Nenhuma parte do corpo leva mais pancadas do que os ombros. Há uma razão pela qual é chamado de carregar um fardo em vez de “colocar uma perna” ou “dar uma joelhada” em um. Sempre foi assim, mas ainda mais nos últimos anos. Passamos muito do nosso tempo curvados sobre computadores e smartphones, nos movendo menos e sentando mais. Como resultado, nossos glúteos são desativados, nossos quadris travados e nossos ombros curvados para frente. Então, a última coisa que queremos fazer na academia é realizar movimentos desafiadores e potencialmente perigosos com nossos ombros desalinhados. Em vez disso, queremos mover puxando os ombros para trás e para baixo - como se estivéssemos tentando puxá-los para os bolsos de trás - então neutralizamos os efeitos de ficar sentado o dia todo.
Na próxima vez que você estiver assistindo as pessoas, olhe para elas de uma visão lateral. Observe como poucos deles têm uma linha reta entre a orelha e o ombro - a maioria se projeta para a frente. Quando você tem ombros funcionando corretamente, você fica mais alto e parece mais poderoso. Músculo adicionado é apenas um bom subproduto do treinamento para a função do ombro. Aqui estão sete movimentos que você deve evitar em seus exercícios de ombro por causa do dano potencial, e sete alternativas que irão fortalecer e estabilizar a área para que você possa carregar qualquer fardo.
Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.
Prepare seus ombros para o ataque.
Leia o artigo1 de 7
Edgar Artiga / Revista M + F
Por que você deve evitá-lo: Este movimento foi popularizado por fisiculturistas nos anos 80 porque atingiu fortemente os deltóides. Não há nada de errado com isso, embora tenha feito pouco para os aspectos funcionais do ombro. Mas as pessoas nos anos 80 não passavam os dias sentadas em frente a computadores e curvadas sobre smartphones, curvando-se sobre os ombros. Assim, quase todos os que levantam pesos em 2019 chegam à linha vertical com ombros arredondados e disfunção muscular que só é exacerbada por este exercício.
O que você deve fazer em vez disso: Physioball Ys e Ts. Deite-se de bruços em uma bola de fisioterapia e junte as omoplatas para levantar os braços em um "Y" 10 vezes e, em seguida, uma série de "Ts" para 10 repetições. Você fortalecerá e estabilizará os ombros, neutralizando os efeitos de sentar e reduzindo o risco de lesão no ombro. Não é desafiador o suficiente? Adicione um par de halteres leves.
2 de 7
Revista James Farrell / M + F
Por que você deve evitá-lo: Alguns acreditam que essas flexões de balanço popularizadas pelo CrossFit são trapaça. (Eles certamente não teriam passado no teste de aptidão física do presidente nos anos 70.) Mesmo se você aceitar o kipping como uma flexão legítima, é uma receita para lesão no ombro. A maioria de nós, que não são ginastas, não tem estabilidade de ombro para retirá-los sem correr o risco de uma ruptura do manguito rotador. A menos que você esteja treinando para uma competição de CrossFit, deixe-os na caixa.
O que você deve fazer em vez disso: Um pullup convencional com empunhadura acima da cabeça ou barra fixa com empunhadura por baixo. Junte as omoplatas para se levantar. Apertar as omoplatas para trás e para baixo não só fortalece os ombros, como neutraliza os efeitos de sentar. Faça 10 dessas e aceite o Prêmio Presidencial de Aptidão Física em que você falhou na quarta série.
3 de 7
Por Bernal / M + F Magazine
Por que você deve evitá-lo: Claro, eles parecem durões e quebram a monotonia de empurrar e puxar o ferro e, embora sejam um ótimo treino de condicionamento, muitas pessoas não têm força e mobilidade nos ombros para começar a atacar cordas de batalha imediatamente. Você está jogando seus ombros violentamente, um de cada vez. Pelo menos um arremessador de beisebol inflige danos a apenas um de seus braços. Este movimento é um ofensor de oportunidades iguais.
O que você deve fazer em vez disso: Pegue um par de halteres ou kettlebells e ande pela sala uma ou duas vezes. Mantenha seus ombros para trás e para baixo, sua postura perfeita, e você fortalecerá seus ombros em vez de danificá-los.
4 de 7
Imagens Morsa / Getty
Por que você deve evitá-lo: Bart Conner, Mitch Gaylord e o resto da Universidade de 1984.S. o time medalha de ouro de ginástica foi o último americano a ter uma ótima aparência fazendo isso com boa forma. Eles estão agora com cerca de 60 anos, então, como o resto de nós, eles devem evitar o risco de danos graves ao manguito rotador ao mergulhar nos anéis. Você pode querer deixar este treino para as ginastas profissionais, em vez de arriscar causar sérios danos aos seus ombros ao fazê-los incorretamente.
O que você deve fazer em vez disso: Flexões de fisioball. A ideia de construir a estabilidade do ombro treinando em uma superfície instável faz sentido, mas a flexão fisiológica é um movimento mais seguro do que os ring dips. Coloque as mãos na lateral da bola e abaixe lentamente antes de empurrar para cima.
5 de 7
Por Bernal / M + F Magazine
Por que você deve evitá-lo: Seja uma barra ou barra presa a um cabo, puxar ou pressionar qualquer coisa atrás do pescoço coloca uma tensão indevida no manguito rotador e no pescoço, sem fornecer nenhum valor adicional para os ombros.
O que você deve fazer em vez disso: Um haltere alternado é um movimento mais seguro para o ombro e mais eficaz, pois abaixar um halter por vez cria estabilidade, especialmente se você empurrar ou "pulsar" um pouco mais no topo de cada repetição.
6 de 7
Por Bernal / M + F Magazine
Por que você deve evitá-lo: É um movimento incrível movido pela parte inferior do corpo, especificamente os glúteos e isquiotibiais. Infelizmente, muitas pessoas são tão tensas nessas áreas que balançam nos ombros, tornando-se um movimento perigoso.
O que você deve fazer em vez disso: O balanço do kettlebell não foi feito para ser um movimento de ombro, então vamos substituí-lo por algo que vai garantir que você não tente torná-lo um. O agachamento com cálice incentiva a forma adequada de agachamento e ativação do glúteo. Domine o agachamento de cálice e você executará um balanço do kettlebell com a forma adequada, usando os glúteos e os braços.
7 de 7
Nastasic / Getty
Por que você deve evitá-lo: Claro, os mergulhos são o movimento de peso corporal para todos os fins, sem equipamento, que pode ser feito dentro ou fora de casa, mesmo enquanto espera por um ônibus ou observa seus filhos no parquinho. Infelizmente, a versão de banco ou cadeira de imersão requer muita rotação interna do ombro e pode prender o manguito rotador.
O que você deve fazer em vez disso: Quedas convencionais de bancada em barras paralelas colocam mais carga no bíceps. Não é tão conveniente quanto bancos e cadeiras, mas é menos provável de danificar os ombros.
Ainda sem comentários