7 razões pelas quais você tem pernas magras

A razão de você ter pernas magras é óbvia se você gosta de pular dias de pernas. Mas para os obstinados que registram o tempo, as repetições e as séries, mas ainda não vêem ganhos no tamanho de seus quadríceps ou hammies, concentrar-se no "o que" e "por que" isso está ocorrendo pode ser tão intrigante quanto enlouquecedor.

Para obter respostas, falamos com Nick Clayton, MS, MBA, CSCS, * D, RSCC, Gerente do Programa de Treinamento Pessoal da National Strength and Conditioning Association. Siga as dicas de Clayton, e você pode finalmente conseguir transformar aquelas pernas magras em troncos de árvore.

Exercícios para as pernas

O treino definitivo de treinamento de pernas

Atualize suas rodas com este ataque multifacetado da parte inferior do corpo.

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Pavel Ythjall

Você não está mudando o suficiente

A mudança consistente é essencial para manter um crescimento consistente - especialmente para ratos de ginástica. “Quanto mais tempo alguém treina, mais frequentemente ele precisa mudar as coisas”, explica Clayton.

Mas uma coisa importante a lembrar é que o termo "mudança" se estende além da seleção de exercícios. “Mudar as coisas pode significar qualquer coisa, desde um tipo de agachamento a um exercício e um esquema de repetição”, acrescenta ele. “Mesmo se alguém estiver fazendo os exercícios certos [para pernas maiores], eles podem estar fazendo três séries de 10 em toda a linha.”

Coisas como séries gigantes, dropets, séries estendidas, supersets, pirâmides e vários períodos de descanso, outras coisas que você pode usar para fazer seu próximo treino diferente do anterior.

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Suas pernas não são fortes

Você pode ouvir as pessoas reclamando que suas pernas são fortes, mas não grandes. Para determinar se esse é o caso, a palavra "forte" precisa ser definida - e a definição de Clayton pode ser diferente da sua.

“Eu consideraria pernas fortes a capacidade de agachar duas vezes seu peso corporal e levantamento terra duas vezes e meia seu peso corporal”, diz Clayton. “Se você pode agachar e fazer levantamento terra e suas pernas ainda estão magras, provavelmente é apenas uma péssima genética. Mas eu não vejo muitas pessoas que podem fazer essas porcentagens de agachamentos e mortos com pernas magras.”

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Você precisa de mais treinamento de volume

Há momentos para ir grande e pesado e se esforçar ao máximo, mas não o tempo todo. Então, livre-se da mentalidade de que toda vez que você agacha a barra tem que ser carregada com peso.

“Há muitas pesquisas que apóiam o uso de cargas menores e maior volume para construir suas pernas”, explica Clayton. “Por três semanas, tente fazer um volume maior usando menos peso - digamos, 10 séries de 10 repetições com algo leve. Recupere por uma semana. E então vá pesado com 6-10 repetições, [e então] 5 séries de 3-5 repetições. E, em seguida, percorrer novamente. Cada fase aumentará o volume ou a força e desafiará o corpo e o sistema nervoso.”

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Per Bernal

Você está tornando as coisas muito complexas

Sabemos que dissemos que você precisa mudar as coisas com frequência, e você faz. Mas Clayton sugere manter duas coisas constantes em sua rotina: o agachamento e o levantamento terra.

“Variações de agachamento e levantamento terra devem ser a pedra angular de todo treino de perna”, explica Clayton. “Fazer vários tipos de agachamentos e mortos corretamente é a melhor maneira de ficar maior. Usar um novo equipamento ... é uma boa maneira de obter alguma variedade em seu treino, mas seu corpo vai se adaptar a isso e quando isso acontece, o jogo termina.”

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Você está fazendo muito cardio

É compreensível fazer trabalho cardiovascular suficiente para evitar que você bufe sempre que subir as escadas. Caso contrário, pode se tornar um obstáculo.

“Se o seu objetivo é colocar o tamanho do foco no treinamento de força e fazer o cardio no mínimo”, ele sugere. “Posicionar-se no cardio é quando você fica catabólico e começa a quebrar os músculos. Mesmo se você quiser ficar mais magro, reduza o cardio e trabalhe no condicionamento metabólico com trabalho tipo circuito e intervalos de alta intensidade ... assim você manterá a massa muscular e queimará gordura.”

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Sua ingestão de carboidratos precisa ser maior

“Os carboidratos são essenciais quando se trata de construir músculos”, diz Clayton. “Os carboidratos permitem que você tenha um desempenho de alto nível e ajudam na recuperação. Os fisiculturistas pesam de 30 a 50 libras acima de seu peso competitivo na entressafra. Você precisa ingerir calorias, e quanto mais, melhor. Você vai ganhar um pouco de gordura e muitos músculos. Você tem que alimentar a máquina. Se você não fizer isso, você não vai crescer.”

Para pessoas que buscam aumentar a massa, Clayton sugere a construção de uma dieta que consiste em 60% de carboidratos, 30% de proteínas e 10% de gorduras (60/30/10). Se o objetivo é ficar enxuto, opte por 40/30/30. No entanto, também depende da sua genética e do quão ativo você é. Portanto, use essas porcentagens como uma diretriz e faça ajustes quando necessário para atender às suas necessidades específicas.

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Por Bernal / M + F Magazine

Você negligencia o TUT com o treinamento da panturrilha

Você não quer ser o cara que tem o corpo de um top. Isso significa que seus bezerros também precisam de amor. De acordo com Clayton, ao trabalhar com bezerros, focar na contagem de representantes pode ser enganoso. “Agachar seis repetições pode levar 30 segundos, mas seis elevações da panturrilha podem levar seis segundos, então se torna uma questão de tempo sob tensão (TUT)”, diz ele. “Em geral, você está olhando para esse período de 20 segundos se quiser ganhar força”, diz ele. “O tamanho e a hipotrofia devem levar 40 segundos, e a resistência muscular é de cerca de 60 segundos. Então, você pode precisar de 20 repetições para obter esse tempo sob tensão com as panturrilhas.”