É difícil machucar os braços na academia a menos que você deixe cair um halter sobre eles. Afinal, seus braços estão quase sempre junto para o passeio de muitos elevadores. No final das contas, grandes movimentos costumam ser impulsionados principalmente pelos ombros, pernas, costas, tórax, barriga - você entendeu.
Ainda assim, os braços continuam sendo um ponto focal para muitos caras sempre em busca de bíceps e tríceps estourando a manga e antebraços de Popeye. É por isso que inúmeras horas são gastas em exercícios de isolamento de braço que, embora não sejam especialmente perigosos, também não são particularmente eficientes.
Além disso, alguns movimentos de bíceps e tríceps colocam pressão indevida sobre os ombros e cotovelos, o que pode causar lesões nessas áreas e também contribuir para doenças em outras partes da cadeia cinética.
No interesse de maior eficiência e evitar lesões, aqui estão sete movimentos para evitar em seus exercícios de braço e sete melhores opções para substituir.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Mantenha seu corpo saudável e afastado, evitando esses destruidores de progresso.
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Jasminko Ibrakovic
Por que você deve evitá-lo: Eles vêm em muitas variedades - em pé, sentado, inclinado, halteres, barra, pregador, concentração - e embora eles trabalhem o bíceps e produzam alguma massa, eles não são especialmente eficazes. Isso porque você raramente faz algo apenas com os músculos do bíceps. Então, por que treinar assim?
O que você deve fazer em vez disso: Uma flexão ou barra fixa desafia o bíceps tanto quanto uma onda, ao mesmo tempo que o força a mover-se a partir dos ombros e recrutar o tríceps. Em outras palavras, eles imitam melhor o movimento cotidiano da vida e do esporte.
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mihailomilovanovic
Por que você deve evitá-lo: Eles são multifacetados, convenientes e podem ser feitos em barras, bancos e até cadeiras, geralmente com o objetivo de explodir o tríceps. Infelizmente, as depressões - especialmente a versão de banco ou cadeira - exigem muita rotação interna do ombro e podem danificar o manguito rotador.
O que você deve fazer em vez disso: Os trituradores de crânio com halteres explodem o tríceps sem sobrecarregar os ombros e também desenvolvem a coordenação entre a parte superior das costas e o tris. Deite-se em decúbito dorsal em um banco e abaixe os halteres até que seus cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Em seguida, puxe de volta para a posição inicial.
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Por Bernal / M + F Magazine
Por que você deve evitá-lo: É um movimento de isolamento difícil de fazer isoladamente. Isso porque é difícil empurrar um haltere pesado o suficiente sem alavancar outras partes do corpo.
O que você deve fazer em vez disso: Flexões de diamante (com os polegares e indicadores juntos) atingem o tríceps de forma mais eficaz, ao mesmo tempo que visam os bíceps e ombros.
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Ian Spanier / Revista M + F
Por que você deve evitá-lo: Outro movimento unidimensional que atinge uma área que está trabalhando mais em muitos outros movimentos. Gaste seu tempo com mais sabedoria.
O que você deve fazer em vez disso: Se o objetivo é aumentar a força de preensão e antebraços mais fortes, o porte do fazendeiro é uma opção melhor. Você também vai melhorar a postura, ativar os glúteos e até mesmo aumentar a resistência ao caminhar distâncias maiores com halteres, kettlebells ou placas de peso.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Por que você deve evitá-lo: Como os flexões de pulso e bíceps, eles são um movimento unidimensional trabalhando em uma área (antebraços) que você pode acertar com mais eficácia com outros movimentos que também fornecem benefícios em outras áreas.
O que você deve fazer em vez disso: O transporte de um garçom atinge os antebraços ao mesmo tempo em que desafia sua postura e estabilidade geral do núcleo. Além disso, será valioso se você trabalhar como garçom em um restaurante. Segure um kettlebell ou halter bem acima da cabeça com o braço totalmente estendido e comece a andar. Troque de braço e repita. Você pode usar um prato de peso e segurá-lo acima da cabeça como um garçom seguraria uma bandeja para um treino mais desafiador.
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Nikolas_jkd
Por que você deve evitá-lo: Outro movimento unidimensional que atinge o tríceps e pouco mais.
O que você deve fazer em vez disso: X pulldowns. Além de trabalhar o tríceps, você obterá alguns benefícios para as costas e ombros também. E porque é um movimento de puxar, você pode fazer isso entre dois movimentos de puxar sem fazer uma pausa.
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Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Por que você deve evitá-lo: Um favorito dos instrutores de fitness em grupo que procuram adicionar algum treinamento de força às aulas de ioga, spin ou Pilates, isso deve ser evitado lá e na academia por causa da pressão indevida que exerce sobre os ombros.
O que você deve fazer em vez disso: Physioball Ys e Ts. Deite-se de bruços em uma bola de fisioterapia e junte as omoplatas para levantar os braços em um "Y" 10 vezes e, em seguida, uma série de "T" por 10 repetições. Você fortalecerá e estabilizará os ombros, neutralizando os efeitos de sentar e reduzindo o risco de lesão no ombro. Não é desafiador o suficiente? Adicione um par de halteres leves.
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