7 exercícios de peito intensos para o levantador avançado

O famoso filósofo Heráclito ensina que não se pode entrar duas vezes no mesmo rio porque está em constante movimento e nada está parado. Uma analogia semelhante pode ser verdadeira para você como levantador. Você está em constante movimento conforme evolui e avança em sua carreira de levantamento de peso. Todos os dias, você se torna um levantador diferente, e mais variedade e estímulos cada vez mais avançados são necessários para continuar crescendo.

Felizmente, estamos aqui para fornecer a você, o levantador avançado, os estímulos necessários, compartilhando sete exercícios que ajudarão a levar seu peito para o próximo nível. Certifique-se de ter uma base sólida antes de tentar esses movimentos pesados. 

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Prensas Inclinadas Mechanical Advantage Drop-Set

Os drop sets têm sido uma técnica fundamental para fisiculturistas por quase meio século, porque permitem aos fisiculturistas estender os sets e aumentar o tempo total sob tensão. Normalmente, um conjunto de queda consiste em dois a três miniconjuntos, onde cada um é reduzido de 20 a 30 por cento por "queda.”A desvantagem óbvia é que depois de duas quedas você pode estar usando 40 por cento do peso com que começou.

Os conjuntos de queda de vantagem mecânica permitem que você estenda o conjunto, aumentando o tempo sob tensão sem diminuir o peso que você está levantando.

Os drop sets de vantagem mecânica são levados ao fracasso e, em caso de falha, em vez de reduzir o peso que você está levantando, você aumenta a vantagem mecânica; isso é feito na prensa inclinada, reduzindo o ângulo da inclinação em caso de falha.

Comece com um peso que você possa levantar por seis a 10 repetições em um supino inclinado com halteres de 45 graus. Em caso de falha, descanse 15 segundos e reduza a inclinação para 25 ou 30 graus, levantando os halteres até a falha. Finalmente, na terceira e última série, após descansar 15 segundos e reduzir a inclinação para 10 ou 15 graus, levante os halteres até a falha.

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Supino Resistente a Banda

De Taebo a abdominais de 8 minutos, a indústria do fitness sempre foi cheia de tendências extravagantes e extremismo.

Desde o início dos milênios, adicionar faixas de resistência a barras e halteres aumentou rapidamente em popularidade. Então, é apenas mais uma moda passageira?

Pontuações de campeões de esportes de força e treinadores de força de elite endossam e usam faixas de resistência, além de barras e halteres em seu treinamento. Se anedotas não bastarem, faça uma pesquisa rápida no pub med sobre bandas de resistência ou apenas encurrale um médico em um coquetel.

Em suma, a forma como as bandas sobrecarregam o supino é que complementam sua curva de força ascendente. O que isso significa é que o supino é mais difícil na parte inferior e conforme você levanta o peso em direção ao travamento, progressivamente sua alavancagem melhora, assim como sua capacidade de produzir mais força. As bandas aumentam de tensão conforme você levanta o peso - conforme melhora a alavancagem, a resistência aumenta. Em vez de apenas uma parte do movimento ser sobrecarregada, a coisa toda é.

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Kareem Black

Halteres Flyes Resistentes a Banda

Os halteres ajudaram a construir muitos baús de campeonato. Esse movimento proporciona um tremendo alongamento na parte inferior; com bandas você pode manter esse benefício e adicionar um elemento de contração de pico, como cabos, que sobrecarregará todo o movimento.

Os pesos livres dependem da gravidade para fornecer resistência, então eles só podem fornecer resistência na direção da gravidade, verticalmente. As bandas elásticas, por outro lado, permitem adicionar resistência no plano horizontal, que é em grande parte onde ocorre a mosca.

Ao misturar halteres e bandas, a menor quantidade de sobrecarga ocorre na parte inferior, onde você está mais fraco e seu ombro é mais vulnerável; a maior sobrecarga ocorre conforme sua alavancagem melhora, resultando em maior quantidade de crescimento.

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Spoto Press

Em 2013, do nada, Eric Spoto quebrou o recorde mundial bruto no supino que estava em pé desde 2005. Vídeos de treinamento começaram a surgir desta gárgula em forma de barril construída como uma laje de pedra pressionando pesos enormes.

Uma inspeção cuidadosa dos vídeos de Spoto no banco de pressão mostrou que ele nunca encostou a barra no peito; ele iria parar a barra a cerca de uma polegada de seu peito. Lá, permanecendo o mais apertado possível, a barra foi suspensa no ar em uma paralisação. Isso forçou Spoto a ficar o mais firme possível. Depois de pausar a barra nessa posição por um segundo, Spoto pressionaria com força a barra de volta para travar. Esta técnica removeu qualquer pretensão de arfar e forçou Spoto a ficar tenso.

Spoto Presses são todos músculos e nenhum impulso e são um bloco de construção para um dos maiores e mais fortes homens de todos os tempos, Eric Spoto.

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Marius Bugge / Revista M + F

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Este é um conjunto triplo que vai explodir cada fibra muscular em seu peito e deixá-lo com o tipo de bomba que Arnold amorosamente descreve em Ferro de bombeamento. Devido à obscuridade deste exercício, forneci instruções detalhadas, bem como um vídeo.

Diretrizes de exercício

1. Carregue a barra no supino com 50 por cento do máximo de uma repetição e carregue as correntes com um peso que você seja capaz de fazer 15 voltas com.
2. Com o peso prescrito, execute um supino reto por três repetições e, em seguida, empurre o peso. Imediatamente pegue os mosquetões com as correntes presas e execute seis flyes. Após a conclusão do flyes, não deixe cair o peso, imediatamente faça nove pressões. Agora deixe cair o peso e descanse 20 segundos. 
3. Para o conjunto dois, tudo é exatamente igual; no entanto, o supino será executado com uma prancha em seu peito. Depois de descansar 20 segundos, faça a mesma coisa para o conjunto três, mas para o supino, você o fará com duas pranchas em seu peito. Descanse 20 segundos e comece o set quatro fazendo a mesma coisa com exceção do supino, onde você colocará três pranchas em seu peito. Descanse 20 segundos e para o set final faça a mesma coisa, mas coloque quatro tábuas em seu peito.
4. Se você não conseguir completar as prensas ou prensas em cadeia, não pare. Continue com repetições parciais.

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Quedas ponderadas

Musculação O.G. treinador para as estrelas, Vince Gironda, afirma que os mergulhos são os exercícios para o peito e para a parte superior do corpo mais eficazes, ponto final! Outros treinadores e atletas de físico famosos referem-se às quedas como o agachamento da parte superior do corpo.

Mergulhos são um movimento composto que constrói toda a parte superior do corpo, mas com a técnica certa, alguma sobrecarga adicional pode ser alocada para o tórax.

Para maximizar a sobrecarga torácica, realize mergulhos com uma ligeira inclinação para a frente e os cotovelos alargados. Usar uma postura ereta irá enfatizar o tríceps em um grau maior. Se você puder, adicione peso adicional ao seu peso corporal. As quedas permitem que mais peso seja manipulado do que qualquer outro exercício para a parte superior do corpo, incluindo o supino.

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Flexione o tórax: contração de isotensão

Além de fisiculturistas competitivos, quantos ratos de ginástica posam? Muito poucos com algum tipo de regularidade. Isso é um erro se o objetivo é ficar o mais musculoso possível.

Nas palavras de Arnold Schwarzenegger, “Eu aperto e friso os peitorais o máximo que posso de todos os ângulos para destacar a altura, a espessura e a forma. Isso não só me dá um melhor controle desses músculos, mas também traz à tona todas as veias e estriações musculares, o que melhora a definição.”

Tente fazer isso por 10 séries de cada lado, segurando cada pose e contraindo o máximo possível por 10 segundos. A ciência até confirmou a eficiência do fisiculturismo sem peso posando para hipertrofia. É uma ótima maneira de trabalhar mais sem colocar mais estresse nas articulações.