Todos nós já estivemos lá. Você vai para a academia se sentindo ótimo, seus aquecimentos se movem como manteiga e então ... tudo dá errado. Você perde o seu set top, ou sua técnica desmorona, ou - Deus me livre - você até se machuca.
Dias ruins são uma merda, e não há como contornar esse fato. Mas existem maneiras de evitar tê-los, ou pelo menos reduzir sua frequência em sua rotina. Em um artigo anterior, abordei três maneiras pelas quais você pode realmente mudar seu próprio treinamento para acomodar um dia que sai dos trilhos. Desta vez, gostaria de abordar os métodos de programação que você pode usar para atingir o mesmo objetivo.
Em primeiro lugar, é importante entender por que dias ruins na academia podem ser tão desanimadores em primeiro lugar. Normalmente, é graças a uma forte conexão emocional com seu treinamento ou desempenho. Na verdade, existe um grande número de pesquisas existentes sobre o assunto, mas os estudos acadêmicos sobre emoção podem ser complexos, especialmente em termos de medição da conexão emocional. (1, 2) Por esse motivo, acho mais fácil explicar em termos leigos:
Se você quer ser ótimo em alguma coisa, às vezes você terá que se importar um pouco demais.
Em outras palavras, a conexão emocional com o treinamento pode ser uma faca de dois gumes. Nos bons momentos, é uma fonte de forte motivação para o desempenho, apesar das possíveis dificuldades, como controlar a fadiga ou a ansiedade. Em momentos não tão bons - como depois de um treino particularmente desanimador - essa mesma conexão pode levar a efeitos negativos como raiva, frustração e até depressão.
Isso é parte da razão para o clichê que diz que “os atletas têm memória curta.“A fim de realmente realizar seu potencial, você deve aprender a controlar suas emoções de forma que possa se beneficiar delas quando possível, mas não seja vítima de seu lado sombrio.
No restante deste artigo, irei abordar três maneiras de realmente colocar essa ideia em prática!
A autorregulação é uma das formas mais comuns de prescrição de carga no mundo do levantamento de peso avançado hoje, e talvez a forma mais comum de autorregulação envolva o uso da escala de Taxa de Percepção de Esforço (RPE). Se você não está familiarizado com RPEs, o BarBend tem muitos recursos para ajudá-lo a se atualizar:
Agora, os RPEs não são um método infalível de autorregulação. Em particular, eles exigem um bom grau de familiaridade com seu corpo e potencial de desempenho e como eles podem mudar diariamente. Por esse motivo, raramente prescrevo RPEs isoladamente. Em vez disso, prefiro usá-los em conjunto com outros métodos de carregamento, como porcentagens ou AMRAPs.
Na verdade, existem várias formas de autorregulação que você pode escolher para realizar a mesma coisa. Em última análise, porém, você está procurando gerenciar as expectativas. Em vez de entrar na academia com um número específico em mente, a autorregulação permite que você empurre o máximo que seu corpo permitir em um determinado dia. No contexto de uma metodologia de programação sólida, fazer isso significa que você está progredindo, mesmo nos dias em que não estiver definindo PRs (ou mesmo chegando perto).
No início deste artigo, toquei na importância da medição (no contexto da pesquisa acadêmica). Este mesmo conceito se aplica à programação: você sempre deve comparar gosto com gosto. Pegue um exemplo fácil, como perda de peso. Digamos que seu melhor agachamento de todos os tempos é 300 kg, realizado com um peso corporal de 100 kg. Você provavelmente não se sentiria desencorajado a agachar 290 se tivesse perdido gordura suficiente para descer para 82.Classe de 5 quilos, certo?
É o mesmo com dias ruins. Você sempre os terá; o truque é impedi-los de entrar na sua cabeça. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é simplesmente comparar seus dias ruins com os dias ruins anteriores, não com seus melhores dias anteriores. Então, voltando ao nosso exemplo anterior, digamos em vez disso, em 2019, você poderia agachar 300 quilos em um grande dia e lutar com 280 em um ruim. Se em 2020 seu dia ruim significa 290, isso é na verdade um sinal de bom progresso: você adicionou 10 quilos ao seu pior cenário, o que provavelmente significa que você adicionou ainda mais ao seu melhor cenário.
Se a autorregulação ajuda a gerenciar as expectativas, os métodos adequados de comparação ajudam a manter a perspectiva. Ambos são cruciais para obter o status de atleta de nível de elite que você procura.
Você já sabe a importância da diversificação em muitas áreas da sua vida. Se você é um investidor, a diversificação ajuda a minimizar o risco e maximizar o retorno. Se você é uma grande empresa, diversificação significa que pode se beneficiar de uma ampla variedade de pontos de vista, evitando o pensamento de grupo. De forma mais geral, a diversidade pode ser pensada como um método para controlar a variabilidade em sistemas complexos.
Obviamente, seu programa constitui um sistema complexo, e não é surpresa que a diversidade seja um componente de longa data da maioria dos sistemas de treinamento atlético. Você provavelmente conhece melhor como treinamento cruzado, mas no final do dia, é apenas outra forma de diversidade em um contexto diferente.
Para levantadores de peso, acredito que a melhor forma de cross-training envolve a combinação de treinamento de força e hipertrofia. Esses métodos são mutuamente benéficos, e se você combiná-los em um único treino, você sempre pode sair da academia com uma vitória. Por exemplo, se você acha que não tem um PR em você um dia, você pode obter uma bomba assassina em vez disso e ainda se beneficiar da sessão. Ou talvez você se concentre na mobilidade, técnica ou recuperação em vez disso.
Eu chamo isso de princípio "uma vitória". Sempre que treino, tento sair da academia com uma vitória, por menor que seja essa vitória. Assim, sempre tenho algo para me sentir positivo!
Embora este seja um artigo um pouco mais teórico do que a maioria do meu conteúdo, acredito que aproveitar ao máximo cada sessão de treinamento é um componente vital para atingir seu potencial como atleta de força. Gerenciando suas emoções, métricas de treinamento e variabilidade por meio de autorregulação, comparações de som e diversificação, você pode fazer exatamente isso.
Se você tiver outros meios ou métodos para lidar com treinos ruins, compartilhe-os nos comentários abaixo!
Imagem de destaque via UfaBizPhoto / Shutterstock
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