Parafraseando um homem sábio, "Pequeno, fraco e ferido não é maneira de passar pela vida.“Mas se você projetar seus treinos em torno dos exercícios errados, é exatamente assim que você vai acabar; terrivelmente não muscular, embaraçosamente fraco e sujeito a lesões crônicas.
A seleção adequada de exercícios pode ser difícil. Existem inúmeros elevadores para escolher e a maioria deles tem várias variações semelhantes, mas diferentes. Felizmente, há um conjunto de critérios objetivos para avaliar qualitativamente os exercícios, o que permite que você faça a escolha mais eficaz entre qualquer grupo de exercícios com o mesmo propósito - como descobrir por que uma extensão de sobrecarga é uma escolha melhor para tríceps do que um pressão para baixo.
É certo que esta é apenas uma lista parcial de critérios, mas eles se aplicam ao grande maioria dos exercícios. Vamos dar uma olhada no que esses princípios abrangem e aprender como aplicá-los a vários exercícios básicos.
Um exercício é mais eficaz para uma parte do corpo se essa parte do corpo for um fator limitante na execução do exercício, ignorando os outros critérios.
Se sua pegada sempre falha primeiro no levantamento terra, então sua cadeia posterior permanecerá subestimulada e levantamento terra acabará sendo uma escolha ruim para treinar a parte inferior do corpo. Da mesma forma, a parte inferior do tórax e a cabeça longa do tríceps são motores ativos durante uma flexão, mas eles vão Nunca limitar seu desempenho no levantamento, então as flexões são não visto como um exercício eficaz para essas partes do corpo.
Este critério remove quase todos os exercícios instáveis do menu de exercícios do fisiculturista. Ficar em uma superfície instável tornará seu equilíbrio ou, na melhor das hipóteses, os músculos dos pés o fator limitante do exercício.
Este princípio também se aplica ao uso de objetos instáveis como pesos. Os supinos com barra com um braço são péssimos para o treinamento de ombro porque seus antebraços e os estabilizadores no manguito rotador cederão muito antes que seus deltóides tenham a chance de fazer o trabalho necessário.
Para qualquer seleção de partes do corpo, um exercício composto é superior a exercícios mais isolados, desde que o exercício composto cumpra os outros critérios para as referidas partes do corpo.
Isso não é tão revolucionário. Se você pode treinar três músculos de uma vez, por que treiná-los separadamente? Exercícios compostos colocam demandas neurológicas, hormonais e cardiorrespiratórias em seu corpo muito mais altas do que simples exercícios de isolamento.
Os exercícios compostos são mais do que a soma de suas partes de exercícios de isolamento, e é por isso que o cara com o supino maior será mais impressionante do que o cara que se concentra em moscas e trituradores de crânios.
Os exercícios compostos também permitem que seu corpo espalhe a força externa por várias articulações, o que é benéfico para a saúde e força das articulações. Basicamente, eles são uma maneira mais natural de mover seu corpo e se prestam a atender melhor aos outros critérios de exercícios do que apenas exercícios de isolamento.
Isso é não para dizer que exercícios de isolamento são inúteis. Eles têm absolutamente o seu lugar, mas nunca podem rivalizar com os exercícios compostos e nunca devem ser priorizados em relação a eles quando se trata de ficar grande ou forte. Você certamente pode incluir cachos em seu programa, mas apenas se o programa já contiver exercícios compostos de puxar.
No entanto, observe a segunda parte da definição original deste princípio: Para qualquer seleção de partes do corpo, um exercício composto é superior a exercícios mais isolados, desde que o exercício composto cumpra os outros critérios para essas partes do corpo.
Isso significa que as barras de barra são superiores à combinação de rosca direta com barra e puxada de braço reto, porque as barras de barra treinam o dorsal e o bíceps de uma maneira que atende a todos os outros critérios (que aprenderemos em breve). Em termos de economia de treinamento, as barras de barra dominam completamente as roscas com barra e os puxadores de braço reto.
No entanto, quando se trata de trabalho de tríceps, o supino é não superior às extensões suspensas porque o supino padrão não trabalha o tríceps em toda a amplitude de movimento e deixa a cabeça longa subestimulada. Como tal, extensões aéreas e supino não podem ser comparados diretamente usando o critério de composição. Eles são apenas diferente, como comparar um martelo e uma chave de fenda. Ambos são boas ferramentas, mas não podem fazer o trabalho um do outro muito bem.
Quanto mais um exercício move as articulações em toda a sua amplitude de movimento, melhor será, ignorando os outros critérios.
Foi demonstrado empiricamente, uma e outra vez, que o levantamento com uma amplitude de movimento completa (ROM) é superior à ROM parcial para aumentar a força. Usar a ROM completa aumenta sua mobilidade para esse padrão de movimento e faz isso mais efetivamente do que o alongamento básico.
Aumentar a ROM também aumenta a composição do exercício. Os agachamentos parciais são apenas um pouco eficazes para treinar os quadríceps e talvez os eretores da coluna, mas os agachamentos completos envolvem efetivamente toda a cadeia posterior. Por último, treinar com uma ROM completa é mais fácil para o sistema nervoso e para as articulações porque cargas mais leves podem ser usadas.
Espere o que? Usar menos peso cria um exercício melhor? sim. Se o peso máximo absoluto fosse tudo o que importava, todos estariam fazendo exercícios apenas isométricos ou apenas excêntricos e estariam perdendo o tamanho das roupas mais rápido do que um casamento Kardashiano. Mas claramente não é o caso.
Todos nós sabemos que, idealmente, a barra deve tocar o peito quando fazemos supino e agachamentos rasos são feitos apenas por crianças da fraternidade entre séries de cachos, mas poucas pessoas percebem que o princípio ROM é realmente aplicável para tudo exercícios.
Para quase todos os movimentos de puxar ou empurrar, qualquer instrumento que você estiver segurando (barra, haltere, cabo) deve tocar seu corpo em algum ponto durante o exercício. Isso inclui pull-ups, linhas e prensas suspensas.
O princípio de ROM também determina que a pegada ideal para a maioria dos exercícios é perto da largura dos ombros. A forma como a maioria dos corpos humanos são construídos, em torno da largura dos ombros oferece a maior ROM para padrões de movimento de empurrar e puxar, a menos que suas mãos realmente se tornem uma interferência na ROM, como durante a pressão militar, caso em que suas mãos têm que se mover ligeiramente para fora.
Em suma, reduzir a ROM em um exercício exige um motivo muito bom. E para o registro, "uma ROM mais curta me deixa ficar mais pesado, e isso me dá um ego-tesão", é uma razão muito boba.
Quanto mais estresse um exercício é aplicado às suas estruturas-alvo, e quanto menos estresse é aplicado ao tecido periférico, melhor será o exercício, ignorando os outros critérios.
Exercícios direcionados devem estimular seu músculos e atingir ao máximo outros tecidos, como tendões, apenas na medida em que suas adaptações sejam necessárias para o crescimento muscular máximo. Fatores como densidade óssea, força do tendão e saúde cardiovascular tendem a cuidar de si mesmos se você fizer exercícios compostos de alta intensidade, então você não precisa se preocupar com ativamente fortalecendo qualquer coisa além de seus músculos.
Consulte meus artigos anteriores sobre hipertrofia específica do músculo para obter mais informações sobre como estimular ao máximo os músculos individuais.
Aplicar mais este critério é geralmente feito com base em exercícios individuais, mas algumas generalizações podem ser feitas. O que se segue são essencialmente subcritérios deste princípio:
Se vocês movimento, a cadeia cinética do exercício é fechada. Se o objeto movimentos, a cadeia cinética do exercício está aberta. O exemplo clássico é pensar em uma flexão em comparação a uma flexão plana com halteres. No primeiro, você está se movendo (cadeia fechada), e no último, o objeto está se movendo (cadeia aberta).
Os exercícios de cadeia fechada permitem que a estrutura do seu corpo determine quais articulações se movem e quanto, o que tira o estresse das articulações e permite que os músculos façam o trabalho.
Esta descoberta foi replicada muitas vezes e é extremamente subestimada. Os exercícios de cadeia fechada são melhores para as suas articulações e seus músculos. É por isso que o agachamento é superior ao leg press e as flexões são superiores ao suspenso. É também por isso que as linhas e exercícios de supino ou sobre a cabeça não são perfeitos.
Os exercícios que consistem em uma parte excêntrica e uma concêntrica são superiores aos exercícios puramente isométricos, concêntricos ou excêntricos, ignorando os outros critérios.
Estudos de longo prazo que medem aumentos na área transversal (massa muscular) apoiam consistentemente este conceito. Ao contrário da crença popular, a hierarquia da construção muscular é composta por contrações excêntricas-concêntricas, seguidas por contrações isométricas, seguidas por contrações concêntricas, seguidas por último por contrações excêntricas. Como de costume com a indústria de fitness, os dados empíricos falsificam a maioria das teorias.
Essa hierarquia reforça o mesmo tema que foi repetido em vários princípios até agora. Os movimentos "naturais", no sentido de um movimento ditado pela estrutura do seu corpo, são os melhores.
Você é mais forte no concêntrico quando é imediatamente precedido pela fase excêntrica de um movimento. É assim que você naturalmente pula, chuta portas e joga objetos pesados nas pessoas que estão fazendo cachos na prateleira de agachamento. Ah, e é a maneira mais eficaz de fazer a maioria dos exercícios também.
Quanto mais próxima a curva de resistência de um exercício se aproxima da curva de força de um praticante saudável, melhor será o exercício, ignorando os outros critérios.
Se as curvas de força e resistência de um exercício não corresponderem, alguns músculos envolvidos no levantamento permanecerão subestimulados. Você sabe como costuma falhar os exercícios no mesmo ponto? Idealmente, esse ponto não deveria existir e a falha muscular só deveria ocorrer em pontos onde suas partes corporais subdesenvolvidas não podem mais aplicar força suficiente.
Dessa forma, o exercício permitiria que você desenvolvesse todos os músculos usados no levantamento de uma maneira perfeitamente equilibrada estruturalmente. Observe a menção explícita de um saudável estagiário no princípio.
Se você falha rotineiramente em bloquear seus levantamentos terra, não há problema com o levantamento terra em si. É um problema dentro do seu equilíbrio estrutural. Você, provavelmente, tem glúteos desproporcionalmente fracos, que estão criando o ponto de atrito em uma determinada posição no movimento.
Exercícios que satisfaçam este critério o equilibrariam automaticamente, pois, no caso do levantamento terra, seus glúteos receberiam um efeito de treinamento maior do que os outros músculos utilizados.
A curva de resistência para muitos exercícios é plana, ou seja, há uma resistência constante. Os pesos não mudam a massa e a aceleração gravitacional é constante, a menos que você esteja treinando em uma estação espacial em órbita. Os exercícios que exigem que o peso se mova verticalmente (diretamente oposto à linha de tração da gravidade) têm uma curva de resistência constante.
Exercícios em que o peso se move de forma "circular" (pense em extensões de perna e rosca direta) normalmente têm curvas de resistência que têm máximos onde as partes móveis do corpo são horizontais e mínimas onde as partes móveis são verticais.
Por exemplo, os bíceps estão sob resistência mínima na parte inferior de uma rosca direta com halteres e estão lidando com a resistência máxima a 90 graus de flexão (o ponto médio). Isso pode parecer fácil, mas para determinar a curva de resistência exata para outros movimentos, você pode precisar de um conhecimento sólido de física.
Como você determina sua curva de força? Bem, além de prestar atenção e simplesmente sentimento onde você é mais forte e onde falha durante um exercício, ajuda pensar na relação comprimento-tensão de um músculo.
Uma regra prática decente é que os músculos são mais fortes em sua posição anatômica natural (pense na postura militar) ou quando em um moderadamente posição esticada.
Para exercícios de empurrar, a resistência é geralmente maior no início ou na metade da parte concêntrica do movimento. É por isso que, no caso do supino, supino horizontal ou agachamento, você tem maior probabilidade de falhar na parte inferior da repetição ou antes de chegar à metade do caminho.
Para exercícios de puxar, a resistência é geralmente maior no fim porção do concêntrico. É por isso que, por exemplo, tantas pessoas acham quase impossível tocar o peito na barra ao fazer flexões. Nota: Isso está lhe dando uma desculpa para tal incapacidade. Se você não pode tocar seu peito, você é fraco ou gordo. Aumente um pouco de resistência de armadilha intermediária e inferior ou corte um pouco de gordura, rechonchudo.
Então, como combinamos nossa curva de força com a curva de resistência do exercício? Muitas pessoas escolhem o caminho mais fácil e simplesmente evitam as partes difíceis dos exercícios. O problema com esta "solução" é que ela viola o princípio da ROM e os certifica como estúpidos que provavelmente mandam mensagens para a própria mãe, "Hpy bday 2 u" em vez de enviar um cartão de aniversário para ela, porque é mais fácil.
Uma solução real e útil seria usar resistência adaptável, como correntes ou faixas. Vários estudos longitudinais descobriram que adicionar correntes ou faixas ao supino aumenta a força e os ganhos musculares.
Embora também seja verdade que alguns estudos não encontraram diferenças, isso é mais provável porque pode ser difícil determinar a quantidade ideal de cadeia ou banda para usar. Aplique muita resistência adicional e você anula todos os benefícios. Aplique muito pouco e você ainda poderá obter algum benefício, mas será abaixo do ideal. Assim como Cachinhos Dourados, o direito quantidade estará em algum lugar no meio, tornando a curva de resistência igual à curva de força.
Quase todos os exercícios podem se beneficiar do uso de correntes ou faixas para fazer a resistência do exercício acomodar a curva de força ideal. Claro, às vezes você teria que ser loucamente criativo para implementar esse conhecimento, e seria um processo constante de estimativa e ajuste fino para calcular a quantidade certa de resistência de banda ou corrente.
Se correntes ou faixas não são uma opção para sua academia, você pode contar com o reflexo de alongamento para treinar de acordo com este princípio. Quando um músculo se alonga, a força das contrações subsequentes é aumentada. A teoria popular afirma que esse fortalecimento se deve à energia elástica do músculo alongado, como ocorre quando você estica uma faixa elástica - quanto mais você a estica, mais forte ela puxa.
Embora essa teoria esteja parcialmente correta, comparar o alongamento dos músculos ao das faixas elásticas é extremamente simplista e o reflexo de alongamento é, na verdade, principalmente um processo neural. O alongamento muscular aumenta a sinalização para a atividade do neurônio motor, mas ainda são seus músculos fazendo o trabalho.
Se realmente fosse um processo de elasticidade, ocorreria mesmo sem uma contração subsequente ativa. Você pode testar isso facilmente. Mergulhe na bomba durante um agachamento e veja o quão longe você se recupera "sem esforço". (Ok, pensando bem ... apenas Imagine mergulho-bombardeio em um agachamento. Seus tendões patelares vão agradecer.)
Ativar o reflexo de estiramento ainda é uma boa técnica que pode ser usada para acomodar a curva de resistência de um exercício, especialmente para exercícios de empurrar. Também pode ser usado para alguns exercícios de puxar onde o impulso estratégico pode ajudá-lo a superar os pontos fracos do movimento.
As puxadas de rosto, por exemplo, têm uma curva de força que diminui conforme você se move ao longo da parte concêntrica, tornando o exercício inutilmente fácil no início e cada vez mais difícil conforme a barra se aproxima do seu rosto.
Portanto, eles se beneficiam muito com o uso de momentum. Não puxe apenas a alça. Heave e certifique-se de que praticamente escova suas sobrancelhas no final. No entanto, você precisa estar estruturalmente equilibrado e livre de lesões antes de usar qualquer tipo de impulso estratégico. Do contrário, você apenas exacerbará seus desequilíbrios, permitindo que os músculos subdesenvolvidos evitem o estresse do treinamento.
Quanto mais precisamente a resistência de um exercício puder ser determinada, melhor será o exercício, ignorando os outros critérios.
Os melhores exercícios de construção de massa se prestam a altas cargas absolutas e pequenas cargas incrementais. Idealmente, queremos escolher exercícios que nos permitam aumentar os pesos máximos usados, mas precisamos da capacidade de dar passos de bebê em direção a esses máximos.
A carga absoluta ou máxima é geralmente um fator limitante em exercícios de peso corporal. Flexões de mão, por exemplo, são superiores às prensas suspensas no que diz respeito à sua cadeia cinética (fechado vs. aberto), mas eles estão longe pior do que as prensas aéreas em relação ao seu carregamento absoluto. Uma vez que você atingiu o modo de animal e está fazendo flexões de mão para as repetições, você adicionará resistência como? Sim exatamente.
O carregamento incremental é na verdade um fator limitante para vários exercícios. As máquinas têm incrementos de peso fixos em suas pilhas e a maioria das academias só tem halteres que aumentam cinco libras por vez. Mesmo os exercícios com barra só podem ser carregados com as menores placas no ginásio multiplicadas por dois, porque as barras tortas são uma má ideia, não importa quão “pequeno” o extra seja de um lado.
Embora iniciantes e intermediários possam progredir com tais aumentos rígidos, a carga incremental ideal deve ser medido em uma porcentagem do peso de trabalho, não necessariamente em 5 ou 10 libras estritas.
Embora cinco libras possam ser um bom aumento incremental para as linhas com barra, pode ser ineficiente e excessivo para o trabalho de isolamento do ombro. É por isso que pequenos complementos magnéticos, como PlateMates, podem ser tão benéficos. Se você os tiver, certifique-se de usá-los. Se você não os tem, coloque-os no topo da sua lista de “Brinquedos de levantamento que tenho que comprar.”
Agora que você concluiu a lição, é hora de ver as regras em funcionamento. Vamos aplicar os critérios de seleção de exercícios a alguns movimentos básicos.
Bem, todos eles têm o tríceps como fator limitante, são todos contrações dinâmicas e não têm distribuições de tensão nos tecidos significativamente diferentes, embora as cordas geralmente sejam mais fáceis para as articulações.
A microloadabilidade depende do equipamento da sua academia, especificamente os halteres e as pilhas de peso, mas as propinas exigem pesos tão pequenos que o carregamento incremental é quase sempre um problema, a menos que você já tenha pedido os PlateMates.
As extensões aéreas são as mais compostas, porque a posição acima da cabeça o coloca em flexão total dos ombros e permite que a cabeça longa do tríceps participe totalmente, o que não é o caso nos outros dois exercícios.
Todos os três exercícios têm potencial para usar a ROM completa, mas as extensões de sobrecarga se prestam melhor ao uso porque a curva de resistência se aproxima melhor da curva de força humana. Kickbacks e pushdowns têm muito pouca resistência na posição alongada.
As extensões aéreas também têm uma curva de resistência crescente ao longo do excêntrico, o que permite que você use o reflexo de estiramento.
Portanto ... rufar os tambores, por favor ... extensões aéreas são o melhor exercício dos três.
Eu sei que vou incomodar muitas pessoas com isso, mas os levantamentos terra são não uma boa ferramenta para massa. Eles não envolvem contrações dinâmicas, o que é uma grande desvantagem. Deadlifts também coloca as pernas em uma amplitude limitada de movimento que é arbitrariamente determinada pelo raio da placa padrão de 45 libras.
Esses problemas podem ser parcialmente resolvidos não reiniciando entre as repetições, usando uma pegada muito ampla ou usando uma amplitude de movimento estendida (de um déficit ou com pratos menores), mas mesmo assim, o exercício não satisfaz o princípio do fator limite. Com essas mudanças, a pegada ou eretor da espinha têm maior probabilidade de ceder primeiro.
Ainda assim, os levantamentos terra nem mesmo são ideais para esses grupos musculares, porque ambos são dominantes de contração lenta e exigem um volume relativamente alto para um crescimento ideal, mas fazer levantamento terra com um volume tão alto deixará seu sistema nervoso frito e extremamente crocante, como o acompanhamento de café da manhã favorito de todos.
No entanto, isso não quer dizer que tudo variações de levantamento terra são ruins para fisiculturistas. Deadlifts romenos, por exemplo, continuam sendo um bom exercício.
Esperamos que você já tenha absorvido o suficiente para começar a fazer escolhas de exercícios mais deliberadas e inteligentes. Tal como acontece com a otimização de todos os parâmetros de treinamento, a seleção de exercícios deve ser um processo sistemático com base em critérios objetivos.
É tentador fazer os exercícios convenientes e confortáveis, ou aqueles que fazem você se sentir um fodão, mas esses sentimentos duram pouco. Sabemos que a "diversão" nem sempre é útil e vice-versa. O físico que você constrói com um treinamento inteligente deve ser o quadro de avisos ambulante de sua dedicação ao ferro.
Eu sempre tenho que lembrar as pessoas: "Você quer ter uma boa aparência por uma hora que você está lado de dentro na academia ou nas 23 horas que você está fora disso?”Portanto, dedique tempo para projetar o melhor programa, faça o trabalho árduo e obtenha os resultados.
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