“Sua bunda está fraca.”
Não é o que eu esperava ouvir quando visitei um fisioterapeuta por causa da minha dor excruciante no joelho, mas era essa a situação: eu tinha um traseiro pobre.
Glúteos fracos ou inativos, ao que parece, podem resultar em um ritmo desequilibrado do quadril ao joelho, má mecânica de movimento e saúde das articulações do joelho, e até mesmo redução da estabilidade do tornozelo.
Após o diagnóstico, inscrevi-me em um programa de levantamento de peso focado em glúteos desenvolvido pela autoridade em jumentos, Bret Contreras, CSCS, um treinador de força que tem um doutorado real em mecânica de glúteos. (Sua tese foi chamada de “Cinemática e cinética dos exercícios de extensão vertical e horizontal do quadril e sua transferência para aceleração e potência.”)
Embora fosse um programa de corpo inteiro que mudava mês a mês, havia um foco sério na força dos glúteos e, em particular, nas estocadas do quadril, que eu realizava em alto e baixo volume até três vezes por semana. Aqui está o que eu aprendi durante seis meses empurrando no chão e recebendo olhares seriamente estranhos de outros frequentadores da academia.
Em menos de dois meses, minha dor no joelho era coisa do passado. Embora eu já tivesse tido uma enorme dificuldade até mesmo para andar baixa escadas, eu logo descobri que poderia agachar, estocar e pular sem qualquer dor.
Claro, não estou dizendo que glúteos fortes são os só cura para a dor no joelho, que pode ter uma grande variedade de causas. Mas se um profissional médico disser que sua bunda está muito fraca, considere perguntar a eles se as punções do quadril são adequadas para você. Agachamento e levantamento terra são ótimos para glúteos, não me entenda mal, mas em alguns aspectos é um pouco como fazer flexões para o bíceps. Exercícios direcionados funcionam.
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É uma daquelas verdades eternas: no segundo que você faz trinta anos, suas costas começam a incomodar você.
A dor lombar é um tópico vasto com inúmeras causas, mas, na minha experiência, está mais frequentemente associada a um núcleo fraco ou quadris tensos. Aqueles podem absolutamente ser a causa principal, mas mesmo depois de muitas pranchas e alongamentos no sofá, minha coluna lombar ainda me incomodava.
O que muitas pessoas não sabem é que os glúteos desempenham um papel fundamental para ajudar a aliviar o estresse da coluna. Eles compartilham a carga entre as costas, pernas e quadris durante o movimento, ajudam a evitar que a parte inferior da coluna se curve e ajudam a controlar os movimentos do tronco, pélvis, quadris e pernas.
Uma bunda forte significa que há menos estresse e tensão no resto do seu corpo, e eu descobri que conforme a minha ficava mais forte, minha dor lombar diminuía.
Não sou um corredor, então não posso falar sobre os estudos que dizem que as estocadas do quadril são melhores do que agachamentos para melhorar a velocidade de sprint. Mas, como alguém que gosta de saltos de caixa e como um residente da cidade de Nova York que regularmente tem que subir e descer escadas em paradas de metrô (curiosidade: NYC tem 90% de escadas), eu definitivamente notei um aumento em minhas habilidades pliométricas.
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É completamente anedótico, mas a pesquisa concorda: exercícios direcionados de extensão do quadril, como o impulso do quadril, podem aumentar a altura do salto e a capacidade explosiva melhor do que agachamentos, levantamento terra e estocadas apenas.
A "epidemia" de sentar e o desinteresse geral das pessoas na força da parte inferior do corpo resultou no que os especialistas chamam de "síndrome do traseiro dormente."É uma coisa real, o que significa o que parece: nossos glúteos não são tão ativos ou fortes como deveriam ser. O meu com certeza não era.
Um resultado inesperado, mas agradável de trabalhar os músculos da minha bunda três a quatro vezes por semana foi que minha bunda foi de repente acordado, e eu nem sabia que estava dormindo.
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É difícil de descrever se você não experimentou, mas me peguei dizendo que era como se minha bunda tivesse se tornado autoconsciente. A cada passo que dava, podia literalmente sentir minhas bochechas se contraindo, contraindo e alongando, movendo minhas pernas e estabilizando meu núcleo de uma forma que nunca senti antes em dez anos de treinamento de força. O resultado foi um sentimento inconfundível de maior confiança em meu movimento. A manhã havia chegado para o meu tuchus. Minha bunda estava acordada.
Se você já pesquisou "exercícios para glúteos" ou "exercícios para melhorar o bumbum" no Google, você sabe o que quero dizer: exercícios de bunda direcionados são uma área de condicionamento físico que é diretamente comercializada para mulheres.
Eu disse a mim mesmo que essa bunda era sobre saúde, não estética. Afinal, enquanto eu ainda estava fazendo bastante supino e levantamento terra, muitos dos exercícios acessórios que eu normalmente teria dedicado ao trabalho abdominal ou rosca bíceps eram agora exercícios de alta reputação para os glúteos, como bombas de sapo e abduções de quadril. Eu disse a mim mesmo para engolir isso.
Mas quando os elogios sobre a minha cintura começaram a fluir abundantemente e rápido pela primeira vez na minha vida, percebi que, para muitas mulheres, a estética não envolve apenas bíceps e abdômen. Uma empresa, redonda (embora reconhecidamente ampla) bottom me deu mais elogios do que eu já recebi no meu bíceps. Foi bom, cara.
Eu chamaria o impulso do quadril de imprensa militar para a bunda. É provavelmente o melhor exercício para força pura e para recrutar todas as três partes do músculo, mas isso não significa que você pode ignorar os exercícios acessórios.
Para a imprensa militar, isso significa movimentos como elevações laterais, reversas e movimentos para estabilidade escapular. Para a bunda, significa movimentos como pontes de glúteos, bombas de rã, abduções de quadril (inclinar-se para frente, inclinar-se para trás, sentar em linha reta), andar de monstro com faixas, pranchas de RKC e abduções de quadril estendidas de lado a lado, todos os quais apareceram no Por programa Bret.
No final dos seis meses, meu impulso de quadril de 1RM havia ultrapassado meu levantamento terra e meus glúteos eram oficialmente o grupo de músculos mais forte do meu corpo. Uma vez que o glúteo máximo é o o maior músculo do corpo, parte de mim achava que já era hora de eu finalmente torná-lo o mais forte.
É o motor que aciona praticamente todos os movimentos atléticos, de levantamento terra a agachamentos, balanços e sprints. Embora meu agachamento e levantamento terra tenham aumentado, não estou totalmente confiante em dizer que foi o resultado das estocadas do quadril, já que também fiz algumas outras mudanças na minha programação. Mas glúteos mais fortes significam melhor potência, postura e desempenho, e me senti forte, confiante e capaz.
Sem a dor no joelho, estou fazendo uma pausa para focar um pouco mais na parte superior do meu corpo (ei, é verão e ainda sou um irmão no coração), mas nunca mais vou deixar minha força de glúteo cair pelo lado da estrada.
Para mim, os três grandes são agora os quatro grandes: banco, agachamento, levantamento terra e impulso de quadril.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via @ jhharrison92 no Instagram.
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