontais no início de um treino se você estiver indo pesado (mais de 50 libras) ou no final se estiver indo leve com muitas repetições. Isso é um ótimo finalizador.
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Per Bernal
 DEFININDO A DIFERENÇA:
O agachamento skatista é decididamente mais acessível (mais fácil) do que o agachamento com pistola, mas você ainda colhe todos os grandes benefícios. Promove força e equilíbrio muscular de perna a perna, porque é um movimento unilateral. Você pode fazer o exercício em qualquer lugar, em casa ou na estrada, porque não requer nenhum equipamento. E coloca menos pressão na parte inferior das costas, porque você não precisa de uma barra nos ombros para criar sobrecarga. (O fato de todo o seu peso corporal ser suportado por uma perna cuida disso.)
EXECUÇÃO:
De pé, levante um pé do chão. Realize um agachamento na perna de baixo, deixando a perna que não trabalha se mover atrás de você e além da linha média do seu corpo (como um patinador de velocidade) para contrabalançar seu peso. Quando sua coxa ativa atinge o paralelo com o chão (ou perto dele) e seu pé de trás está no chão, inverta o movimento para se levantar. Complete todas as repetições com aquela perna, depois troque de perna e repita.
QUANDO FAZER:
No final de um treino de pernas como finalizador ou em casa ou quando estiver viajando, se o único equipamento que você tem é você mesmo.
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Per Bernal
DEFININDO A DIFERENÇA:
Os agachamentos com salto oferecem um nível de desenvolvimento de força que você não obterá mantendo os pés no chão, mesmo com agachamentos com barra pesada. Com o giro de 180 graus no ar adicionado à mistura, você obtém não apenas os benefícios da coordenação e atletismo aprimorados em relação aos agachamentos padrão, mas também um envolvimento um pouco maior dos adutores e abdutores (parte interna e externa das coxas).
EXECUÇÃO:
Fique em pé com uma postura na largura dos ombros e agache-se até que suas pernas estejam paralelas ao chão. Agora dirija de forma explosiva, decole no ar e gire 180 graus, pousando de volta em uma posição agachada.
QUANDO FAZER:
Saltos explosivos devem sempre ser feitos no início do treino, antes do trabalho de força pesado, quando suas pernas ainda estão frescas.
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