No mundo do fisiculturismo e levantamento de peso, foi afirmado inúmeras vezes que a forma e a técnica adequadas são cruciais para prevenir lesões potencialmente graves. Nesta peça, falaremos novamente sobre a forma; mas mais ainda em relação à otimização da segmentação muscular. Eu escolhi os sete exercícios que vi "abusados" por frequentadores de academia com mais frequência em todos os meus anos de trabalho duro. Eu sinto que este é um tópico extremamente importante porque os frequentadores de academia muitas vezes culpam a falta de resultados na genética deficiente, quando na verdade é o resultado de forma de exercício e desempenho incorretos. Aqui estão os 7 movimentos mais comuns que são feitos com má forma.
Construa músculos, melhore a mobilidade e proteja suas articulações com esta rotina.
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Matthew Leete / Getty
Alvo: Cabeça Deltóide Lateral.
Erros comuns: Começando com DB na frente das coxas; Iniciando o movimento inclinando-se para a frente; Posição incorreta da mão no topo.
Fazendo isso certo: Fique em pé e segure um par de DBs nas laterais de suas coxas. Sem usar qualquer movimento ou impulso, levante os pesos diretamente para os lados com uma leve dobra no cotovelo. Levante os braços até o ponto em que eles fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de manter a contração na parte superior por um segundo, enquanto mantém as palmas das mãos em uma posição plana no chão (ou ligeiramente inclinada para a frente).
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Alvo: WG para atingir a musculatura do meio das costas; CG para atingir Lats.
Erros comuns: Usando movimentos bruscos para mover o peso; Inclinando-se muito para trás no fundo; Falha em segurar a contração; Falha ao esticar no topo.
Fazendo isso certo: Seja usando uma pegada ampla ou fechada, certifique-se de começar o exercício na posição totalmente alongada. Comece a sentar-se ereto e inicie o movimento sem impulso. Conforme você puxa a barra, comece a arquear levemente a parte inferior das costas enquanto retrai as omoplatas e levanta a caixa torácica. Na parte inferior da amplitude de movimento, você deve inclinar-se ligeiramente para trás e manter a contração por um segundo. Retorne lentamente à posição de alongamento total.
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Matthew Leete / Getty
Alvo: Bíceps.
Erros comuns: Balançando o peso; Inclinando-se para trás; Dobrando os pulsos para trás; Levantando os cotovelos muito para cima / para frente.
Fazendo isso certo: Fique de pé e segure a BB na largura dos ombros (a pegada pode variar um pouco para atingir a cabeça interna ou externa do bíceps com mais força). Enquanto mantém os cotovelos nas laterais e os pulsos travados em linha reta, enrole o BB para cima sem impulso e sem inclinação para trás. Aperte o bíceps por um momento e abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial.
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Kevin Horton / M + F Magazine
Alvo: Isquiotibiais.
Erros comuns: Usando o momento para completar a contração concêntrica; Sem controle sobre a contração negativa; Falha em apertar no topo do movimento; Envolvimento da parte inferior das costas.
Fazendo isso certo: Deite-se na máquina e segure as alças com segurança nas laterais para estabilizar o torso. Certifique-se de que as almofadas estão em uma posição confortável nas panturrilhas e que permitem a amplitude total de movimento enquanto permanecem no lugar. Use apenas a força dos isquiotibiais para levantar o peso e pense nesses músculos como faria em seu bíceps. Enrole até que as almofadas entrem em contato com a parte de trás de suas pernas ou pelo menos até sentir uma contração completa e forte. Certifique-se de que o torso não se levante e que a parte inferior das costas não encaixe em nenhum ponto. Abaixe lentamente e sob controle para a posição totalmente esticada.
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Por Bernal / M + F Magazine
Alvo: WG para atingir a musculatura do meio das costas; CG para atingir Lats.
Erros comuns: Inclinado muito para a frente no início da repetição e muito para trás na conclusão; Falta de foco no alongamento e na contração dos músculos das costas; Uso de impulso para mover pesos mais pesados.
Fazendo isso certo: Enquanto estiver sentado e segurando a barra apropriada (para qual área das costas você está mirando), comece alongando-se completamente. O alongamento deve ser realizado “liberando” os ombros, de modo que os dorsais sejam puxados com força pela resistência. Você só deve se inclinar ligeiramente para a frente, e não o suficiente para envolver a parte inferior das costas. Usando a força das costas, bíceps e braquial, puxe a barra em direção aos abdominais, em algum lugar entre o umbigo e a parte baixa do tórax. No início do movimento, você deve sentar-se ereto com um leve arco na parte inferior das costas, as omoplatas comprimidas uma contra a outra e a caixa torácica estendida. Segure a contração por um ou dois segundos antes de retornar lentamente à posição inicial.
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Per Bernal
Alvo: Trapézio.
Erros comuns: Uso de muito peso para executar com a amplitude de movimento adequada; Repetições curtas, rápidas e instáveis; Cabeça na posição errada; Retração das omoplatas no topo do movimento.
Fazendo isso certo: Pegue uma BB carregada com uma alça na largura dos ombros e tire os alfinetes de segurança. Em pé, com a cabeça apontada para baixo, escolha um local no chão à sua frente para se concentrar. Mantendo os braços quase completamente retos, use apenas os músculos trapézios superiores para puxar a barra para cima. Levante o mais alto possível, como se estivesse tentando levar os ombros até as orelhas. No topo da repetição, segure e aperte por um momento e, em seguida, abaixe lentamente a barra até um ponto onde as armadilhas estejam totalmente esticadas antes de prosseguir para a próxima repetição.
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Jason Ellis / Revista M + F
Alvo: Tríceps.
Erros comuns: Não mantendo os cotovelos nas laterais durante toda a série; Pressionar o peso para baixo com o peito e os ombros, em vez de tris; Falha ao apertar na parte inferior.
Fazendo isso certo: Quer este movimento seja executado com um V ou uma barra reta ou uma corda, a chave é manter os cotovelos travados com segurança em seus lados durante toda a amplitude de movimento. Comece inclinando-se ligeiramente para a frente, contraia os cotovelos e empurre lentamente até a contração total. Aperte o tríceps com força na parte inferior e, em seguida, volte à posição inicial sob controle total. Permita que os antebraços entrem em contato com o bíceps para que o tris esteja totalmente alongado antes de cada repetição.
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