O esporte do levantamento de peso consiste em partes iguais de técnica e força. Um não vai sem o outro. Embora o trabalho técnico seja absolutamente crucial para aperfeiçoar tanto o snatch quanto o clean and jerk, ser forte o suficiente para empurrar os números também é, obviamente, um componente essencial do esporte.
Pode-se argumentar que arrancar e limpar e empurrões não são realmente movimentos de "construção de força". Eles são mais conhecidos por desenvolver agilidade, velocidade, potência e explosão - o que explica a popularidade de power cleans para atletas de atletismo.
Quando se trata de construção de força para levantadores de peso, há mais do que apenas ficar superlotado e adicionar massa ao seu corpo. Treinar seu sistema nervoso central para se adaptar a um determinado estímulo é algo que muitas vezes é esquecido, mas extremamente benéfico para os atletas melhorarem sua 1RM.
Aqui está um exemplo.
Para fins de discussão, digamos que seu agachamento de costas é seu movimento mais forte. Seu 1RM é 125kg, mas seu melhor clean and jerk é 95kg. Teoricamente, isso representa 75% do peso mais pesado que seu corpo levantou. Agora, digamos que você tenha a oportunidade de tentar atingir 100 kg para uma terceira tentativa em sua próxima competição. Isso é 80% de 1RM do seu agachamento de costas. Neste ponto, seu corpo provavelmente está gaseado e você pode não ter suco suficiente no tanque. Você faz uma tentativa de salve Mary, mas seu corpo entra em pânico em reação à sensação do peso quando você quebra a barra do chão. Você acerta ou mal consegue suportar o peso, o agachamento o imobiliza e você não completa o levantamento.
Peso pesado é peso pesado. Não importa o número carregado na barra. Ao treinar seu corpo para reagir ao estímulo de uma sensação de "peso", você será capaz de não apenas atacar pesos que costumavam desencadear ansiedade, mas também será capaz de acalmar essas reações para fazer tentativas pesadas com sucesso.
Este princípio é chamado de "treinamento de sobrecarga".
Treinadores chineses, russos, búlgaros e outros ao redor do mundo adaptaram esse tipo de treinamento para construir respostas resilientes a pesos pesados em seus atletas. Não é de se admirar que muitos deles possam chegar a uma tentativa de recorde mundial e fazer com que pareça um levantamento de treinamento de rotina. Além de sua técnica imaculada, eles treinaram suas mentes, corpos e sistemas nervosos para responder de uma determinada maneira, sobrecarregando movimentos e posições específicas.
Aqui estão 6 movimentos para treinar seu sistema nervoso central em um estado de sobrecarga.
Nota: Qualquer levantador procurando adicionar o princípio de sobrecarga ao seu treinamento DEVE ter uma técnica proficiente nessas posições para começar. Sem exibir a técnica correta para cada posição, você pode acabar desenvolvendo maus hábitos ou padrões de movimento inadequados. Treine esses movimentos apenas sob a supervisão de um treinador credenciado.
Para começar, você precisará de alguns blocos (ou um rack com pinos, se estiver disponível para você) e defini-lo a uma altura onde a barra (com placas) repousa em torno do nível do seu esterno. O objetivo é que você comece um pouco acima de 90 graus ou em um quarto de posição de agachamento, então faça os ajustes que achar necessário.
Coloque-se sob a barra e defina seu núcleo como faria para qualquer movimento regular de agachamento. A partir daí, você levará a barra para cima e lentamente a trará de volta para os blocos / pinos. Um exercício bastante simples, mas se realizado corretamente, pode ajudar a aumentar a resposta do sistema nervoso do seu corpo ao mover cargas pesadas durante a fase concêntrica de um agachamento.
Fazer isso por meio de uma faixa parcial pode ajudar a isolar os pontos fracos e treinar suas pernas para poder através de quaisquer pontos de atrito. Em termos de porcentagens, usar qualquer coisa acima de 85% de 1RM do seu agachamento pode ser um peso apropriado para usar.
Por exemplo, você pode começar fazendo algumas séries de 5 repetições com um peso mais leve. Então, depois de algumas semanas deixando seu corpo se adaptar ao exercício e estímulo, você pode trabalhar em duplas pesadas ou individuais a 110% + de 1RM do seu agachamento.
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Esse é Lu Xiaojun com um 400kg suporte frontal do rack - quase o dobro de seu 1RM clean & jerk!
A posição frontal do rack é crucial no levantamento de peso olímpico. Você não só precisa de ombros fortes, músculos dorsais e serráteis para mantê-lo erguido, o fato de estar apoiado no seu peito pode torná-lo muito mais desconfortável do que a maioria das posições.
O uso de recessos pesados ou apoios frontais pode ajudar a sobrecarregar esse tipo de estímulo para o seu corpo. Isso pode se traduzir na construção de um agachamento frontal mais forte, empurrão e limpeza. Pense apenas: ao fazer essas imobilizações regularmente, você pode contar com resistência muscular suficiente para ficar firme sob a barra antes de colocá-la em ação ao tentar um recorde individual pesado ou novo.
Usar porcentagens mais altas do que o 1RM de clean and jerk é sua melhor aposta na criação de uma posição de rack frontal e linha média mais durável. Este exercício pode ser feito como um movimento complementar após um dia focado em empurrões. Alguns países asiáticos - como China, Japão e Coreia do Sul - também usam este exercício para manter o estímulo pesado aos corpos de seus atletas uma semana antes de qualquer competição importante.
Por ser o movimento mais técnico do levantamento de peso olímpico, o arranco requer um certo equilíbrio entre estabilidade e força. Manter a tensão central enquanto segura o peso acima da cabeça em uma posição de agachamento total não é algo que todo movimento de barra exige. O treinamento do conceito de sobrecarga para o arranco pode ser feito de duas maneiras, dependendo das capacidades e / ou fraquezas do levantador.
O levantador de 87 kg da equipe dos EUA Mattie Rogers mostra o equilíbrio do snatch e o agachamento acima da cabeça, feito a cerca de 115% de seu snatch de 1RM, no slide 3 aqui.
Treinar o corpo para se apoiar sob um peso que o levantador ainda não levantou (ou está prestes a agarrá-lo) é uma ótima maneira de criar estabilidade, resistência central e também confiança na posição inferior.
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Semelhante ao agachamento de baixo para cima, o agachamento excêntrico treina a tensão de corpo inteiro sob carga máxima. A razão pela qual um treinador pode prescrever este tipo de movimento de agachamento de sobrecarga é para ajudar o levantador a construir melhor resistência na parte inferior das costas, pernas e núcleo. Você pode executar este movimento em profundidade total por mais tempo sob tensão ou usar uma amplitude parcial de movimento, dependendo da fraqueza específica que você está almejando.
Por exemplo, um levantador que desmorona na linha média toda vez que puxa a barra do chão pode usar apenas uma amplitude parcial e carregar 100% + de seu agachamento de costas 1RM. Considerando que um levantador que tem problemas para manter o tronco ereto durante limpezas ou agachamentos de volume pode treinar esta variação excêntrica em toda a sua profundidade, mas a 85-95% de seu 1RM.
O objetivo é descer o peso o mais lento possível e trazê-lo para encontrar os pinos ou blocos usados como marcadores para a posição final. Se o levantador não conseguir controlar o peso até os pinos, tire um pouco do peso ou levante os pinos, dependendo de onde eles estão focados.
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Os puxões da cremalheira podem dar aos levantadores de peso uma grande vantagem no desenvolvimento de um puxão mais forte tanto na limpeza quanto na arrancada. O curto alcance ajuda a enfatizar um acabamento forte, forçando o levantador a empurrar com mais força e estender mais rápido, mantendo o tronco ereto. Os puxões de cremalheira sobrecarregarão suas armadilhas e rombóides, forçando a parte superior das costas a permanecer engajada sob carga quase máxima. É melhor fazê-los no meio da coxa ou acima para focar mais em um final explosivo e agressivo. Treinar este tipo de força se traduzirá na velocidade e conexão de sua rotatividade, especialmente durante solteiros mais pesados.
Ao prescrever a um levantador, fazer 3 a 5 repetições a 100% + de seu 1RM (seja limpo ou rápido) fornecerá o estímulo apropriado antes de entrar em fadiga muscular.
Confira Noah Ohlsen fazendo uma recuperação estúpida com 405 libras alguns anos atrás.
Nota do autor: este exercício pode ser complicado de configurar se você não tiver o equipamento apropriado em sua academia. Certifique-se de ter um rack estável o suficiente (ou blocos) configurado para suportar a carga que você pretende usar. O uso de alfinetes longos é preferível para mitigar quaisquer chances de o peso rolar ou deslocar.
Para levantadores que lutam com confiança na posição acima da cabeça do jerk, este é um ótimo exercício técnico para fazer com um peso mais leve.
Ao usar o conceito de sobrecarga, levantadores proficientes que buscam ganhar mais tolerância estrutural podem querer implementar recuperações de arrancada em seu treinamento. Este movimento ajuda a construir estabilidade no alinhamento de seus ombros, cotovelos e pulsos. Também ajuda a fortalecer as pernas, forçando-o a se acomodar na posição de divisão mais profunda, que, realisticamente, é onde você pegará empurrões pesados.
Quanto mais você treinar seu corpo para saber o que esperar durante uma tentativa de 1RM, mais confiança você terá para fazer seus levantamentos com sucesso. É melhor começar em torno de 90% do seu 1RM para alguns duplos ou triplos. Depois que seu corpo se adaptou a este tipo de estímulo, trabalhe até 100% + para alguns solteiros para obter o máximo do princípio de sobrecarga.
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O objetivo do levantamento de peso olímpico é levantar o máximo de peso possível tanto no arranco quanto no arremesso. Então, por que não treinar seu corpo para lidar com pesos pesados de várias maneiras? Quanto melhor se torna a força de todo o corpo, melhor você será capaz de lidar com as cargas quando realmente assuntos.
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