Por causa de nossa sociedade sedentária, baseada em cubículos, pode parecer que temos dois tipos de pessoas: aquelas com dor nas costas e aquelas que sentirão isso no futuro. O ginásio sempre foi um terreno fértil para doenças nas costas, pois os rapazes tentam forçar os limites do que podem levantar. Isso é mais verdadeiro hoje em dia por causa de quadris, glúteos e isquiotibiais mais tensos - um produto de uma vida conduzida em uma mesa e curvada sobre um smartphone.
A dor nas costas pode ser resultado de uma hérnia de disco, mas mais frequentemente é o resultado de outra coisa ao longo da cadeia cinética que fez com que o corpo compensasse. É por isso que, ao cuidar das costas na academia, é importante considerar não apenas os movimentos incluídos em exercícios específicos para as costas, mas também em outras rotinas que podem afetar as costas.
Aqui estão sete exercícios que podem contribuir para a dor nas costas, juntamente com alternativas a serem consideradas.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
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Geber86 / Getty
Por que você deve evitá-lo: Passamos muito tempo na posição flexionada entre sentados em mesas e apertados atrás do volante e nos assentos de avião. Como resultado, nossos ombros são arredondados e nossos corpos estranhamente flexionados para a frente. Portanto, a última coisa que devemos fazer é agravar ainda mais esse problema com abdominais e flexões.
O que você deve fazer em vez disso: Physioball Ys e Ts. Deite-se de bruços em uma bola de fisioterapia e junte as omoplatas para levantar os braços em um "Y" 10 vezes e, em seguida, uma série de "T" s para 10 repetições. Você fortalecerá e estabilizará os ombros, neutralizando os efeitos de sentar e reduzindo o risco de dor lombar. Não é desafiador o suficiente? Adicione um par de halteres leves.
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Dylan Coulter / Revista M + F
Por que você deve evitá-lo: Ortopedistas aconselham os pacientes com hérnia de disco a evitar levantamento de peso. Isso porque ele comprime os discos da coluna, que servem como absorvedores de choque do corpo. Muitos de nós têm hérnia de disco, quer se manifestem com sintomas ou não. Como nossos amortecedores automotivos, os discos espinhais têm apenas alguns quilômetros sobre eles. Por que estourar essas milhas no ginásio?
O que você deve fazer em vez disso: Quase todos os benefícios de elevação suspensa podem ser obtidos ao levantar halteres ou halteres abaixo do pescoço. Deitado em um banco é bom, uma vez que as costas e o pescoço são suportados pelo banco.
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Urbancow
Por que você deve evitá-lo: Isso coloca o corpo em uma posição de pernas no ar comprimida e desajeitada, que coloca um tremendo estresse nas costas e nos joelhos.
O que você deve fazer em vez disso: Um agachamento dividido búlgaro oferece muitos dos mesmos benefícios em termos de força na parte inferior do corpo com menos estresse nas costas e joelhos. Coloque o pé de trás em uma caixa ou banco e, em seguida, abaixe os quadris em direção ao chão, agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar o joelho de trás tocar o chão, eleve seu peso de volta com a perna da frente.
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Por que você deve evitá-lo: Não há nada de errado em agachar, um dos melhores movimentos para todos os fins. O problema é que muitas pessoas estão tão impedidas de ficar sentadas o dia todo no trabalho e em outros lugares que correm o risco de se machucar ao pisar em uma prateleira de agachamento sem aprender a fazê-lo corretamente.
O que você deve fazer em vez disso: Um agachamento com taça é mais acessível do que um agachamento com barra tradicional, pois tira a pressão das suas costas. O contrapeso com o peso na frente do corpo permite que você se recoste com mais facilidade, incentivando a forma adequada. Domine o agachamento do cálice antes de avançar para um agachamento com barra.
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Per Bernal
Por que você deve evitá-lo: Assim como o agachamento com barra, o levantamento terra romeno é um dos melhores movimentos da parte inferior do corpo que, entre outras coisas, contribui para uma coluna forte. Mas os RDLs apresentam uma armadilha semelhante para aqueles que não têm flexibilidade e isso inclui muitos de nós que sentamos em mesas o dia todo, apertando nossos glúteos e isquiotibiais.
O que você deve fazer em vez disso: A combinação de ioga gato / vaca imita o movimento de um RDL, abrindo os quadris enquanto nos ajuda a focar no movimento da coluna. Domine o gato / vaca e, em seguida, avance para um RDL de peso corporal. Quando você puder mover-se corretamente pelos quadris, glúteos e isquiotibiais, adicione peso ao seu RDL.
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Por que você deve evitá-lo: Outro movimento efetivo de corpo inteiro para aumentar a força e a resistência, ressurgiu nos últimos anos por causa da Spartan Race, que os distribui como penalidades de 30 repetições por não conseguir converter obstáculos. O salto constante exerce pressão sobre a coluna. E algumas pessoas tendem a cair na posição de flexão em vez de agachar e empurrar, estressando ainda mais as costas.
O que você deve fazer em vez disso: Diminua a velocidade e agache-se antes de jogar as pernas para trás. Em vez de pular no final, simplesmente jogue as mãos para cima. Você descobrirá que esta versão mais lenta e deliberada de um burpee pode ser mais desafiadora, pois você não tem o ímpeto de pular.
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Christopher Bailey
Por que você deve evitá-lo: Embora torcer com uma barra ou cabo de vassoura nas costas pareça uma forma de baixo impacto de trabalhar as costas e realizar algum movimento de rotação, exerce pressão na parte inferior das costas.
O que você deve fazer em vez disso: Uma linha rotacional de cabo aumenta a força em seu torso, braços e costas. O movimento deve parecer como se você estivesse tentando iniciar um cortador de grama teimoso. Assim, você não só aumentará a força rotacional com menos estresse nas costas, como também terá mais sucesso em fazer com que seu antigo Toro funcione.
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