Passei a maior parte da minha vida em academias. Academias comerciais, academias de levantamento de peso, academias de equipes esportivas, academias de levantamento olímpico, caixas de CrossFit, você escolhe e eu treinei nisso. Já vi de tudo, desde rolos agachados até caras que só malham de jeans.
Mas a única coisa que realmente me incomoda não é o cara que lê o jornal entre as séries enquanto monopoliza a única prateleira de agachamento ... embora eu não goste muito desse cara. Em vez disso, é o cara com grande potencial que o desperdiça treinando sem rima ou razão.
Sou alguém que nasceu com a genética de um verme. Tive que trabalhar muito duro para conseguir pelo menos um pouco de sucesso. Então, quando vejo alguém que tem uma grande estrutura e potencial de construção muscular óbvio fazendo infinitas séries de exercícios fáceis, falo por dez minutos entre as séries e fazendo o mesmo treino inútil repetidamente, isso me irrita.
Eu realmente gostaria de colocar algum sentido neles. Aqui está o que eu gostaria de dizer a eles.
Muitos desses caras de alto potencial nascem com uma grande estrutura. Alto, naturalmente atlético, ombros largos, queixo quadrado. Eles falam alto e geralmente é para se gabar de algo pesado que fizeram - o jogo de hóquei que eles dominaram, a garota que trouxeram do bar para casa, como eles trabalham 12 horas de trabalho duro de construção, etc.
Excelente. Se você é tudo isso, com certeza você enfrentará algumas séries de levantamento terra duro depois de terminar o aquecimento com cachos de 20 libras? Direito? Não? É uma dor nas costas? Bem, parece saudável o suficiente para trabalhar em construção por 12 horas e jogar hóquei.
De qualquer forma, pelo que parece, você parece estar usando as costas tanto durante os cachos quanto faria durante uma série de levantamento terra. Tenho certeza que aquela garota ali está super impressionada!
Você pensaria que um cara construído para levantar coisas pesadas adoraria mostrar sua força e se divertir colhendo isso. Você tem medo de fazer levantamentos pesados porque perderá sua aura de masculinidade se outros caras na academia (que estão treinando corretamente) estiverem levantando mais do que você??
Ouça, todo cara que vai à academia quer ser maior e mais forte. Você pode jogar com calma, dizendo que você realmente não quer ficar maior, mas quem você está enganando?
O fato é que você pode ter uma ótima genética. Você já tem uma construção sólida. Mas você poderia seja algo especial. Se você realmente forçar seus dons treinando duro em exercícios que valem o esforço, você vai chocar as pessoas.
Claro, fazer cachos, extensões de tríceps e levantamentos laterais é divertido. Você ganha um grande impulso, fica bem no espelho durante o tempo que passa na academia e esses exercícios não exigem muito esforço. Eles podem até ajudá-lo a construir um pouco de músculo. Mas se você está falando sério sobre se tornar um grande idiota, nada o ajudará a chegar lá mais rápido do que fazer os grandes elevadores. E não apenas fazendo isso, mas me esforçando muito para se tornar bestialmente forte com eles.
De que elevadores estou falando? Os elevadores que te fazem trabalhar duro, aqueles que você é não ansioso para fazer quando você chegar à academia. Os elevadores nos quais você está movendo mais peso. Mova mais peso, ganhe mais músculos. Estou falando sobre:
Faça isso antes mesmo de pensar em fazer outra coisa. Torne-se muito forte com eles e com sua genética você parecerá uma casa.
Claro, três séries de 8 a 10 repetições “funcionam.”E se você nasceu com uma boa genética, isso pode lhe dar resultados bons o suficiente. Portanto, não é incomum para aqueles que nasceram com sorte ficarem presos no mundo de 8 a 10 repetições. Afinal, eles estão obtendo os mesmos resultados que outras pessoas que fazem coisas diferentes, então por que tentar algo diferente?
Caras que estão satisfeitos com o "bom o suficiente" me irritam! Esses são os caras que continuam indefinidamente, treinadores que falam mal de si e estão tentando encontrar maneiras melhores de ganhar músculos e tamanho.
As aberrações genéticas dizem coisas como: "Você não precisa dessa porcaria, apenas treine, coma, durma e repita, funciona para mim!"Bem, você sabe o que? A maioria das pessoas não é como você.
Eles têm dificuldade em forçar seu corpo a progredir e, muitas vezes, ficam perdidos quando as séries de 8 a 10 repetições param de funcionar para eles. Para a sorte deles, alguns treinadores estão tentando educar as pessoas e ajudá-las a encontrar maneiras de continuar progredindo.
Claro, você está progredindo, mas certamente não por causa de seu treinamento inteligente ou trabalho duro! Por que você não se abre para novos métodos? Sim, isso significa que você terá que deixar seu ego de lado e admitir que não sabe tudo, mas o novo progresso que você fará valerá a pena.
Embora as séries de 8 a 10 funcionem, existem outras faixas de repetições que o ajudarão. E o mais importante, mudar os intervalos de repetições que você usa a cada 4-6 semanas ou mais levará a um maior progresso em tamanho e força do que manter o mesmo tipo de estimulação mês após mês.
Essa zona também o ajudará a ficar mais forte mais rápido do que qualquer outra coisa. Não faça isso por muito tempo; 3 semanas consecutivas é o máximo que eu recomendo, pois as juntas podem sofrer uma surra se você não estiver acostumado a levantar pesos.
Escolha um peso que você possa levantar cerca de 6 vezes na forma sólida. Faça 6 repetições, descanse por cerca de 5 a 10 segundos e depois retome a série com o mesmo peso, tentando obter 2 a 4 repetições extras. Se de repente você descobrir que tem alguma coragem, pode tentar adicionar uma segunda pausa de 5-10 segundos e tentar obter mais 2-4 repetições extras. Isso, meu amigo, vai impulsionar seu corpo geneticamente talentoso para proporções de desenho animado.
Se você gosta de impressionar as garotas na academia com seu grande supino, provavelmente se interessará por grupos, já que nenhum método aumentará a força tão rapidamente. O que são clusters, você pergunta?
Bem, cada conjunto de cluster tem 4 a 6 repetições no total. Escolha um peso que você normalmente poderia levantar por 3 boas repetições. Execute a série, uma repetição de cada vez. Faça uma repetição, monte e descanse por 10-12 segundos. Faça outra repetição, descanse 10-12 segundos e continue dessa maneira até chegar ao ponto em que você não pode fazer outra repetição.
Se você pode fazer mais de 6 repetições, adicione mais peso. Faça 3 dessas e você estará certo quando se trata de estimular toneladas de ganhos de força. Ah, e por causa do volume, você ficará maior e mais difícil também.
E se você quiser "colocar seu braço bombando", você deve fazê-lo da maneira mais difícil: fazendo superconjuntos antagonistas. Faça um exercício de bíceps seguido por um exercício de tríceps (sem descanso no meio). Após o exercício de tríceps, descanse apenas o suficiente para recuperar algum movimento em seu braço e voltar a isso.
Não gosto de perder muito tempo trabalhando diretamente com o braço, mas esses superconjuntos são muito eficazes para estimular o crescimento. Eu gosto de fazer um par usando 4 a 6 repetições (para 4 séries), um par usando 8-10 repetições (para 3-4 séries) e um par usando repouso-pausa (3 séries). Agora você terá o tamanho do braço necessário para justificar o uso daquelas camisetas médias.
Ter um plano é tão pouco masculino. Pedindo direções? Isso é para amores-perfeitos. Então você certamente não planejará seus treinos com antecedência!
Sério, parece que sempre vejo os mesmos caras fazendo os mesmos exercícios, sejam aqueles que eles gostam ou aqueles que eles acham que os fazem ficar bem. “Rápido, tenho que fazer zilhões de cachos antes que as pessoas me vejam sem uma bomba!”
Ouça, você está gastando US $ 600 por ano em uma academia e passando muito tempo lá, então presumo que você esteja falando sério ou semi-sério sobre construir seu corpo. Se você quiser desenvolver seu corpo ao máximo, precisa pelo menos treiná-lo de maneira inteligente. E não, fazer cachos todos os dias e pernas uma vez por mês não é o que eu chamaria de “inteligente.”
E sabe de uma coisa? Não vou nem usar a frase usada em demasia, "Agachar fará todo o seu corpo ficar grande, incluindo os braços" para convencê-lo. É principalmente besteira de qualquer maneira. Se você quer armas grandes, você terá que treiná-los. Agachar sozinho não vai resolver.
No entanto, vou lhe dizer que alguém que consegue se enrolar mais do que no banco e que se agacha mais do que pode, parece idiota e é idiota.
Ter pernas grandes ou costas grandes pode não ser uma prioridade, mas você ainda precisa construir tudo em um nível decente para ter uma aparência realmente boa. E sabe de uma coisa? O que realmente faz você parecer bem não é a mesma coisa que você pensar faz você parecer bem.
Você pode pensar que ter braços enormes fará você parecer bem, mas sem ombros e costas grandes, braços maiores realmente farão você parecer pior, não é melhor.
Na verdade, ombros e costas maiores são o que o farão parecer durão. E se você está fazendo isso por meninas, eles não vão se importar com suas pítons de 19 polegadas se sua bunda for plana como a do vovô.
Além disso, se você sempre fizer a mesma coisa ao ir para a academia, em um ponto você não progredirá mais. Sim, mesmo com sua boa genética você vai parar de progredir. (Eu vejo isso com frequência, e é engraçado ver aqueles caras grandes irem buscar o conselho dos treinadores de quem eles costumavam zombar.)
A resposta é estabelecer um plano básico para funcionar tudo. Existem muitas maneiras de dividir seu treinamento ao longo da semana, e todas funcionam, desde que permitam que você estimule tudo de forma adequada.
Agora, "treinar tudo" não significa necessariamente que tudo deve ser treinado igualmente. Treinar alguns músculos tira muito mais de você e prejudica sua recuperação.
A divisão que uso com um profissional da IFBB que estou treinando é a seguinte:
Esta divisão é muito boa para o rato de ginásio médio. Permite-lhes trabalhar tudo de forma eficaz, recuperar de forma adequada e maximizar o crescimento das áreas que os tornam imponentes. Existem outras abordagens possíveis, é claro, mas este é um bom ponto de partida para quem está acostumado a treinar apenas o que gosta.
Eu vejo pessoas fazendo este tipo de treino de peito o tempo todo:
É tudo a mesma coisa!
Bem, não inteiramente. Não pense que um supino seletivo é tão bom quanto um supino com barra, mas você está trabalhando essencialmente os mesmos grupos de músculos usando o mesmo ângulo e padrão.
Além disso, 6 das suas 12 séries usam exercícios inferiores, então essas 6 séries são o que eu chamo de “conjuntos de lixo.“Seria muito melhor selecionar exercícios que trabalhassem em ângulos diferentes ou partes do movimento em vez de exercícios redundantes.
Eu vejo isso principalmente com o peito e os braços. As pessoas têm medo de perder um exercício que lhes dará um grande peito ou bíceps. Se você seguir a divisão que lhe dei anteriormente, veja como selecionar seus exercícios:
Esta é mais uma divisão do fisiculturismo, mas se você segui-la, você não pode dar errado. Sim, eu faço muitos programas usando diferentes divisões e seleções de exercícios, mas se seu objetivo é ficar maior e ter uma aparência melhor, o programa acima funcionará muito bem se você fizer as escolhas certas e treinar duro.
Não tenho nada contra smartphones, e Deus sabe como é importante para todos os seus amigos virtuais saber que você está “ganhando uma bomba de braço maluca, cara” na academia. Mas estou aqui para lhe dizer que se você quiser tirar o máximo proveito do seu potencial, você deve entender a importância do tempo / ritmo de treino.
Se você está tentando construir muitos músculos, ter um ritmo rápido para o seu treino é algo que você deve buscar. Não estou falando sobre apressar seus treinos; você deve descansar o tempo suficiente para ser capaz de realizar sua próxima série em um nível alto para estimular os ganhos. Mas você só deve descansar o tempo suficiente para ser capaz de realizar sua série.
Mover-se rapidamente durante o treino irá mantê-lo focado, aumentará o fluxo sanguíneo geral, impulsionará seu metabolismo e estimulará mais crescimento através da liberação de fatores de crescimento.
Agora que você decidiu deixar de ser um poser e treinar duro para obter o máximo de resultados, você deve valorizar o foco acima de tudo na academia. Ficar e permanecer "na zona" fará mais pelos seus ganhos do que qualquer método avançado que você possa tentar.
Eu sei que será difícil cortar o link com sua conta do Twitter por mais ou menos uma hora, mas durante o treino não deve haver “tempo de folga."Você está fazendo um set, pensando sobre o set que vai fazer, ou refletindo sobre o set que acabou de fazer para ver onde pode melhorar.
Envolva-se intelectualmente em seu treinamento.
Costumo dizer algo que na superfície parece óbvio, se não estúpido. Apesar de ser uma verdade tão simples que dizer isso me faz parecer idiota, 90% da população de academias não o aplica.
“A única coisa que garante o progresso é a progressão.”
Veja o que quero dizer? Bem óbvio, certo? Bem, então por que você está se concentrando em qualquer coisa, menos progressão?
Sentindo a queimadura. Obtendo uma grande bomba. Dirigindo-se ao chão. Dor paralisante. Não ser capaz de dirigir após um dia de perna. Isso tudo parece legal e a maioria é considerada um distintivo de honra, mas nada disso garante que seu treino foi positivo e levará a melhorias. No entanto, preferimos nos concentrar nesses elementos ao invés de progressão objetiva.
Na maioria dos casos, quando alguém está treinando para ganhar músculos, gosto de usar o método de progressão dupla. No modelo de progressão dupla, seu objetivo é completar um certo número de séries para um certo número de repetições com o mesmo peso, como 5 x 8 com 200 libras.
Você usa uma faixa de repetições onde há uma diferença de 3 ou 4 repetições entre a extremidade inferior e a extremidade alta. Por exemplo, 6 a 8 repetições ou 9 a 12 repetições. Seu objetivo é completar todas as suas séries de trabalho na extremidade superior da faixa de repetições. Se você selecionar a faixa de 6 a 8 repetições, o limite superior é 8 repetições.
Quando você for capaz de completar todas as suas séries de trabalho planejado com o mesmo peso na extremidade superior de sua faixa de repetições selecionada, você pode aumentar o peso em seu próximo treino.
Se você não conseguir atingir a extremidade superior em algumas de suas séries, por exemplo, se você fizer 8, 8, 8, 7 e 6 repetições em suas 5 séries, tudo bem, mas isso significa que em seu próximo treino você deve usar o mesmo peso. Você não pode adicionar peso até que possa completar todas as suas séries com a extremidade superior da faixa.
Isso é progressão. E isso é o que você realmente precisa para maximizar seus dons genéticos.
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