Meu levantamento terra sempre foi uma luta. Em 2006, meu melhor levantamento terra de competição foi 484 libras a 198. Eu continuei sendo chamado para engate ou rampa. Minhas coxas sempre pareciam atrapalhar no bloqueio quando eu puxava o convencional. Eu simplesmente não conseguia fazer meus quadris passarem.
Em 2007, finalmente consegui meu primeiro levantamento terra de 500 libras na competição em 220. Em 2010, eu progredi até 515 ... enquanto pesava 308. Meu levantamento terra essencialmente não aumentou em 4 anos! Meus outros elevadores continuaram subindo, mas eu não conseguia descobrir o levantamento terra. Foi frustrante como o inferno.
Procurei a ajuda dos levantadores de peso locais Chris Talyor e John Bernor. Ambos concordaram que eu deveria tentar o sumô, assim como Mark Bell e Jesse Burdick. A gota d'água veio quando o grande Louie Simmons disse que eu deveria puxar sumô também. Aqui estão algumas imagens minhas trabalhando em meu formulário, desde quando nos conhecemos. Não foi bonito, mas eu estava chegando lá.
Assim que comecei a discar no meu formulário, finalmente ultrapassei a barreira de 550. Agora, meu melhor puxão de sumô é 640 e meu melhor convencional é 585. A moral da história? Levou-me anos para descobrir minha forma e postura adequadas e ainda estou ajustando. Sumo é um levantamento muito mais técnico do que o levantamento terra convencional e leva tempo para aprendê-lo. Não descarte o levantamento terra de sumô, mesmo que não tenha funcionado para você no passado.
Mesmo que você não planeje competir na postura de sumô, é um exercício poderoso para ajudar a desenvolver seus quadris e toda a cadeia posterior. Normalmente, o levantamento terra de sumô é adequado para um levantador que tem uma construção mais típica de "agachamento". Pessoas com pernas e quadris mais grossos costumam puxar bem o sumô. Os puxões convencionais são geralmente para levantadores mais altos e esguios, com braços e pernas longos. Além disso, levantadores maiores com barrigas maiores normalmente têm dificuldade em chegar à barra, então ir mais longe em uma postura de sumô é uma maneira de eles chegarem à barra e não ter sua barriga atrapalhando.
A outra vantagem do levantamento terra de sumô é que ele não requer tanta mobilidade do tornozelo ou da coluna t, então pessoas com pouca mobilidade que não conseguem ficar na posição adequada para levantamento terra convencional podem frequentemente puxar o sumô do chão sem nenhum problema.
Aqui estão 6 dicas para simplificar o levantamento terra de sumô o máximo possível.
Levante os joelhos até onde estão os tornozelos. Levantadores com engrenagens podem ir um pouco mais longe, mas a maioria das pessoas precisa de uma postura de sumô mais moderada. O levantamento terra de sumô é normalmente mais difícil de se mover do chão e mais fácil de travar, então não vá tão longe que você nem consiga fazer a barra se mover.
Você não quer “abaixar” os dedos dos pés totalmente para fora porque isso tornaria muito difícil criar qualquer tensão, mas certamente você não pode manter os pés sempre à frente; isso basicamente colocaria a barra um centímetro a mais na sua frente (o que torna tudo mais difícil). Virando levemente os dedos dos pés, você pode colocar a barra na parte interna da canela. Isso permitirá que a barra comece mais perto do corpo e defina a posição para um puxão mais suave e mais curto.
O comprimento de suas pernas e seu nível atual de mobilidade dependem de quão baixo seus quadris podem começar. Você não quer agachar o peso, mas quer colocar seus quadris o mais próximo possível da barra para melhorar a alavancagem. Grandes exemplos disso em ação são Dan Green e Caitlyn Trout, cada um dos quais tem pernas mais curtas e grande mobilidade para que possam abaixar os quadris sem que os joelhos se movam. (Se seus joelhos virem para frente, isso coloca a barra na sua frente e você se colocará em uma posição inicial ruim.) Uma boa regra prática é manter os quadris baixos o suficiente para manter as costas retas e ainda ter uma boa tensão nos isquiotibiais.
Depois de descobrir a posição do quadril, é importante começar a se alavancar atrás O peso. Quanto mais peso do seu corpo estiver à frente da barra, mais difícil será travar. Se sua cabeça e seu peito estão na frente da barra no início, vai ser muito difícil terminar o levantamento. Uma boa maneira de ajudar a posicionar seu peso corporal atrás da barra é puxar-se para baixo na barra antes do levantamento e, em seguida, puxar a barra em direção ao seu corpo. Isso ajuda a manter a tensão nos dorsais e evita que a parte superior das costas desmorone e os quadris subam.
Espalhar o chão é muito importante para quebrar o peso do chão. Isso ajudará a manter a tensão nos quadris e a mover a barra. Normalmente, a parte mais difícil da puxada de sumô é o início, então você precisa ser paciente e criar muito torque em seus quadris para quebrar as placas do chão. É importante, também, manter forçando os joelhos para fora no caminho para cima, para que eles não fiquem no caminho enquanto você se aproxima do bloqueio.
Em uma competição de levantamento de peso, você deve ficar ereto com os joelhos e quadris travados em uma linha reta. Como tal, é muito importante se concentrar em direcionar seus quadris para a barra para finalizar com um travamento suave. Mesmo que você não seja um levantador de peso, isso ajudará a salvar a parte inferior das costas e ensinará a finalizar com os quadris. Muitas vezes as pessoas cometem o erro de esticar demais a região lombar e isso acaba forçando os joelhos a destravar.
As abduções isométricas sentadas são um ótimo exercício para ajudar. Caityln Trout faz isso com frequência, e se você está se perguntando por que deveria estar ouvindo uma garota, ela detém o recorde mundial no agachamento de 123 com 391 libras e puxou mais de 385 sumô em competição também!
Exercícios de articulação do quadril, como pull throughs, RDLs, bom dia, junto com impulsos de quadril com ênfase no glúteo e pontes de glúteo na barra ajudarão a fortalecer a porção de bloqueio de qualquer levantamento terra.
Você pode usar o levantamento terra de sumô como um exercício primário em seu esforço máximo ou dia dinâmico ou como um movimento suplementar para repetições.
Desde que mudei para o sumô em 2010, coloquei 125 libras no meu PR de levantamento terra de competição. Meu convencional bruto foi de 515 para 585 e minha puxada de sumô foi de meados dos anos 400 para uma puxada de 640 na competição. Aqui está meu primeiro levantamento terra de competição de mais de 600 libras. Esta foi a minha melhor e mais rápida puxada com este peso, mas esta é a prova em que eu puxei 640 na minha terceira tentativa nesta competição em particular.
Levei alguns anos para acertar, mas agora meu deadlift está se movendo novamente e eu sei que com o treinamento certo, logo estarei puxando 650+. Como tal, convido você a experimentar, mesmo que você tenha lutado com isso no passado. Pode não se tornar seu estilo preferido de puxar, mas pode ajudar a aumentar o seu agachamento e levantamento terra convencional e permitir que você ultrapasse platôs e obtenha grandes ganhos em todo o seu corpo.
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