Lembro-me da primeira vez que vi um levantador de elite. Ele passou por um grupo de rapazes até a prateleira de agachamento com a confiança de um gorila de dorso-prateado se arrastando entre sua tropa.
Mesmo à distância, eu poderia dizer que seu foco estava na barra e nada mais, segurando a serrilha com tanta força que os nós dos dedos ficaram brancos. Seus olhos, no entanto, revelaram nada além de calma pacífica enquanto seu corpo se preparava para a próxima tarefa.
Anos depois, percebi que a confiança desse levantador vinha da prática de hábitos. Especificamente, ele praticava os hábitos que o diferenciavam de todas as outras pessoas com consistência inflexível.
Tive o privilégio de conviver com levantadores de muito sucesso e aprendi que muitos deles praticam certos hábitos que muitas vezes são esquecidos pelos menos experientes.
Esses hábitos não têm apenas evidências práticas, mas também são respaldados pela ciência e pela pesquisa.
Minha lista de 7 hábitos abaixo é para o levantador preocupado com seu físico, força e saúde geral e desempenho.
Quando ficou legal falhar nas coisas?
Muitos levantadores veteranos de sucesso param suas séries algumas repetições antes do fracasso na maioria das vezes. Eles fazem isso para garantir que continuem ficando mais fortes a longo prazo.
No entanto, o significado da palavra "intensidade" foi alterado no mundo da força e do condicionamento físico de se referir à porcentagem de 1RM, ou quanto peso está na barra, para se referir a quão relativamente difícil é o trabalho.
Digamos que um levantador decida fazer uma série “intensa” até a falha no levantamento terra. Ele faz 12 repetições com o peso mais pesado que pode fazer por 12 antes de se queimar completamente.
Aposto que a parte inferior das costas, os glúteos e os tendões da coxa desse cara estão torrados de empurrar até a falha, mas isso é produtivo?
O fato é que mesmo um levantador experiente não pode levantar mais do que cerca de 72% de seu 1RM por 12 repetições - e para ganhos de força significativos, você precisa levantar pelo menos 85% -90% de 1RM.
Isso é usar intensidade no sentido clássico, para obter ganhos de força.
O manuseio de pesos pesados na faixa de repetições adequada permite que um padrão motor seja praticado e também "lubrifica a ranhura", o que ajuda a garantir que os esforços futuros sejam bem-sucedidos.
Tudo isso não quer dizer que levantadores experientes não usem séries para falhar estrategicamente de vez em quando, seja para testar sua coragem ou para obter uma resposta de treinamento específica. Mas eles os usam com pouca frequência.
Eles também entendem que um verdadeiro conjunto de falhas vai ser muito desgastante para o sistema nervoso e que os exercícios subsequentes serão afetados negativamente por causa disso e podem levar a possíveis lesões e overtraining.
As séries de repetições altas até o fracasso são geralmente acompanhadas de uma quebra na forma por causa de quão cansados o corpo e a mente se tornam. A fadiga faz com que o corpo perca a capacidade de desenvolver tensão, o que mata a sua força e pode causar lesões graves.
Pense em um conjunto de falhas com o agachamento. É mais provável que as pernas de um levantador cedam primeiro ou os músculos de suporte, como o núcleo?
Aposto que ele começa a se curvar e cair para frente primeiro.
O método de esforço máximo (ME) de levantamento de 1-3 repetições a 90% ou acima de 1RM é uma ótima maneira de construir força para levantadores intermediários e experientes, mas ir para quebrar nem sempre é tão legal.
Porque é impossível sempre acertar um novo PR de 1-3 repetições, levantadores bem-sucedidos às vezes usam séries de back-off para obter mais séries acima de 90% de 1RM.
Levantadores novatos e intermediários às vezes trabalham até as séries de esforço máximo muito rapidamente e perdem o ponto do método de ME - atingir o máximo de séries de qualidade acima de 90% quanto possível.
Digamos que um levantador esteja agachando na frente e pesando até 315 libras. Ele sabe que não pode ir mais pesado, mas suas séries anteriores foram de apenas duas repetições com 285 libras e quatro repetições com 225 libras.
Se 315 libras é seu 1RM para este dia, 285 mal chega a 90% e 225 não chega nem perto de 90%.
Duas séries de três repetições totais a 90% e acima não parecem um trabalho de qualidade para mim.
Levantadores bem-sucedidos usam conjuntos de back-off para remediar isso. Em vez de parar em 315 libras, um levantador experiente poderia pegar 90% de 315 libras (285 libras arredondadas) e fazer algumas séries de duplas ou triplas para obter um trabalho de qualidade acima de 90%.
As séries de back-off não só permitem séries de mais qualidade ao usar o método de ME, mas também é uma boa maneira de treinar o sistema nervoso e "lubrificar" o padrão motor com repetições de boa qualidade.
Quando as verdadeiras repetições de esforço máximo são tentadas, o corpo precisa disparar neurônios com mais eficiência e sincronizar os esforços dos impulsos para recrutar mais fibras musculares.
Assim que isso ocorrer, as séries de back-off tentadas posteriormente serão de melhor qualidade, o que permitirá espaço para mais eficiência e ganhos de força.
Em inglês simples, você vai tirar mais proveito deles.
Conjuntos extras de recuo também podem ser usados para construir músculos de mais qualidade.
Basta diminuir a porcentagem para 85% para mais séries e repetições ligeiramente mais altas.
O corpo ainda pode construir força com 85% de seu 1RM. Um verdadeiro 5RM deve ser exatamente 85% do seu máximo, então se um levantador trabalhar até 1RM em um agachamento e então pegar um pouco menos de 85% desse número e fizer 3-5 séries de back-off com 5 repetições, ele construiria músculos e força simultaneamente.
Imagina isto.
Você vê um novo levantador tentando maximizar o supino. Ele abaixa a barra toda trêmula e instável, bate no peito, levanta até a metade e para. Ele se contorce por um segundo sob a barra imóvel e, de repente, deixa cair o peso sobre si mesmo.
Proprioceptores, como fusos musculares, monitoram mudanças no comprimento e tensão muscular. Quando esses proprioceptores processam uma tensão que pode potencialmente danificar os tendões e outros tecidos moles, o Órgão do Tendão de Golgi (GTO) inibe (para) a ação muscular e você acaba ficando mole.
A mesma coisa acontece com o cara que cai de joelhos tentando fazer RP no agachamento.
Todas essas informações estão sendo processadas pela medula espinhal em algo chamado loop de feedback. O problema é que isso ocorre bem antes que o levantador não treinado tenha a chance de exibir sua verdadeira força máxima.
A verdade é que ele poderia levantar mais se fosse condicionado a reduzir essa inibição a um grau.
Levantadores bem-sucedidos sabem intuitivamente que para ficarem mais fortes eles precisam “aprender a triturar.”O que eles estão fazendo é essencialmente aprender a ignorar esse sinal para que possam suportar mais tensão antes que seus receptores enviem um sinal para desligar a atividade.
Embora isso geralmente seja ensinado pelo levantamento de pesos máximos, flexionar ao máximo um peso submáximo também pode funcionar.
Isso é o que um levantador experiente está fazendo quando trata todas as séries da mesma forma e finge que está levantando 700 libras quando está aquecendo com 135 libras.
Porque ele está tensionando seus músculos o máximo que pode e ignorando o que seus receptores estão dizendo a ele (que não há nenhum peso real para se preocupar), ele aprende a ignorar o ciclo de feedback.
Isso se traduzirá em quando ele levantar pesos máximos e certificar-se de que é capaz de triturar aquela repetição pesada.
Enrijecer antes de ficar sob uma carga pesada não só reduz a inibição do ciclo de feedback, mas também ajuda a proteger contra lesões e garante a transferência máxima de energia.
Um levantador experiente usa pré-tensão ou hiperirradiação, um termo que Pavel Tsatsouline costuma usar, para se proteger de lesões e levantar mais peso.
Cada levantamento composto - de agachamentos, levantamento terra, pressão e movimentos olímpicos - envolve forças de compressão e cisalhamento contra as quais a coluna precisa ser protegida.
O desenvolvimento de tensão muscular máxima em todo o corpo mantém os levantadores de longo prazo no jogo e longe de lesões, aumentando a estabilidade. A rigidez desenvolvida no núcleo do levantador ao apoiar e flexionar os quadris e a parte inferior das costas protege a coluna das forças de compressão.
A hiperirradiação envolve a contração dos músculos ao redor do músculo ativo para se contrair. Isso, por sua vez, permite que o músculo em atividade se contraia com mais força e eficácia.
O corpo pode absorver e dispersar o choque quando está tenso. Isso significa que você não vai machucar as costas por levantar peso e nenhum cara mal-humorado como eu pode perguntar como está sua vagina porque suas pobres costas doem de cólicas menstruais.
Esta contração mais eficiente também o torna mais forte e pode aumentar quase imediatamente seus levantamentos em 5 a 10 libras. Ele faz isso trazendo mais grupos de músculos para a mistura e transferindo energia e força de forma mais eficaz por todo o corpo, especificamente por meio do núcleo.
Tente manter o núcleo tenso e apertar todos os músculos do corpo na próxima vez que entrar sob a barra e veja como o peso parece mais leve e como você se sente mais estável.
O trabalho árduo, embora imprudente e contraproducente, é romantizado nas salas de musculação, sem qualquer pensamento ou consideração paga ao efeito que o trabalho árduo exerce sobre o corpo.
Praticar exercícios intensos e loucos é ótimo para impressionar seu amigo magrelo que você trouxe para estimular seu ego, mas lembre-se de que não pode haver supercompensação - resultando em maior tamanho, força e desempenho geral aprimorado - sem recuperação.
Exercícios de descanso ativo são frequentemente usados por alguns dos melhores levantadores para gerenciar a recuperação e se manter no jogo por mais tempo.
Se você não está familiarizado, os exercícios de descanso ativo são sessões não extenuantes usadas para ajudar na recuperação, geralmente feitas no dia seguinte a um treino intenso.
Exercícios de descanso ativo em geral, como arrastar e virar o trenó de pneus, são frequentemente mencionados sem qualquer aviso de como o volume em excesso pode ser contraproducente para a recuperação.
Então, considere-se avisado. Não exagere.
Os exercícios de descanso ativo também devem envolver grupos musculares que foram fortemente atingidos no dia anterior. Se usados com moderação, esses exercícios ajudam a curar um corpo maltratado mais rápido, restaurar a função muscular, aumentando o fluxo sanguíneo para o músculo afetado e ajudar a reduzir a dor muscular de início retardado (DOMS).
A conclusão é que deve ser fácil e deve envolver os músculos que você acabou de exercitar no dia anterior.
Se você fez um treino de agachamento forte no dia anterior, uma leve caminhada de trenó seria um treino adequado, mas isso não funcionaria para se recuperar de um treino duro de supino.
Existem algumas abordagens diferentes que os levantadores experientes usam:
As linhas de trenó e os YTMs são excelentes exercícios concêntricos, muito úteis para se recuperar de um treino difícil para a parte superior do corpo.
A flexibilidade é importante para a saúde geral e o desempenho do corpo humano, mas desenvolver maiores graus de flexibilidade passiva que não pode ser usada em movimento não preocupa levantadores experientes.
Se você perguntar a alguns dos melhores profissionais de força e condicionamento como desenvolver a flexibilidade adequada, eles vão lhe dizer para fazer levantamentos compostos com peso por meio de uma amplitude de movimento completa (ROM).
Agachar por meio da ROM completa requer flexibilidade e mobilidade junto com força muscular, coordenação, resistência, estabilidade e até mesmo função metabólica adequada.
Levantadores avançados sabem que agachamentos, levantamentos terra romenos (RDLs) e variações de pressão realizados por meio de um ROM completo desenvolvem flexibilidade e mobilidade adequadas. Eles também sabem que precisam de estabilidade e força para serem desenvolvidos com flexibilidade para realmente serem capazes de usar essa flexibilidade.
Embora levantar pesos por meio de uma ROM completa e saudável seja o método preferido de flexibilidade de treinamento, a flexibilidade passiva tem seu lugar.
Uma certa flexibilidade passiva precisa ser desenvolvida no caso de uma junta ser empurrada para além da ROM ativa. Isso ajuda a garantir que se você tropeçar e cair ou for forçado a hiperextensão, a lesão não ocorrerá necessariamente porque o tecido mole está condicionado a suportar o estiramento.
Nosso estilo de vida civilizado confortável tornou-se prejudicial para o desenvolvimento da testosterona, pois nossos níveis decrescentes de T estão sendo atacados por todos os lados.
Plásticos que bebemos e comemos fora, telefones celulares que ficam agarrados às nossas bolas o dia todo e produtos de higiene que aplicamos generosamente em nossos corpos para empurrar outro dia sem tomar banho, tudo reduz nossos níveis de T para a metade do que nossos bisavós tinham.
A pesquisa também mostra que os banhos quentes também contribuem para diminuir a T, enquanto o frio aumenta os níveis de enzimas produtoras de músculos, como a creatina quinase e a lactato desidrogenase.
Alguns levantadores que perceberam isso colheram grandes benefícios em manter seus chuveiros frios.
Tomar banhos de gelo ao acaso após os treinos demonstrou ter um efeito negativo na recuperação, então não vou deixá-lo pensando em como usá-los.
Para aumentar os níveis de T, tome um banho frio ou um banho de gelo rápido (cerca de 10 minutos) ao acordar de manhã e / ou logo antes de dormir à noite.
Se você não pode fazer as duas coisas, recomendo que opte por tomá-los à noite devido aos benefícios adicionais de ajudá-lo a adormecer mais rápido e a dormir mais profundamente, o que também aumenta a testosterona.
(Sem mencionar que tomar um banho frio de manhã é horrível e você tem que ser um psicopata para fazer isso.)
Em vez de tomar banhos frios após o treino, use chuveiros de contraste onde você fica em água muito quente por três minutos antes de mudar para frio puro por um minuto. Repita 3-4 vezes - isso o ajudará a se recuperar com mais eficiência do treino, aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo a dor.
As ideias são recicladas e refinadas ao longo dos anos, mas às vezes os princípios são confundidos com o tempo. Um levantador de sucesso que se mantém no jogo por mais tempo do que a maioria sabe que precisa entender os princípios que funcionam para ele, quaisquer que sejam, e praticá-los com dedicação para garantir o sucesso.
As tendências podem mudar e a filosofia de um levantador pode mudar, mas os hábitos que comprovadamente o ajudam serão a chave para o sucesso a longo prazo.
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