Nenhuma parte do corpo foi examinada, comercializada, debatida e, de outra forma, obcecada por mais do que os abdominais. Escolha qualquer debate sobre condicionamento físico a respeito de levantamento de peso, nutrição, cardio ou recuperação e você encontrará pessoas discutindo sobre como conseguir abdominais de tanquinho. Se examinarmos essa questão de perto, ela realmente se resume a uma coisa: quais exercícios devo incluir nos treinos abdominais e quais devo evitar. Quanto do meu foco deve ser dedicado aos meus treinos abdominais?
Aí está o obstáculo sobre o treinamento abdominal: quanto mais exercícios abdominais você incluir em seu treinamento, mais difícil será atingir seu objetivo de fitness de ganhar um pacote de seis. Mas quando você muda sua abordagem no treinamento de seu core, que inclui uma perspectiva mais ampla de controlar sua nutrição e passar por um programa integrado que constrói um forte pilar de força que inclui partes do corpo como quadris, ombros e barriga, eles tendem a aparecer sem avisar.
Então, em vez de lutar a batalha perdida de flexões sem fim, abdominais que induzem lesões constantes e exercícios básicos comuns para seus treinos abdominais, aqui estão sete exercícios abdominais para evitar e sete exercícios para trocá-los por. Esses exercícios básicos produzirão a força que seus exercícios abdominais típicos não produzirão e, quando combinados com uma dieta nutritiva focada, criarão o que é essencial ser o Santo Graal do fitness para obter abdominais de seis blocos.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Esta rotina detalhada é projetada para ajudá-lo a esculpir uma barriga de tábua de lavar enquanto constrói um phy cônico ..
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Por que você deve evitá-lo: Você passa o dia todo flexionado para a frente enquanto está sentado em uma mesa ou atrás de um volante. A última coisa que você quer fazer é destruir ainda mais sua postura, contraindo os quadris e esticando o pescoço e as costas com flexões.
Inclua em seus exercícios abdominais: Os lançamentos da bola suíça são um exercício eficaz que também alonga os músculos da região lombar, em vez de sobrecarregá-los. Fique em uma posição de flexão com as canelas em uma bola suíça. Puxe os joelhos na direção do peito até que os dedos dos pés estejam em cima da bola. Repita por 10 repetições.
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Por que você deve evitá-lo: Mesmo com 9 anos de idade na aula de ginástica, você reconheceu que ter um amigo ajoelhado na ponta dos pés enquanto você se balançava violentamente para cima e para baixo era ridículo. Agora você sabe que não é apenas ineficaz, é contraproducente. Ele flexiona ainda mais o corpo, causando danos à coluna vertebral já sobrecarregada por uma existência sedentária.
Inclua em seus exercícios abdominais: Faça uma rotina de alcançar, enrolar e levantar, ajoelhando-se no chão com os braços estendidos e as costas das mãos em uma bola suíça. Role a bola para a frente, mantendo uma linha reta dos joelhos aos ombros. Puxe a bola de volta à posição inicial e repita por 10 repetições. Isso desafia o abdômen com a instabilidade da bola.
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Por que você deve evitá-lo: Isso sobrecarrega os quadris mais do que o abdômen, e não de um jeito bom. Isso também coloca uma grande tensão no pescoço, especialmente se você seguir o exemplo da maioria dos caras e adicionar um haltere à equação.
Inclua em seus exercícios abdominais: Alterne entre as posições de gato e vaca de ioga e você redefinirá sua postura, abrirá seus quadris e trará seus ombros para trás e para baixo. Quando você estabelece essa força de pilar, você cria a base para o abdômen.
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Por que você deve evitá-lo: Esses eram os favoritos de Richard Simmons em seus vídeos de exercícios dos anos 1980. Se isso não for motivo suficiente para estacionar a bicicleta, considere a tensão que colocam em seu pescoço, costas e quadris. Só porque um movimento é extenuante não significa que seja eficaz.
Inclua em seus exercícios abdominais: Passe algum tempo em um VersaClimber ou, se não estiver disponível, faça uma série de 30 alpinistas. Qualquer uma das duas trará mais benefícios para a sua região central do que bicicletas ergométricas superficiais.
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Por que você deve evitá-lo: A teoria é que você vai apertar essas alças de amor, queimar gordura teimosa da barriga e produzir oblíquos rasgados ao se dobrar de um lado para o outro, de preferência segurando um halter. Isso não funcionaria mesmo se você primeiro mergulhasse em menos de 10 por cento de gordura corporal.
Inclua em seus exercícios abdominais: As pranchas laterais desafiam você a permanecer em pé enquanto levanta uma carga desequilibrada. Você construirá a estabilidade central e, em última análise, contribuirá para o abdômen.
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Por que você deve evitá-lo: Os russos devem estar rindo depois de hackear nossas rotinas de treino com esta beldade. O movimento rotacional é subestimado e ignorado pela maioria dos caras, mas esse movimento de esmagamento lombar não é a maneira de lidar com isso.
Inclua em seus exercícios abdominais: Arremessos rotacionais de medicine balls - paralelos ou perpendiculares a um bloco de concreto - construído com força rotacional explosiva dos quadris, que é onde o movimento rotacional deve ocorrer.
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Por que você deve evitá-lo: Parece um movimento mais seguro e eficaz do que um abdominais ou abdominais convencionais, mas você ainda está flexionando e tensionando os quadris, exacerbando ainda mais o dano que causa sentado o dia todo.
Inclua em seus exercícios abdominais: Physioball Ys e Ts abrem os ombros, melhoram sua postura e aumentam a força do núcleo. Esforce-se para puxar o abdome transverso para longe da bola durante o movimento.
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