Claro, você testa seus máximos de uma repetição no supino, agachamento e levantamento terra, mas esses números são apenas uma pequena parte da equação de força geral. Você pode ser forte do ponto de vista do levantamento de peso, mas seus números de força absoluta não têm sentido se apenas servirem ao seu ego às custas de todo o resto.
O termo "treinamento funcional" provavelmente faz você hiperventilar em um saco de papel marrom. Realmente deveria ser chamado de “treinamento inteligente.”Significa apenas empurrar pesos pesados de uma maneira inteligente para torná-lo maior e mais forte e, ao mesmo tempo, aumentar o desempenho, a capacidade atlética e a saúde e função em geral.
Os testes a seguir têm várias finalidades: são padrões de força, ferramentas de diagnóstico e avaliações de movimento. Além de testar o quão forte ou fraco você é, eles fornecem feedback valioso sobre seus elos fracos, desequilíbrios e disfunções, e dão uma ideia do que você precisa trabalhar.
Atenda a todos esses sete padrões de força e você será significativamente mais difícil de matar.
Padrão: Complete 1 repetição por lado com 50% do seu peso corporal.
Ao falar sobre os "melhores" exercícios para a parte superior do corpo para construir músculos e melhorar a força, os trajes turcos (TGUs) são deixados de fora da maioria das listas. Isso é um engano. Em um movimento, você trabalha na força, mobilidade, estabilidade, capacidade atlética e eficiência de movimento de todo o corpo, ao mesmo tempo em que exige que seu corpo atue como uma unidade funcional única.
As roupas turcas podem ter uma má reputação, pois costumam ser realizadas como exercícios corretivos fofos ou como parte de um aquecimento. Mas os TGUs podem e devem ser realizados com cargas mais pesadas às vezes. Quando você adiciona séries pesadas de 1-3 repetições ao seu treinamento, você martela seus ombros, armadilhas, antebraços, glúteos, parte superior das costas e núcleo.
Isso é o que você pode esperar como resultado de ficar brutalmente forte nos TGUs:
Mesmo o mais forte dos levantadores pode ser humilhado muito rapidamente quando começar a fazer TGUs. A solução é simples: faça-os com mais frequência e trabalhe em cada posição enquanto mistura uma variedade de cargas. Comece do lado mais leve para dominar o movimento e progrida ao longo do tempo para aumentar a força.
Padrão: Execute 5 repetições por lado com 50% do seu peso corporal. Isso seria um haltere de 100 libras para um homem de 200 libras.
Antes de fazer uma birra, sim, o banco de barra é absolutamente valioso. O problema é que você pode se safar empurrando pesos pesados, mesmo se tiver fraquezas flagrantes e mecânica defeituosa.
Quando você se torna "eficiente" apesar desses problemas, é apenas uma questão de tempo até que sua força alcance um teto de vidro e você se machuque. Depois de refinar sua mecânica de pressão e eliminar ou diminuir os desequilíbrios, você permanecerá saudável e ganhará mais força a longo prazo.
O supino com halteres com um braço expõe todos os elos fracos e fornece feedback imediato sobre as discrepâncias de força entre os lados. Com essas informações, você pode treinar cada lado individualmente e destacar os pontos fracos em seus ombros, peitorais e tríceps. Como um bônus, a carga unilateral força seu núcleo a trabalhar horas extras para evitar a humilhação de cair do banco.
Faça um breve hiato da barra, tire a poeira de seus halteres e familiarize-se com eles. Realize o exercício com um braço ou lados alternados em cada repetição, focando em desacelerar a parte excêntrica (negativa) do movimento e misturando iso-hold em várias posições.
Padrão: Execute um 1RM com 150% do seu peso corporal. Isso é 100 libras de carga adicional para um cara de 200 libras.
Se você empurra e não puxa, duas coisas vão acontecer:
A resposta mais simples é ganhar músculo e / ou perder gordura, mas há mais do que isso. Saia do pull-down lat e faça barra fixa 2-3 vezes por semana com cargas variadas enquanto mistura em repetições lentas com foco excêntrico.
Padrão: Execute um 1RM com 2.5 vezes o seu peso corporal. Então, um homem de 200 libras deve tentar acertar um levantamento terra de 500 libras.
Deadlift com barra de armadilha não é inerentemente "melhor" para testar a força do que o agachamento tradicional ou o levantamento terra, mas eles têm uma série de benefícios exclusivos.
Os agachamentos são predominantemente de joelhos, com alguma ajuda da cadeia posterior. Deadlifts são predominantemente de quadril dominante, com alguma ajuda da cadeia anterior. Definitivamente há sobreposição entre os dois, mas é difícil determinar quem é mais forte: um cara com um agachamento de 500 libras e um levantamento terra de 400 libras ou um cara com um agachamento de 400 libras e um levantamento terra de 500 libras.
Um levantamento terra com barra de armadilha pode resolver o debate. É um movimento híbrido que combina o melhor do padrão de agachamento com o melhor do padrão de dobradiça.
Em vez de focar em um lado do corpo, requer uma grande quantidade de força da cadeia posterior e anterior. Além de recrutar toda a musculatura da metade inferior, o levantamento terra com barra de armadilha exige uma parte superior das costas significativa e força de preensão.
Além disso, nenhum levantamento se traduz mais diretamente em atletismo e desempenho geral, como o levantamento terra com barra de armadilha. Por exemplo, um salto vertical requer a aplicação de força máxima no solo, que é exatamente o que é necessário para levantar uma barra de retenção com carga máxima do chão.
Faça levantamento terra com barra de armadilha seu principal foco de força nos dias da parte inferior do corpo. Agachamento e levantamento terra convencional obviamente ajudam, mas nada aumenta seu levantamento terra com barra de armadilha mais do que o levantamento em si. Solteiros pesados, séries de 3 a 5 repetições e conjuntos de esforço dinâmico com bandas ou correntes irão percorrer um longo caminho.
Padrão: Execute 5 repetições por lado com 100% do seu peso corporal. Então, um homem de 200 libras usaria dois halteres de 100 libras.
Quando feito da maneira certa, o agachamento bilateral (com duas pernas) é extremamente benéfico. Quando feito de maneira errada, eles são extremamente prejudiciais. É comum que muitos levantadores, especialmente os fortes, se tornem eficientes com uma mecânica de agachamento pobre.
Uma vez que o objetivo de um agachamento pesado é levantar o peso de todos os meios possíveis, é fácil quebrar a técnica. As consequências geralmente são quadris machucados, joelhos doloridos e dor lombar persistente.
É aqui que a força de uma perna só entra em jogo. Em particular, o agachamento búlgaro RFE é um dos melhores exercícios para a parte inferior do corpo para construir músculos, aumentar a força e melhorar a longevidade. O problema é que a maioria das pessoas classifica o exercício em esquemas de alta repetição realizados com pesos mais leves.
Adicionar búlgaros RFE em seu treinamento como um movimento de força primário é inestimável. Eles fornecem feedback imediato e expõem seus elos fracos, enquanto lançam luz sobre os desequilíbrios que podem existir entre os lados. Como resultado, você pode direcionar essas áreas e eliminar os problemas que contribuem para a dor e a disfunção. Isso permitirá que você coloque mais peso em agachamentos convencionais, conserte suas articulações e construa mais músculos.
Coloque o exercício no início de seus treinos para a parte inferior do corpo e não tenha medo de ultrapassar seus limites. Se você não consegue manter o equilíbrio, comece com agachamentos divididos (ambas as pernas no chão) e prossiga a partir daí.
Padrão: salto 30 polegadas
Se você atendeu aos padrões de levantamento terra trap-bar e agachamento dividido búlgaro, parabéns: você é forte. Mas você é poderoso? Mesmo que você não se importe com a altura que pode pular, o salto vertical é um poderoso indicador de algumas coisas importantes:
Quando você aumenta sua capacidade de exercer o poder máximo, uma série de mudanças positivas ocorrem:
Passe mais tempo movendo-se "rápido" realizando levantamentos dinâmicos de esforço, levantamentos olímpicos, saltos e arremessos de medicine ball. Se a sua composição corporal precisa de melhorias, faça disso uma prioridade máxima.
Padrão: carregue o dobro do seu peso corporal por 30 segundos.
Se você quiser colocar a força de seu corpo inteiro e resistência muscular em teste, não procure mais, pois os agricultores de 30 segundos e o dobro do seu peso corporal carregam.
Nenhum exercício representa um treinamento "funcional" como o levantamento terra de uma barra de armadilha altamente carregada e caminhar com ela. Você não pode trapacear, apressar ou fingir. É você contra o relógio e uma pilha de pratos de 45 libras. Atender o padrão requer altos níveis de estabilidade do ombro, núcleo e quadril, bem como uma forte pegada, a capacidade de maximizar a tensão de corpo inteiro e uma alta tolerância à dor.
Além de aumentar a perda de gordura, construir músculos e força e melhorar a capacidade de trabalho, um carregador pesado fornece feedback imediato e identifica onde você quebrou. Provavelmente, esses são os gargalos que estão impedindo seus ganhos de força e contribuindo para qualquer disfunção.
Pule o trabalho de ab direto e concentre seu treinamento básico em uma série de variações de transporte: malas, calças e cross-body são opções valiosas. (Crédito para Dr. John Rusin para este padrão.)
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