Se você está procurando construir músculos, provavelmente já sabe que precisa comer muitas calorias. Há uma boa chance de você ter planejado seu programa de hipertrofia, se você realmente se esforçou, calculou suas calorias e macros, mas hoje em dia há uma tendência de certos atletas pararem por aí.
Quando se trata de volume, calorias e macros são fundamentais no verdadeiro sentido da palavra, mas há muitos outros nutrientes que também precisam entrar em ação. Neste artigo, vamos chamar a atenção para nutrientes para recuperação, nutrientes para desempenho, nutrientes para crescimento muscular.
Observe que não vamos gastar muito tempo com vitaminas e minerais que a maioria das pessoas está recebendo o suficiente: se você está comendo uma dieta regular de atleta que atinge as calorias e macros certas, é improvável que você tenha baixo teor de B- vitaminas ou vitamina C. Mas, a menos que você esteja comendo diligentemente um amplo espectro de alimentos, e especialmente se você estiver se exercitando muito, há uma chance de estar aquém. Hoje estamos discutindo
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde.
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Se você está treinando muito, não siga uma dieta pobre em sódio. O limite do FDA de 2.3 gramas de sódio por dia podem fazer sentido para o americano sedentário médio, mas se você suar regularmente, está perdendo sódio - muito.
O sódio é um eletrólito, um nome para minerais que ajudam a manter o equilíbrio de fluidos em suas células. Quando você suor ou quando está desidratado, você perde eletrólitos e mais sódio do que qualquer um deles. Um litro de suor contém cerca de 900 miligramas de sódio, 200 miligramas de potássio, 15 miligramas de cálcio e 13 miligramas de magnésio. Como você perde muito sódio e essas quantidades de outros eletrólitos não são muito difíceis de obter com uma dieta bem balanceada, o sódio deve ter prioridade em sua recuperação e reidratação.
“Seu sangue engrossa quando está desidratado, então não apenas seu sangue carrega menos oxigênio, mas você tem mais dificuldade em filtrar o sangue pelos rins”, disse Stan Efferding, o treinador de nutrição dos vencedores do Homem Mais Forte do Mundo Brian Shaw e Hafthor Bjornsson, em nosso excelente artigo sobre os benefícios do sódio. “O sal ajuda a aumentar o volume sanguíneo para que você tenha um melhor sistema cardiovascular, melhor resistência, melhor resistência e melhor recuperação do treinamento.”
Pesquisas descobriram que atletas triatletas e corredores de endurance que suplementam com água com sódio melhoraram significativamente o desempenho.(1) (2) Além de ajudar no equilíbrio de fluidos, também ajuda na contração muscular, e desde exercícios suados podem resultar em até 7 gramas de sódio perdido por hora, é aconselhável equilibrar seu treino com sódio extra quando faz sentido.(3)
Isso significa dormir bem e fazer pausas adequadas do treinamento, mas um nutriente crucial para a recuperação é o magnésio. A maioria dos americanos é deficiente, mas a pesquisa mostrou que uma ingestão saudável tem fortes ligações com menores quantidades de estresse e ansiedade, melhor pressão arterial e maior qualidade do sono. (4) (5) (6)
Você vai frequentemente ouvir isso chamado de algo como "nutriente de relaxamento" ou "nutriente de relaxamento" e o nome é bem merecido, mas não se esqueça de que uma melhor recuperação se traduz em melhores exercícios. Uma revisão do estudo de 2017 publicada em Nutrientes destacou seu papel no metabolismo energético e função muscular, descobrindo que a ingestão adequada pode levar a melhor VO2 máx, força de preensão, força da perna e velocidade de marcha.(7)
“O magnésio é útil em vários processos de produção de energia e células sanguíneas, tão importante para a resistência e a recuperação”, diz Leyla Shamayeva, MS, RD, nutricionista de Nova York. “Para os atletas em particular, é eliminado no suor e na urina, e níveis baixos podem fazer com que você se canse mais rapidamente e sinta cãibras musculares. Abacates, nozes, legumes e, especialmente, folhas verdes como espinafre são ótimas fontes. Uma única xícara de espinafre cozido oferece cerca de 40 por cento do RDI!”
Se você estiver suplementando, injete citrato de magnésio ou glicinato em vez de óxido, que não parece absorver muito bem.
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A menos que você beba muito leite ou coma um muitos de vegetais crucíferos, é surpreendentemente fácil ficar com pouco cálcio. Pode valer a pena tomar um suplemento: mesmo que você já tenha ouvido isso antes, vale a pena repetir que o cálcio é realmente importante para a resistência óssea. Embora possa soar como algo em que apenas os idosos precisam pensar, é extremamente importante para os atletas que levantam cargas pesadas também.
Ainda não estou interessado? A ingestão adequada de cálcio também foi associada a níveis saudáveis de testosterona e, de acordo com uma meta-análise de vinte e nove ensaios clínicos randomizados, provavelmente ajuda a excretar gordura e, assim, melhorar a composição corporal.(8) (9) Isso é algo que a maioria dos atletas pode apoiar.
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Muitas pessoas nem sabem que essa vitamina existe - ela só foi descoberta na década de 1920 - e as pesquisas sobre ela eram relativamente escassas até recentemente. Mas acontece que a vitamina K pode desempenhar um papel importante na saúde óssea: pode ajudar as proteínas a se ligar ao cálcio e garantir que mais cálcio seja depositado nos ossos e menos se acumule nos tecidos moles.(10) (11) Desta forma fortalece os ossos, mas também reduz a rigidez arterial, para que pudesse melhorar a saúde do coração também.
Também há evidências de que cálcio, vitamina K e vitamina D aumentam os efeitos de fortalecimento ósseo uns dos outros, razão pela qual muitos especialistas recomendam monitorar sua ingestão de todos os três.(12) (13) (14) Devemos notar, embora alguns estudos controlados tenham considerado essas ligações inconclusivas.(15) (16) Em qualquer caso, embora saibamos muito menos sobre a vitamina K do que a maioria dos outros nutrientes, parece que garantir uma ingestão adequada é benéfico.
“Existem dois tipos principais de vitamina K na dieta - K1 e K2 -, mas, além do básico, a pesquisa sobre suas diferenças é limitada”, diz Shamayeva. “Nós sabemos que diferenças em sua absorção - elas são vitaminas solúveis em gordura, então absorvidas melhor se você comer verduras com uma fonte de gordura, por exemplo - levam a diferentes benefícios em seu corpo, mas o quanto cada uma está envolvida nisso precisa de mais investigação.
A vitamina K1, encontrada nas folhas verdes, parece ajudar na coagulação do sangue, enquanto a K2 está mais associada à saúde óssea. K2 é mais difícil de obter: está em produtos fermentados e algumas gorduras animais como gemas e coxas de frango. Se você está convencido pela ciência, K2 faz mais sentido para complementar.
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Este nutriente é tão essencial que evoluímos para torná-lo por conta própria a partir do próprio sol, a coisa que brilha na maior parte do planeta todos os dias. Ironicamente, é por isso que a maioria das pessoas é deficiente.
“Tem sido relacionado ao humor, saúde mental e várias outras condições,”Diz Shamayeva. “Para a maioria das pessoas, não é fácil fazer dieta sozinha. Em áreas como o Nordeste, hoje seu médico pode presumir que você é deficiente e recomendar um suplemento sem fazer exames, principalmente no inverno. É uma boa ideia trabalhar com seu médico para tratar de qualquer deficiência.”
Para os atletas, há também uma forte ligação entre a vitamina D adequada e a testosterona adequada - o que é muito importante para construir músculos.(17) Um ensaio clínico randomizado publicado em Pesquisa hormonal e metabólica descobriram que um ano de suplementação com cerca de 3.333 UI (cerca de três vezes a ingestão recomendada) viu um aumento médio de 20 por cento nos níveis de testosterona.(18)
Cerca de 15 minutos de exposição de corpo inteiro ao sol podem proporcionar tudo o que você precisa, mas a grande maioria de nós não consegue realmente fazer isso em nosso dia a dia. É encontrado em pequenas quantidades em alguns alimentos como ovo e salmão, mas é muito difícil atingir o RDI apenas com dieta. Se você decidir complementar, D3 parece ser a melhor forma do produto.
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Este mineral é popularmente associado à imunidade, mas há muito mais acontecendo aqui.(19) Para os atletas, sua ligação com a testosterona é naturalmente importante, mas também parece ajudar na absorção de nutrientes, um trabalho que pode ser particularmente difícil quando você está consumindo milhares de calorias por dia para ajudar no desempenho atlético. Também foi descoberto que reduz alguns marcadores associados à inflamação, o que significa que pode ser útil para a recuperação de treinos.(20)
“Os benefícios do zinco estão relacionados à saúde imunológica, bem como à produção ideal de testosterona e outros andrógenos”, Kurtis Frank, ex-diretor de pesquisa da Examine.com, disse-nos em nosso artigo sobre os benefícios do zinco. “É relativamente fácil atingir níveis adequados em dietas contendo produtos cárneos, mas como se perde no suor e comer mais carne pode ser caro, o zinco é comumente usado como suplemento.”
“O zinco é muitas vezes esquecido e, infelizmente, usado mais rapidamente em atletas, por isso é importante prestar atenção para reparar o corpo e apoiar sua imunidade”, diz Shamayeva. “Mais uma vez, são os mesmos alimentos clássicos bons para você de que você obterá zinco: legumes, nozes, ovos, grãos inteiros e carne, se comê-los.”
Se for comer nozes e legumes, experimente comê-los com um pouco de vitamina C, que ajuda a absorção do zinco.(21)
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“O selênio, junto com a vitamina E, pode ajudar a prevenir danos às células”, diz Shamayeva. “Há algumas evidências de que a atividade física aumenta suas necessidades de selênio, mas em qualquer caso, os indivíduos ativos podem querer estar particularmente atentos à sua ingestão, especialmente porque há pesquisas que sugerem que ajuda a reparar as células.”(22)
Este mineral essencial ajuda a reduzir os danos às células porque é um antioxidante especialmente poderoso, por isso ajuda a mitigar o estresse oxidativo. Uma meta-análise de 2016 de 69 estudos publicados em Relatórios Científicos também descobri que reduz o risco de câncer de mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata.(23) Para os atletas, os principais benefícios são o impacto potencial na recuperação por meio da redução do dano celular e a possibilidade de que o selênio, especialmente quando combinado com a ingestão adequada de zinco, pode ajudar a manter níveis saudáveis de testosterona.(24)
Fontes naturais são mais potentes na castanha-do-pará e frutos do mar.
Para realmente dizer a você todos os micronutrientes de que você precisa para ter o melhor desempenho, precisaríamos listar praticamente todos os micronutrientes existentes, e essa é uma longa lista. Novamente, se você está consumindo suas calorias e macronutrientes principalmente com alimentos inteiros, é muito difícil perder a ingestão recomendada da maioria dos nutrientes, mas à medida que nosso conhecimento sobre nutrição avança, estamos aprendendo que os atletas podem falhar em algumas áreas críticas.
Suplementos podem ser úteis, mas sempre que possível, tente comer alimentos inteiros. Em qualquer caso, converse com seu médico ou nutricionista antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta.
1. Freis T, et al. Efeito do bicarbonato de sódio no desempenho de corrida prolongado: um estudo randomizado, duplo-cego, cruzado. LoS One. 10 de agosto de 2017; 12 (8): e0182158.
2. Del Coso J, et al. Efeitos da suplementação oral de sal no desempenho físico durante um half-ironman: um ensaio clínico randomizado. Scand J Med Sci Sports. Fevereiro de 2016; 26 (2): 156-64.
3. Godek SF, et al. Taxas de suor, concentrações de sódio no suor e perdas de sódio em 3 grupos de jogadores profissionais de futebol. J Athl Train. 2010 julho-agosto; 45 (4): 364-71.
4. Boyle NB, et al. Os efeitos da suplementação de magnésio na ansiedade subjetiva e no estresse - Uma revisão sistemática. Nutrientes. 26 de abril de 2017; 9 (5).
5. Rosanoff A. [Magnésio e hipertensão]. Clin Calcium. Fevereiro de 2005; 15 (2): 255-60.
6. Abbasi B, et al. O efeito da suplementação de magnésio na insônia primária em idosos: um ensaio clínico duplo-cego controlado por placebo. J Res Med Sci. Dezembro de 2012; 17 (12): 1161-9.
7. Zhang Y, et al. O magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios? Nutrientes. 28 de agosto de 2017; 9 (9).
8. Cinar V, et al. Efeitos da suplementação de magnésio nos níveis de testosterona de atletas e indivíduos sedentários em repouso e após a exaustão. Biol Trace Elem Res. Abril de 2011; 140 (1): 18-23.
9. Christensen R, et al. Efeito do cálcio dos suplementos lácteos e dietéticos na excreção de gordura fecal: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados. Obes Rev. Julho de 2009; 10 (4): 475-86.
10. Hodges SJ, et al. Mudanças relacionadas à idade nos níveis circulantes de congêneres de vitamina K2, menaquinona-7 e menaquinona-8. Clin Sci (Lond). Janeiro de 1990; 78 (1): 63-6.
11. Cheung AM, et al. Suplementação de vitamina K em mulheres pós-menopáusicas com osteopenia (ensaio ECKO): um ensaio clínico randomizado. PLoS Med. 14 de outubro de 2008; 5 (10): e196.
12. Lanham-New SA, et al. Importância do cálcio, vitamina D e vitamina K para a prevenção e tratamento da osteoporose. Proc Nutr Soc. Maio de 2008; 67 (2): 163-76.
13. Maresz K, et al. Uso adequado de cálcio: vitamina K2 como promotora da saúde óssea e cardiovascular. Integr Med (Encinitas). Fevereiro de 2015; 14 (1): 34-9.
14. Hirano J, et al. Efeitos da vitamina K2, vitamina D e cálcio no metabolismo ósseo de ratos na fase de crescimento. J Orthop Sci. 2002; 7 (3): 364-9.
15. Gundberg CM, et al. Carboxilação dependente de vitamina K da osteocalcina: amiga ou inimiga? Adv Nutr. 1 de março de 2012; 3 (2): 149-57.
16. Hamidi MS, et al. Vitamina K e saúde óssea. J Clin Densitom. 2013 Out-Dez; 16 (4): 409-13.
17. Wehr E, et al. Associação do status da vitamina D com os níveis séricos de andrógenos em homens. Clin Endocrinol (Oxf). Agosto de 2010; 73 (2): 243-8.
18. Pilz S, et al. Efeito da suplementação de vitamina D nos níveis de testosterona em homens. Horm Metab Res. Março de 2011; 43 (3): 223-5.
19. Prasad AS, et al. Zinco na saúde humana: efeito do zinco nas células do sistema imunológico. Mol Med. Maio-junho de 2008; 14 (5-6): 353-7.
20. Prasad AS, et al. Descoberta da deficiência humana de zinco: seu impacto na saúde humana e nas doenças. Adv Nutr. 1 de março de 2013; 4 (2): 176-90.
21. Siegenberg D, et al. O ácido ascórbico previne os efeitos inibitórios dependentes da dose de polifenóis e fitatos na absorção de ferro não heme. Am J Clin Nutr. Fevereiro de 1991; 53 (2): 537-41.
22. Margarite I, et al. O aumento nas necessidades de selênio com cargas de atividade física em atletas bem treinados não é linear. Biofatores. 2005; 23 (1): 45-55.
23. Cai X, et al. Exposição ao selênio e risco de câncer: uma meta-análise e meta-regressão atualizadas. Sci Rep. 20 de janeiro de 2016; 6: 19213.
24. Oluboyo AO, et al. Relação entre os níveis séricos de testosterona, zinco e selênio em homens inférteis atendidos na clínica de fertilidade em Nnewi, sudeste da Nigéria. Afr J Med Med Sci. Dezembro de 2012; 41 Supl: 51-4.
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