7 movimentos que você não sabia que podia fazer com um Kettlebell

A fadiga do treino é real - não apenas a exaustão muscular, mas também mental cansaço.

Pode ser muito difícil psicologicamente fazer a mesma coisa repetidamente e, embora a consistência seja a chave para o sucesso do treino, não há nada de errado com a fome de aprender novos movimentos.

Aprender novas maneiras de se exercitar pode ajudar a mantê-lo motivado quando os níveis de motivação geralmente podem estar diminuindo rapidamente. Se você teve sorte em um kettlebell e não quer apenas balançar a maldita coisa até que você possa voltar com segurança para a academia, você está com sorte - há muitos movimentos de kettlebell incomuns para aprender que podem manter você mais do que um pouco mentalmente e fisicamente estimulado.

Por causa do meu amor eterno pelo bom e velho swing do kettlebell, tenho que dizer mais uma vez: não há nada de errado se o único movimento que você faz com um kettlebell é o swing.

Mas se você está pensando, 'Gastei mais de cem dólares e esperei um zilhão de anos para entregar este kettlebell durante uma pandemia global, quero aprender All The Moves com ele' ..

Bem, isso é válido e não vou discutir. Especialmente quando há tantos movimentos de kettlebell estranhos e incríveis para aprender.

[Relacionado: Nossas escolhas para os melhores kettlebells no mercado]

Assim, mas com um kettlebell e, portanto, com um pouco mais de encaixe no quadril

Costeletas de balanço meio ajoelhadas

Você vai querer usar um peso mais leve do que faria para balanços alternados regulares, ou mesmo balanços laterais.

• Assuma uma posição meio ajoelhada com o joelho esquerdo à frente, bem sobre os dedos dos pés.
• Segure o sino pelas laterais da alça, próximo ao quadril direito.
• Estique os quadris para a frente (sem inclinar para o lado), como faria com um kettlebell em pé ou ajoelhado alto.
• Use esse impulso para ajudá-lo a mover os braços e o sino em um golpe para trás, trazendo o kettlebell pelo seu corpo e acima do seu ombro esquerdo.
• Com controle, "desfaça" o peso de volta para o quadril direito.
• Reinicie quadrando seus quadris se necessário (quadril esquerdo para trás, quadril direito para frente) antes de prosseguir para a próxima repetição.
• Mantenha o movimento uniforme em ambos os lados.

Kettlebell pull-through

Este movimento não parece tão difícil quanto é - a primeira vez que você experimentá-lo, você ficará chocado por ter um exercício tão intenso na ponta dos dedos.

• Em uma posição de prancha, configure com um sino de luz fora de seu ombro direito.
• Mantendo seus quadris retos, alcance sob e através de seu corpo com a mão esquerda.
• Levante o sino (arrastando-o um pouco, desde que o chão permita) e puxe-o para o lado esquerdo do corpo.
• Reinicie o sino e você mesmo e repita puxando o sino de volta para o lado direito com a mão direita.

Se você precisa aprender este movimento levantando levemente os quadris, vá em frente - mas certifique-se de que está levantando para cima em vez de inclinar para um lado ou outro. Pense nisso como um movimento central em vez de um movimento do braço, o que o ajudará a manter seus quadris e torso o mais firmes possível. Se ajudar, use o truque clássico de imaginar equilibrando uma garrafa de água na parte inferior de suas costas e faça o possível para não deixá-la tombar.

RDL de braço único com linha

Dependendo de suas próprias necessidades de equilíbrio, você pode manter a elevação unilateral ou contralateral (com sua mão segurando o sino no mesmo lado ou no lado oposto de seu pé plantado.

• Dobre para baixo em um único braço de levantamento terra romeno.
• Apenas desça até sentir que seus isquiotibiais se encaixam - você não está tentando tocar o sino no chão toda vez. Depois de chegar a esse ponto, certifique-se de estar extra estável em sua perna aterrada.
• Mergulhe no calcanhar plantado, segure seu núcleo extra e - com a perna de trás ainda fora do chão - reme o peso como se estivesse fazendo uma linha dobrada com um único braço.
• Abaixe da linha com controle, então dobradiça de volta para cima, trazendo o pé de trás para o centro novamente.
• Enxágue e repita o mesmo número de repetições no lado oposto.

[Relacionado: 3 progressões para acertar o RDL de perna única]

Sots Press

Procurando desenvolver um poderoso agachamento acima da cabeça sem barra? Ou uma pressão de ombro perfeita? Técnica perfeita de agachamento e força central? Digite o kettlebell Sots pressione.

• Afunde-se na parte inferior do seu agachamento de taça frontal unilateral - em outras palavras, execute um agachamento de taça com um kettlebell na posição de prateleira frontal
• Pressione o sino da parte inferior do seu agachamento.
• Concentre-se em manter os calcanhares no chão e em manter o torso o mais rígido e reto possível (em vez de se inclinar para longe do sino).

Vá bem leve neles para começar, porque você realmente quer ter certeza de que sua forma é perfeita.

[Relacionado: O guia completo para a imprensa Sots perfeita]

Limpeza em todo o corpo

Isso fará maravilhas para a força rotacional do quadril e estabilidade central - pense no que você precisa para dar um grande soco ou puxar um excelente levantamento terra.

• Configure como faria normalmente para uma limpeza com kettlebell, exceto com a campainha no lugar errado: em vez de começar com a campainha perto do peito do pé do seu pé direito para uma limpeza com a mão direita, comece com a campainha perto do peito do pé de sua deixou pé para um limpo destro.
• Ao limpar o sino em todo o seu corpo (em vez de apenas para cima), você envolverá seu núcleo de uma forma multiplanar.

Certifique-se de fazer com os pés o mesmo que faria com um soco - quando você gira os quadris, o pé deve estar envolvido no movimento. Quando você puxa uma limpa com o lado direito no corpo, então, seu pé direito deve começar ligeiramente invertido e terminar voltado para a frente (semelhante a como faria quando você joga uma cruz, mas desta vez o pé está começando com uma ligeira rotação interna ).

A mobilidade do seu tornozelo e quadril (e subsequente força em seus levantamentos) está conectada, então certifique-se de mantê-los assim durante este levantamento.

[Relacionado: 7 lições de levantamento de peso que aprendi na aula de boxe]

Kettlebell Diamond Pushup para compensar pushup

• Coloque o kettlebell de lado com a alça voltada para a frente da sua área de exercícios ou esteira. Certifique-se de que está estável e o mais estável possível - isso significa colocá-lo no chão com o peso e / ou a etiqueta da empresa.
• Na posição de prancha, coloque as mãos segurando as laterais do sino (não a alça), organizando as mãos da mesma forma que faria para uma flexão de diamante. Dependendo da flexibilidade do seu pulso e do tamanho e formato particular do seu sino, você pode ter que brincar um pouco com a posição da sua mão para ter certeza de que o movimento será sem dor.
• Afunde-se em uma flexão de diamante no kettlebell, afastando mais os pés se precisar de uma base de apoio mais ampla.
• Em seguida, passe para a flexão de deslocamento - mantenha sua mão esquerda no sino e "dê um passo" com a mão direita em uma posição de flexão de punho amplo.
• Conclua aquela flexão e, em seguida, volte ao centro do kettlebell de diamante.
• Complete outra flexão nessa posição, em seguida, mude para uma flexão de deslocamento com sua mão direita no sino e sua mão esquerda "saiu".
• Essas quatro flexões equivalem a uma repetição.

Fique de joelhos se precisar (apenas mantenha os glúteos e o abdômen tensos) e veja quantos você consegue antes de falhar com boa forma.

Prensa Z de braço único

• Sente-se ereto no chão com as pernas esticadas à sua frente, o mais reto que puder.
• Crave os calcanhares no chão para ativar a tensão nos tendões e glúteos.
• Traga um sino leve-moderado para a posição frontal do rack, mantendo o tronco ereto.
• Apertando seus glúteos e mantendo a tensão em seu núcleo, pressione o sino para cima e acima da cabeça. Certifique-se de não se inclinar para o lado oposto - compensar para tornar o movimento mais fácil não lhe dará um núcleo mais forte, mas lutar para manter os ombros quadrados tornará o movimento o mais eficaz possível.

[Relacionado: 4 benefícios da imprensa Z]

Seja único

Kettlebells não precisa se preocupar apenas com balanços - embora balanços sejam, de fato, incríveis. Adicione alguns desses movimentos de kettlebell incomuns ao seu repertório para aumentar a força e uma biblioteca de exercícios impressionante de novas habilidades.

Imagem em destaque via Flamingo Images / Shutterstock