Esteja você viajando para o trabalho ou simplesmente precise de um dia de folga para lidar com os músculos, às vezes chegar à academia não está nas cartas. Isso não significa que você precisa fazer uma pausa para alcançar seu objetivo de queimar gordura corporal e construir massa muscular magra. Se você conseguir encontrar um par de halteres, espaço suficiente para dar uma estocada e energia para jogar bolas na parede por até meia hora, você tem todos os ingredientes para se manter no caminho certo.
VEJA TAMBÉM: Exercícios rápidos para o músculo máximo
“Faça esses sete movimentos com alta intensidade e você terá um treino de corpo inteiro que leva cerca de 20-30 minutos para ser concluído”, diz o Personal Trainer Certificado ACE, Franklin Antoian, fundador da iBodyfit. “Para queimar gordura, seja consistente com sua velocidade de repetição e tenha como objetivo completar cerca de 20 repetições para todos os exercícios.”
Execute todos os sete movimentos como um circuito 3-4 vezes. Descanse conforme necessário.
1 de 7
Per Bernal
Você já sabe que o agachamento é o movimento básico para o desenvolvimento da parte inferior do corpo. E fazer um levantamento de ombro com halteres no final do agachamento aumentará sua frequência cardíaca.
“Adicionar uma pressão de ombro com halteres ao final do movimento vai se traduzir em mais uma queima calórica”, diz Antoian. “Fique em uma posição tradicional de agachamento com os pés na largura dos ombros. Mantenha os halteres voltados para os ombros para ajudar na estabilidade. Faça um agachamento e, ao subir, pressione os halteres para cima. Você deve estar em uma posição de pressão de ombro em pé quando chegar ao topo do agachamento.”
Queimadura extra: Adicione um aumento da panturrilha ao seu ombro.
2 de 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
A estocada de caminhada pode abalar a parte inferior do corpo quando é realizada como um exercício de peso corporal. Ao adicionar peso adicional e uma onda de martelo, força seu corpo a recrutar músculos para estabilizar o núcleo enquanto trabalha o bíceps e antebraços.
“Com a estocada de caminhada, quanto mais pesado é o peso, mais queima calórica”, diz Antoian.
Segure um par de halteres ao lado do corpo. Seus joelhos devem estar ligeiramente dobrados. Mantenha a cabeça reta e o peito para cima enquanto dá um passo à frente com a perna esquerda. Não deixe que o joelho de trás toque o chão ou o joelho da frente passe sobre os dedos do pé no chão. Faça uma rosca direta com o braço esquerdo e volte à posição inicial. Repita o movimento com a combinação oposta de perna / braço.
3 de 7
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Não enrole na parede, sente-se preguiçoso. Coloque as costas retas contra a parede e agache-se até que as pernas fiquem dobradas a 90 graus. Você pode precisar ajustar seus pés dentro de uma posição na largura dos ombros, a fim de evitar impedir o seu levantamento frontal. “Sempre que você executa um movimento unilateral, você coloca mais ênfase no núcleo”, explica Antoian.
Queimadura extra: Faça uma pausa de dois segundos no topo de cada aumento frontal.
4 de 7
Johner Images - Berggren, Hans / Getty
Esta torção na flexão tradicional vai te levar de dentro para fora ”, promete Antoian. “Seu coração estará batendo forte e todo o seu corpo estará suando em questão de segundos. A razão é dupla: você está movendo um grande grupo de músculos enquanto mantém seu núcleo estável, o que torna esta combinação super desafiadora.”
Segurando os halteres, coloque-se em uma posição de flexão e faça uma flexão tradicional. Quando você chegar à posição inicial, levante o braço direito e dê um recuo de tríceps. repita no lado oposto. Esse é um representante.
5 de 7
PeopleImages / Getty
Também conhecido como torção oblíqua, este exercício também visa o reto abdominal. Você também pode usar uma medicine ball ou kettlebell para fazer isso.
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure o haltere bem à sua frente e recline-se para trás até que seus abdominais estejam engajados. Gire lentamente da direita para a esquerda, tocando o haltere no chão após cada volta.
“Estenda o halter o mais confortavelmente possível”, sugere Antoian. “Tente aumentar a amplitude de movimento conforme você avança; isso irá recrutar mais fibras musculares e ajudá-lo a queimar mais gordura.”
Queimadura extra: Execute o movimento com os pés suspensos do chão.
6 de 7
Steve Boyle
Use as mesmas regras de forma da estocada de caminhada ”, recomenda Antoian. “Ao usar um peso mais leve, você pode levantar o halter tão alto quanto quiser.”
Volte à posição inicial após concluir uma estocada e, sem descanso, imediatamente faça uma elevação lateral: Com os cotovelos ligeiramente dobrados, levante lentamente os halteres 45 graus além do paralelo. Abaixe o peso com controle e avance com a perna oposta.
7 de 7
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Ficar em um pé só ajusta seu corpo para se manter equilibrado. “Isso requer que você use mais energia e mais músculos. Isso se traduz em mais calorias e gordura queimada ”, diz Antoian. “Sempre que você precisa se equilibrar em uma perna, está recrutando mais fibras musculares e músculos estabilizadores.”
Fique em um pé e faça três mini-séries: Sete repetições onde você rola até que seus antebraços fiquem paralelos ao chão; sete repetições daquela posição até o final; e sete repetições completas.
Ainda sem comentários