7 razões pelas quais suas armas não estão crescendo

Ao pensar sobre a melhor forma de construir um grande par de bíceps, a receita parece bastante simples: faça alguns cachos com uma barra, um par de DBs e talvez até um cabo alguns dias por semana e pronto - você está pronto para o “show de armas.”

Pode ser tão fácil para aberrações genéticas como Phil Heath ou Kai Greene, mas para o resto de nós, mais atenção e cuidado devem ser colocados em cada sessão de detonação de bíceps. O fato é que a maioria dos trainees não falha na busca de manifestar bi's maiores por falta de paixão ou esforço, mas por problemas com sua abordagem.

Os seguintes erros são frequentemente cometidos durante o treinamento de bíceps. Talvez um ou mais se encaixem em você e permitam algumas mudanças em seu próprio programa que produzirão melhores resultados para seu trabalho árduo.

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Erro 1: saia do balanço

Se você quiser bíceps maciços, force-os a mover o peso do ponto A para o ponto B, não a região lombar e o deltóide anterior. Ao usar o impulso e balançar o peso para fora da posição inferior, você está apenas se privando do tipo de contração poderosa necessária para iniciar o crescimento muscular. Você obterá muito mais com o curling de 100 lb. BB por 10 repetições estritas do que curling de 150 lb. BB por 10 desleixados.

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Erro # 2: a onda de pulso

Tenho ouvido muitas vezes fisiculturistas reclamar que conseguem um antebraço melhor do que a bomba de bíceps com os cachos. Nove em cada 10 vezes isso ocorre porque eles iniciam o movimento com os flexores do antebraço (ao invés do bis) curvando os punhos para trás. Ao realizar cachos, não importa o tipo, certifique-se de manter os pulsos alinhados com os antebraços durante todo o conjunto.

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Erro # 3: Obedeça o limite de velocidade

Em um esforço para usar mais peso, muitos trainees irão completar uma repetição inteira, de cima para baixo, em cerca de dois segundos. No entanto, o que é ainda mais importante do que a quantidade de placas na barra é quanto tempo você mantém um músculo sob tensão. Tente usar um pouco menos de peso para seus cachos, mas diminua a velocidade de modo que você leve dois segundos inteiros para enrolar a barra / banco de dados para cima e outros três segundos para abaixar para baixo. Se você nunca fez isso antes, prepare-se para a bomba da sua vida.

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Erro # 4: não pare de repente

A maneira de forçar a maior parte das fibras musculares à exaustão é movendo-as em toda a sua amplitude de movimento. Comece cada repetição com o bíceps totalmente alongado para obter o máximo de cada série e aproveitar os efeitos indutores de crescimento diretamente iniciados pelo alongamento de um músculo sob tensão, que incluem ativação de células satélite e liberação local de IGF-1.

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Erro # 5: o aperto principal

Assim como obter um bom alongamento é de vital importância para induzir hipertrofia, o mesmo ocorre com um forte pico de contração no topo de qualquer tipo de cacho. Se você parar um momento para flexionar e apertar o bíceps com força quando estiver no ponto de contração total de cada repetição, você criará maior fluxo sanguíneo, disparará mais fibras musculares e aumentará a queima de ácido lático - tudo isso aumentará a possibilidade de adicionar centímetros para seus braços.

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Erro # 6: ficar em um só lugar

Somos criaturas de hábitos e tendemos a nos limitar ao que é confortável. Embora isso seja bom em algumas áreas da vida, pode ser um prejuízo para aqueles que procuram construir bis. Embora seja a flexão básica do braço que estimula o bíceps, você não precisa trabalhar com as mesmas pegadas, ângulos ou planos de movimento repetidamente. Use uma pegada próxima, média ou larga em uma barra. Curl sentado, em pé, inclinado para a frente ou em uma inclinação de vários graus. Puxe de uma polia inferior ou polia superior. Pegue o DB no meio, ou com o polegar ou dedo mínimo tocando as placas. Pequenos ajustes nos movimentos básicos de curling irão recrutar conjuntos únicos de unidades motoras e mudar a ênfase entre as duas cabeças de bíceps. 

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Erro # 7: fora de ordem

Embora seja melhor na maioria das vezes treinar um grande grupo de músculos antes de um menor, quando os bíceps são uma prioridade, é hora de quebrar essa regra, especialmente se você treinar de volta e bis no mesmo dia. Dito isso, se seus bíceps realmente precisam de um forte chute na bunda, então sugiro que você dedique um dia de treinamento apenas aos braços, começando por esmagar o bis até a submissão e seguindo com o tris, que será ideal para acender o tipo de crescimento que você deseja.