Rolar a espuma é uma forma comum de muitos frequentadores de academia se aquecerem, se acalmarem e trabalharem para melhorar sua mobilidade. Uma das áreas do corpo que tende a ficar excessivamente rígida são os quadríceps, e geralmente havia alguns motivos para isso. Algumas razões comuns pelas quais alguém pode ter quadríceps tensos é o fato de ficar sentado o dia todo ou esquecer de se alongar após o treino.
Rolar o quadrilátero envolve mais do que simplesmente se mover para trás e em um rolo por alguns minutos. Para saber mais, entramos em contato Matt Moskowitz, chefe de treinamento da Hell's Kitchen Wellness, para saber mais sobre seus movimentos para essas finalidades. Confira a descrição detalhada e o vídeo abaixo para obter mais informações.
Nota: Todas as moções mostradas são apenas para fins informativos. As informações neste artigo e no vídeo não têm como objetivo prevenir ou curar nenhuma doença ou lesão. É sempre uma boa ideia consultar um profissional médico ou treinador antes de tentar qualquer nova metodologia de treinamento. Se você sentir qualquer dor aguda ao rolar a espuma ou se exercitar, interrompa os movimentos imediatamente.
Esta sequência de rolamento de espuma é totalmente focada em atingir várias áreas do quadrilátero e a porção anterior da perna. Raramente é apenas uma parte do quadríceps contraída, como o vasto medial, mas é um acúmulo de músculos e tendões que estão contraídos. Abaixo estão algumas áreas do quadríceps e perna anterior que esta sequência de rolamento de espuma irá cobrir.
Algumas áreas podem ser mais apertadas do que outras, por isso é importante anotar as áreas excessivamente sensíveis e facilitar os vários movimentos na sequência. É sempre melhor relaxar em um exercício e não acabar criando mais dor devido à pressão excessiva.
Para começar, o atleta vai se ajoelhar e colocar o rolo de espuma bem na frente dos joelhos. A partir daí, o atleta levará seu corpo para a frente para o chão e garantirá que seus quadris e corpo estejam aterrados para evitar qualquer forma de dor nas costas. Uma vez que o roller está sob seus quadríceps e seu corpo está no chão, o atleta começará a rolar para frente e para trás para tentar atingir o femoral.
O atleta deve executar de 20 a 30 braçadas para cima e para baixo na perna ou rolar até sentir que a rigidez do quadril diminui. Se um atleta precisar de mais pressão em sua perna, ele pode deitar de lado e posicionar-se na perna no rolo, e uma fora.
O próximo movimento fará com que o atleta posicione o rolo levemente inclinado para fora do joelho, como se estivesse a 2 horas da posição ajoelhada. Em seguida, o atleta colocará seu corpo no chão e colocará o peso no lado medial do quadrilátero. Assim que o atleta fizer isso, ele irá inclinar o quadril para baixo para colocar mais peso no medial.
Depois que o atleta inclina o quadril para fora e aplica pressão no quadril medial, ele começa a rolar para a frente e para trás com um leve ângulo dos quadris. O objetivo do atleta deve ser realizar 20-30 braçadas, ou 2-3 minutos rolando um pouco acima do joelho até o meio do quadrilátero em movimentos curtos controlados.
Para iniciar o próximo movimento, o atleta posicionará o rolo paralelo ao lado da perna de uma posição ajoelhada. Depois de fazer isso, o atleta trará seu peso corporal sobre o rolo, de modo que a lateral do quadrilátero seja a principal área de contato. É importante que o atleta relaxe neste movimento porque o lado do quadríceps geralmente está do lado mais tenso dos músculos quadríceps.
Uma vez que os atletas encontrem sua quantidade confortável de pressão, eles terão que rolar para cima e para baixo ao lado do por 20-30 braçadas, ou 2-3 minutos.
O próximo exercício é um alongamento que se concentra no alongamento do sartório, o longo músculo tendíneo que atravessa e ao redor do quadríceps. Para este alongamento, o atleta ficará deitado de bruços com o corpo apoiado no chão e colocará um rolo de espuma sob o quadrilátero cerca de 3-5 polegadas acima do joelho.
Em seguida, o atleta pegará uma alça, faixa ou toalha de alongamento e amarrará ao redor do tornozelo ou pé. Depois de fazer isso, o atleta começará a puxar suavemente em direção à parte de trás de sua cabeça, de modo que todo o comprimento do quadríceps receba um alongamento. Mantenha este alongamento por 30 segundos e, em seguida, troque de lado. Além disso, se um atleta quiser alongar a parte interna do quadrilátero, ele pode inclinar o pé para dentro, vice-versa para fora.
O exercício final envolve uma auto massagem com uma bola de tênis. Um atleta começará sentado com uma perna para cima em um ângulo de 90 graus. A partir daqui, o atleta irá agarrar sob o quadrilátero e empurrar o músculo para cima para fornecer uma área de superfície maior para fazer contato com a bola de tênis.
Pegando a bola de tênis com a outra mão, o atleta pressiona o medial, ou músculo de gota, e executa um movimento de torção semelhante a uma tampa de garrafa. O atleta fará isso pelo tempo que precisar ou se sentir confortável fazendo isso.
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