6 exercícios TRX® que os powerlifters devem conhecer

Durante a implantação em 1997, Navy SEAL Randy Hetrick criou sua primeira versão do TRX® com um cinto de jiu jitsu e uma teia de paraquedas. Ele estava ansioso para ficar em forma com as balas zunindo em suas orelhas.

Que desculpa você tem?

Agora, os treinadores TRX são comuns em academias e também são uma opção popular para se exercitar em casa ou em quartos de hotel. O tipo de exercício que este aparelho confere é apelidado de "treinamento de suspensão" e é conhecido por ser uma forma de baixo impacto e amigável para as articulações de aumentar a força. Na verdade, embora receba muito elogio por ser um dispositivo de treino útil para os idosos, os exercícios podem ser úteis para quase todos - até mesmo o levantador de peso.

A maior pancada no TRX é depois de um certo ponto, não vai te deixar mais forte. Afinal, você está usando apenas peso corporal, alavancagem e gravidade.

No entanto, usar os exercícios acessórios TRX para supino, levantamento terra e agachamento pode ajudá-lo a atacar seus músculos mais fracos e pouco utilizados, ajudando a aumentar sua força e prevenir lesões, acrescentando variedade à sua rotina.

Os exercícios abaixo treinam os músculos que são cruciais para um melhor desempenho nos três grandes. Considere inseri-los em sua rotina de acessórios imediatamente.

1. TRX Inverted Row

Trens

Parte superior das costas, deltóides posteriores, bíceps, antebraços e preensão.

Bom exercício acessório para

• Deadlifts. A parte superior das costas e a força de preensão desempenham um grande papel em manter a barra fechada, a coluna neutra e apenas pendurada na barra.
• Agachamentos. A força da parte superior das costas ajuda a manter a coluna neutra e impede que o agachamento se transforme em um bom dia.
• Supino. A parte superior das costas também desempenha um papel no estabelecimento de uma boa base e na manutenção da barra no caminho correto.

Dicas de formulário

Mantenha a coluna neutra, envolvendo os glúteos e o centro, e mantendo os ombros longe das orelhas.

Conjuntos e repetições recomendados

• 2-4 séries de 8-12 repetições

2. TRX Split Squat

Trens

Quadriciclos, glúteos, mobilidade e equilíbrio do quadril.

Bom acessório para

• Agachamentos. Treinar força unilateral ajuda a fortalecer os desequilíbrios entre os lados. Além disso, o agachamento dividido ajuda na mobilidade do quadril.
• Deadlifts. Ter quadríceps mais fortes ajudará na propulsão das pernas ao puxar pesos do chão.

Dicas de formulário

Mantenha a coluna neutra, mantendo o peito erguido. Mantenha uma ligeira inclinação para a frente do torso.

Conjuntos e repetições recomendados

• 3-4 séries de 8-15 repetições por lado

3. TRX IYTs

Trens

Parte superior das costas, escápulas.

Bom acessório para

• Deadlift, agachamento e supino. Pelas mesmas razões que a fileira invertida TRX: uma parte superior das costas forte ajuda a estabilidade, puxar e pressionar em todos os levantamentos.

Dicas de formulário

Pés mais próximos do ponto de ancoragem tornam mais difícil. Pés mais distantes tornam mais fácil. Evite encolher os ombros na direção das orelhas enquanto se puxa em direção ao ponto de ancoragem.

Conjuntos e repetições recomendados

• 2-3 séries de 12-15 repetições.

[Veja movimentos semelhantes em nossa lista dos 10 melhores exercícios para movimentos mais fortes.]

4. TRX Prensa de peito de braço único

Trens

Estabilidade torácica, deltóide frontal, tríceps e lateral

Bom acessório para

• Supino. Ajuda a fortalecer os desequilíbrios entre os lados e fortalece os tríceps para ajudar na força de bloqueio.

Dicas de formulário

Ajuste sua intensidade movendo seus pés para mais perto do ponto de ancoragem (mais difícil) ou mais longe (mais fácil). Certifique-se de manter o corpo em linha reta ao abaixar e pressionar.

Conjuntos e repetições recomendados

• 2-4 séries de 6-10 repetições por lado.

5. TRX Hip Extensions

Trens

Glúteos, isquiotibiais, mobilidade do quadril e estabilidade central.

Bom acessório para

• Deadlifts e agachamentos. A mobilidade do quadril e a estabilidade do core são essenciais para ambos os levantamentos. Estender totalmente os quadris no TRX é difícil, o que ajuda na parte de travamento do levantamento terra.

Dicas de formulário

Pressione os calcanhares nas tiras e tenha cuidado para não arquear as costas durante todo o exercício.

Conjuntos e repetições recomendados

• 2-4 séries de 8-12 repetições.

6. Tábua de antebraço móvel TRX

Trens

Estabilidade do núcleo e ombros.

Bom acessório para

• Para tudo. Já ouviu falar de ter muita força e resistência central?

Dicas de formulário

Certifique-se de não arquear a parte inferior das costas ou deixar os quadris caírem. Manter os glúteos engajados ajuda a prevenir isso.

Conjuntos e repetições recomendados

• 2-4 séries de 8-12 repetições por lado

Empacotando

Há uma infinidade de exercícios acessórios que você pode escolher para melhorar seus levantamentos. Mas o TRX dá a você uma pausa da constante pressão da gravidade e da barra, dando ao seu corpo e articulações uma pausa bem-vinda ao mesmo tempo que ajuda a prevenir lesões.

Parece uma situação em que todos ganham.

Imagem apresentada via LightField Studios / Shutterstock