Seja a ansiedade sempre presente de uma pandemia aparentemente interminável, não ser capaz de abraçar seus amigos por meses ou alguma combinação intensa desses e de outros fatores ... as coisas são muito estressantes. Especialmente se você está propenso a altos níveis de estresse de depressão ou ansiedade, independentemente do estado do mundo.
É perfeitamente compreensível se seus padrões de sono estão errados, seus hábitos alimentares estão fora de sincronia e seus níveis de motivação estão no banheiro proverbial. Tentar se exercitar de maneira saudável no meio da quarentena pode ser difícil, especialmente quando o estresse basal é tão alto. As estratégias de recuperação de treino são ainda mais importantes quando você está estressado - mas é claro, quanto mais estressado você estiver, mais difícil será estabelecer hábitos sólidos de recuperação de treino.
Então, o que um levantador em quarentena deve fazer?
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de perda de peso.
Malhar pode funcionar como um alívio do estresse emocional, mas também é um grande estressor em seu corpo. Geralmente é Boa estresse, claro, mas para o seu sistema nervoso, estresse é estresse é estresse. Adicionar muitos ingredientes de alta energia à sua vida pode borbulhar em overtraining, lesão e um estado emocional de pior qualidade - que vai voltar atrás e derrotar o propósito de levantar pesos para aliviar o estresse, de qualquer maneira.
Adicionar muitos ingredientes de alta energia à sua vida pode borbulhar em overtraining, lesão e um estado emocional geral pior - que vai voltar atrás e derrotar o propósito de levantar pesos para aliviar o estresse, de qualquer maneira.
Quanto mais estressante for a sua vida, maior será o estresse total com que seu corpo está lidando.
Para torná-lo extremamente simples por um momento: se seu corpo está em modo de sobrevivência constante porque você está perpetuamente em pânico com a segurança do trabalho, lançar uma sessão de HIT superintensa pode fazer mais mal do que bem. Você está aumentando os níveis gerais de estresse do seu corpo: seu corpo não pode realmente dizer se você está levantando peso pesado ou se está em perigo mortal.
Além disso, quanto mais assustado você estiver com a vida, menos provável será que se concentre nas coisas que seu corpo precisa para se recuperar após treinos intensos: sono sólido, comida saudável e (aqui está uma ideia maluca) rejuvenescimento, alongamento e corpo Cuidado.
Não é um ciclo bonito, mas tem um grande impacto no seu jogo de exercícios. Quanto menos você dormir, menos recuperado estará para a próxima sessão. Quanto menos recuperado você estiver, mais seu treino irá quebrar seu corpo e mais cansado (e sonolento, estressado / agitado) você ficará, e assim por diante.
Encontrar pequenas maneiras de quebrar esse ciclo e desacelerá-lo pode ser difícil, mas é importante se você deseja realmente priorizar seus ganhos, tanto mental quanto fisicamente.
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Quando você está estressado, pode ficar tentado a levantar mais - isso ajuda a limpar sua mente e o leva ao seu lugar feliz, afinal. Mas o estresse cumulativo de ambos levantamento rigoroso e o estresse da vida em geral pode sair pela culatra. Se você deseja maximizar os benefícios de saúde mental de ser um atleta de força, você precisa se recuperar de forma mais inteligente para poder levantar mais forte.
Você não pode se dar um aumento ou controlar seu cronograma de trabalho COVID (ou a falta dele). Você não pode controlar quando seu filho pode voltar com segurança para a escola ou o fato de que ele acabou de pegar pulgas. Existem coisas estressantes - coisas de vida e morte - que você não pode controlar. Reconhecer quais fatores difíceis de sua vida você pode controlar diretamente e quais não pode é importante para regular seus níveis de estresse.
Não, você não pode deixar seu melhor amigo menos deprimido, mas você pode estar lá para ajudá-lo quando precisar de você. Você não pode se tornar menos ansioso magicamente, mas pode pedir ajuda quando precisar. Você não pode impedir seu cão de querer latir quando deseja atenção, mas pode levá-lo para uma boa caminhada e sessão de treinamento para que ele receba o estímulo mental e físico que tanto deseja.
Encontre as coisas que você pode controlar em situações maiores e concentre-se nessas coisas o máximo que puder. Você pode descobrir que é mais semelhante a levantamento de peso do que você pensava. Você não pode controlar se outra pessoa está usando o suporte de agachamento no dia da perna, mas pode controlar quais exercícios você faz enquanto espera (agachamento parcial búlgaro, qualquer um?). Você não pode controlar se derramará quando você tiver 10k programado, mas você pode ter a capa de chuva adequada à mão.
Você já faz essas coisas para seus treinos - concentre-se nisso para sua vida mais ampla, e esperançosamente pode ajudar a reduzir seus níveis de estresse o suficiente para ajudá-lo a ser capaz de gerenciar melhor sua recuperação do treino.
Se você realmente ama levantamento de peso, provavelmente já disse em mais de uma ocasião que a academia é sua terapia. Se você de repente não pode ir à academia por causa do COVID - e não sabe quando pode voltar - isso é ... um problema. Você está fora de seu mecanismo de enfrentamento favorito e agora seu desestressor favorito é uma fonte de estresse psicológico adicional (porque sim, faltar à academia é muito estressante para seu estado mental).
Em vez de mergulhar em treinos em casa ainda mais difícil pode ser bom, mas se você não monitorá-lo bem e se recuperar de forma eficaz, pode facilmente cair em overtraining. Certifique-se de fazer uma terapia real, se puder - aplicativos como o Talkspace estão tornando-o mais acessível do que nunca. Mesmo quando você tem acesso regular à academia, focar na sua saúde mental é uma parte extremamente importante do gerenciamento de sua vida na academia.
Aprender a gerenciar seu estresse com um terapeuta ajudará muito na recuperação do seu condicionamento físico, porque você aprenderá a dormir melhor, relaxar mais e lidar mais facilmente com as situações estressantes da vida que normalmente prejudicariam sua recuperação na academia. Então, se você puder, concentre-se na terapia mental tanto quanto na fisioterapia - os dois vão muito bem juntos e só vão ajudar um ao outro.
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Claro, parece que qualquer pessoa que lhe diga "apenas durma mais" claramente nunca mentiu acordado à noite com dezessete ansiedades zumbindo em seu cérebro. eu tentei dormir mais, você pode querer gritar. Mas entre trabalho e família e seus treinos e tudo o mais que a vida joga em seu caminho, pode parecer impossível. Então, "dormir mais" é uma pergunta muito complicada.
Mas existem algumas maneiras de intervir em seus padrões de sono. Experimente o modo noturno em seu telefone se você realmente sentir que precisa dele à noite, mas try para manter o telefone fora do quarto para ajudá-lo a adormecer mais rápido e mais forte. Quer tentar ir para a cama antes da meia-noite? Aumente a hora de dormir por míseros 15 minutos todos os dias durante uma semana, e você estará adquirindo um novo hábito antes que perceba.
Há uma razão pela qual tantos atletas profissionais de força juram cochilos diários - se isso não funcionar para você, lembre-se de que não há problema em se deitar no sofá e fechar os olhos, mesmo que apenas por 15 minutos ou meia hora. Coloque um podcast relaxante se precisar direcionar sua mente para algum lugar para que ela não possa divagar e estressar mais. De qualquer maneira, você pode dormir um pouco mais, adquira - o sono é uma das melhores ferramentas de recuperação de exercícios que existem, então, definitivamente, faça disso uma prioridade.
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Praticamente nenhum atleta de força quer ser instruído a levantar menos, mas levantar menos quando você está super estressado não vai destruir todos os seus ganhos.
Se qualquer coisa, pode muito bem ser exatamente o que você precisa para deixar seu corpo se reconfigurar e recarregar para que você possa voltar ao jogo com mais energia e motivação. Você tem muito mais probabilidade de treinar em excesso quando está estressado - possivelmente porque está tentando compensar levantando mais peso e / ou porque forçou seu corpo ao máximo.
E durante a quarentena, os níveis de estresse da maioria das pessoas estiveram sobrecarregando a capacidade por meses. É muito normal quer para levantar mais quando você pode realmente necessidade levantar menos para que seu corpo possa se recuperar adequadamente. Experimente caminhadas longas e rápidas para eliminar o nervosismo do seu sistema e como forma de recuperação ativa. Além disso, é surpreendentemente útil para perda de gordura e mobilidade.
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Levantar menos não significa que você tenha que se afastar totalmente dos exercícios, especialmente quando já é uma parte tão importante da sua saúde mental e rotina de autocuidado.
Mas, em vez de tentar lidar com o estresse constante, forçando-se constantemente aos seus limites físicos, tente um trabalho de intensidade mais baixa. Outras formas de exercício como ioga e longas caminhadas são brilhantes para uma recuperação ativa - e para ajudá-lo a desestressar seu corpo enquanto mantém sua forma física.
Mesmo que não façam parte do seu repertório de condicionamento físico normal, formas mais calmas de exercícios como ioga são excelentes para todos os atletas de força. Fazer com que seu sangue circule e seus músculos trabalhem sem colocar seu sistema nervoso central em perigo o deixará mais forte, tanto mental quanto fisicamente - e é isso que você realmente quer quando levanta, de qualquer maneira.
Tudo bem se o seu levantamento sofrer enquanto o mundo estiver em chamas. Diga comigo:
Tudo bem se meu levantamento sofrer enquanto o mundo estiver em chamas.
O mundo nem mesmo precisa estar pegando fogo para estar bem para o seu levantamento sofrer.
É ótimo ouvir histórias de pessoas que passaram a adorar treinar em casa, que o acham melhor do que sua academia; é maravilhoso saber que as pessoas têm acesso a ginásios de garagem e outras maneiras de se exercitar com segurança durante a pandemia.
Mas mesmo se você tiver o equipamento, é muito normal e mais do que compreensível apenas ... não ter motivação. É normal ficar tão estressado que malhar caia em sua lista de prioridades ou que você tenha que deixar os kettlebells de lado por uma semana, ou duas, ou mais.
Esta pandemia é uma maratona, não um sprint - erm, uma série de 20, nem uma única repetição - e não há problema em se controlar da maneira que precisar. Mesmo que esse ritmo signifique que você está parando totalmente e não faz nada além de inspirar e expirar. Quando você estiver pronto para voltar ao seu levantamento, ele estará lá para você, e seu corpo estará pronto e ansioso para se readaptar ao seu treinamento.
Há uma razão pela qual os atletas profissionais de força têm banhos de gelo e massagens e todos os tipos de brinquedos de recuperação caros - porque, não importa como você faça isso, a recuperação é a parte mais importante do seu treinamento.
Você quase sempre vai passar mais horas do dia não treinando do que você está treinando, então você tem que otimizar a maior parte do seu tempo. Se você não pode tornar sua vida menos estressante magicamente, você posso ajuste seu levantamento para ter certeza de não acumular estresse sobre estresse. É normal, e provavelmente até necessário, fazer uma pausa nos exercícios quando você está super estressado - você voltará muito mais forte, tanto mental quanto fisicamente.
Imagem em destaque via Maksim Shmeljov / Shutterstock
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